9 Sneaky Things That Cause Insomnia

Is there anything more maddening than lying in bed at 4 AM, sleepy and yet wide awake, watching the minutes tick by as you think, „I am going to be So. Kompletnie. Wyczerpany. Jutro”. CDC szacuje, że prawie 10 procent Amerykanów zmaga się z przewlekłą bezsennością; wielu innych ma problemy ze snem przynajmniej od czasu do czasu. Bezsenność występuje z wielu różnych powodów, z których niektóre są trudniejsze do rozwiązania niż inne. Do głównych winowajców należą stres, depresja, niepokój i różne schorzenia. Problemy te są trudne (choć nie niemożliwe) do rozwiązania, być może wymagają interwencji lekarskiej i znacznych zmian w stylu życia. Jednak nie wszystkie problemy ze snem są tak trudne do zwalczenia. Niektóre z nich są w rzeczywistości spowodowane małymi rzeczami, które robisz każdego dnia, a które mogą nawet nie zdawać sobie sprawy, że wpływają na sen. You may be able to get the rest you need simply by making a few small changes to your schedule or your sleeping and eating habits.

If you’re having insomnia chronically, to the point that it’s interfering with your work and daily life, it’s a good idea to visit your doctor. On lub ona może być w stanie zidentyfikować podstawowe przyczyny bezsenności i pomóc Ci je rozwiązać. Ale do tego czasu czytaj dalej, aby sprawdzić, czy jesteś winny tych zachowań powodujących bezsenność:

Używanie sprzętu elektronicznego w nocy.

Światło ma duży wpływ na nasze rytmy okołodobowe (wewnętrzne „zegary ciała”, które mówią nam, kiedy powinniśmy zasypiać i budzić się). Nasze ciała naturalnie kojarzą światło z jawą, a ciemność ze snem – i nawet pozornie nieznaczne światło, jak to, które świeci z telefonów i tabletów, może sprawić, że ciało pomyśli, że czas się obudzić. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, spróbuj ograniczyć korzystanie z telefonu komórkowego i tabletu w godzinach przed snem.

Zmiana rutyny.

Na dobre i na złe, jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia. Zmiana codziennej rutyny – na przykład przez pracę do późna lub podróżowanie – może zakłócić naturalne rytmy organizmu i sprawić, że trudno będzie znaleźć sen. Staraj się trzymać regularnego harmonogramu snu. Kładzenie się do łóżka o tej samej porze każdej nocy może nie być ekscytujące, ale będzie odprężające.

Przyjmowanie niektórych leków – nawet tych dostępnych bez recepty.

Wiele leków może mieć niekorzystny wpływ na sen, nawet te, które można kupić bez recepty. Leki na receptę, które mogą powodować bezsenność obejmują te stosowane w leczeniu chorób serca, astmy, depresji i ADHD, między innymi. Leki bez recepty, na które należy uważać, to między innymi te stosowane w leczeniu przeziębienia i alergii (w moim własnym przypadku dowiedziałem się, że Sudafed, powszechny środek przeciwdekoncentracyjny bez recepty, nie pozwala mi zasnąć w nocy), a także leki przeciwbólowe, ponieważ niektóre marki zawierają kofeinę (wykazano, że kofeina sprawia, że leki przeciwbólowe są bardziej skuteczne w niektórych przypadkach). Jeśli uważasz, że leki powodują u Ciebie bezsenność, porozmawiaj z lekarzem. On lub ona może być w stanie polecić inny lek lub dostosować dawkę w sposób, który pozwoli Ci uzyskać leki bez poświęcania snu.

Konsumowanie kofeiny.

Nie będzie zaskoczeniem dla nikogo, kto dowie się, że kofeina ma szkodliwy wpływ na sen. Nie ma zgody co do tego, kiedy w ciągu dnia należy przestać pić kawę, aby zapewnić sobie dobry odpoczynek w nocy, ale badanie z 2013 r. wykazało, że kofeina spożywana nawet sześć godzin przed snem miała negatywny wpływ na sen, kosztując śpiochów więcej niż godzinę snu na noc. W Psychology Today, psycholog kliniczny i ekspert ds. snu Michael J. Breus zaleca odcięcie kofeiny każdego dnia do 2 PM.

Alkohol jest środkiem uspokajającym, więc może wydawać się sprzeczne z intuicją, że może również powodować bezsenność. Jednak, chociaż alkohol może ułatwić zasypianie, utrzymanie snu to inna sprawa. Według NIH istnieją dwie fazy snu – sen wolnofalowy (SWS) i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) – i wykazano, że alkohol zakłóca tę drugą fazę. Wpływ alkoholu na sen jest daleko idący; NIH przytacza badania, z których wynika, że umiarkowane ilości alkoholu wypijane na sześć godzin przed snem mogą mieć szkodliwy wpływ na sen. Tak więc, tak bolesne jak to może być do rozważenia, jeśli masz chroniczną bezsenność, możesz chcieć odłożyć happy hour na jakiś czas.

Albo nikotyna.

As if you needed another reason to give up smoking: Nikotyna jest środkiem pobudzającym i dlatego może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć w nocy. Papierosy mogą cię również zabić, więc … dlaczego znowu palisz? Po prostu przestań.

Drzemki.

Badania wykazały, że krótkie drzemki mogą być świetnym sposobem na naładowanie baterii w środku dnia (zwłaszcza po nieprzespanej nocy), ale nie są one dla wszystkich. Według Sleep Foundation, drzemki mogą faktycznie zaostrzyć bezsenność u niektórych osób. Może trzeba zrobić kilka eksperymentów na sobie, aby zobaczyć, czy drzemki dostaje się przez dzień lub okrada cię ze snu w nocy.

Utrzymując swój pokój zbyt gorące.

Nasze temperatury ciała naturalnie niższe, gdy jesteśmy śpiący. Próba zaśnięcia w zbyt ciepłym pomieszczeniu może zakłócić tę wewnętrzną zmianę temperatury i spowodować przebudzenie. Eksperci od snu zalecają utrzymywanie temperatury w sypialni na poziomie około 65 stopni w nocy.

Jedzenie niewłaściwych pokarmów.

Mała przekąska przed snem może faktycznie pomóc Ci zasnąć, ale musisz uważać, aby jeść właściwe rzeczy. Produkty mleczne, orzechy i banany zawierają tryptofan, aminokwas, który wspomaga sen. Węglowodany mogą również zwiększyć ilość tryptofanu w organizmie, więc miska płatków zbożowych lub ser i krakersy to dobre opcje przed snem. Staraj się unikać żywności o wysokiej zawartości białka i pikantnych lub ciężkich potraw przed snem, ponieważ są one trudne do strawienia.

Słodkie sny, kochanie!

Zdjęcia: Alyssa L. Miller/Flickr; ; Giphy (1, 2, 3, 4, 5)

.