1. Po prostu to zrób
To jest przytłaczające przesłanie. Jeśli jest jedna rzecz, która może pomóc Ci powstrzymać upływ lat dla Twojego mózgu i ciała, to jest nią pozostawanie aktywnym. Badania pokazują, że aktywni starsi ludzie przypominają znacznie młodszych ludzi pod względem zdrowia i fizjologii.
2. Zacznij przysiady
Regularne przysiady i wypady nie tylko wzmocnią mięśnie twoich nóg, ale mogą również pomóc zachować młodość twojego mózgu. Śledząc losy grupy identycznych bliźniąt przez 10 lat, naukowcy odkryli, że siła ich nóg była lepszym predyktorem zmian poznawczych niż jakikolwiek inny czynnik związany ze stylem życia.
3. Power up
Trening siłowy staje się coraz ważniejszy wraz z wiekiem. Od połowy lat 30. masa mięśniowa zaczyna się zmniejszać, a po menopauzie proces ten ulega przyspieszeniu, wpływając na metabolizm, siłę, równowagę, zdrowie kości, a nawet ryzyko cukrzycy.
WIĘCEJ: THIS IS WHY OLDER WOMEN SHOULD BE WEIGHTLIFTING
4. Spaceruj codziennie
Zaledwie 25 minut może dać ci dodatkowe siedem lat życia mówią niemieccy naukowcy. W grupie osób w wieku 30-60 lat, które nie ćwiczyły, zastosowali oni program codziennych spacerów, a w ciągu sześciu miesięcy markery krwi wykazały zmiany w organizmie, które pomagają w naprawie DNA.
5. Rozciągaj się
„Rób to przez całe życie, a nie stracisz elastyczności” – mówi fizjoterapeutka Sammy Margo. Pozostań aktywny i ćwicz te odcinki
* Podnieś ramiona najwyżej, jak potrafisz, aż do sufitu, a następnie na przemian pchaj każde z nich w górę, wytrzymując 5 sekund. Powtórz trzy razy na każdą stronę.
* Wstań i lewą ręką chwyć się krzesła. Podnieś prawe kolano, chwyć stopę prawą ręką i przyciągnij piętę do pupy. Przytrzymaj przez 5 sekund, powtórz trzy razy na każdą nogę.
6. Przejdź na płasko
Zaledwie kilka minut HIIT – treningu interwałowego o wysokiej intensywności – może budować siłę i sprawność za jednym zamachem poprawiając wrażliwość na insulinę, sprawność aerobową i siłę mięśni po zaledwie kilku tygodniach. Dr John Babraj z Uniwersytetu Abertay w Dundee wziął grupę starszych osób bez kondycji i kazał im wykonywać 10 sześciosekundowych serii intensywnego biegu dwa razy w tygodniu z 90-sekundowym czasem odpoczynku pomiędzy sprintami – zaledwie dwie minuty ćwiczeń tygodniowo. Po sześciu tygodniach wszyscy oni mieli poprawioną funkcję mięśni, ciśnienie krwi i kontrolę glukozy. To sprawia, że każdy może to zrobić – nie musisz być Usainem Boltem, wystarczy, że włożysz w to maksymalny wysiłek” – mówi dr Babraj.
WIĘCEJ: THIS IS IS HOW I MOTIVATE MYSELF TO EXERCISE 5 TIMES A WEEK
7. Run up the stairs
It burns calories, builds bone and strengthen your legs and core. Spacer w dół, aby zwiększyć kości jak pięta uderza.
8. Stań na jednej nodze
Równoważenie jest złożoną operacją obejmującą twoje mięśnie, oczy, ucho wewnętrzne i receptory w nerwach twoich stawów. Dobra równowaga jest niezbędna, ale z wiekiem się pogarsza, więc jeśli nie będziesz jej używać, stracisz ją” – mówi Sammy Margo. Tai Chi pozwala zachować równowagę, ale jeśli nie masz na to ochoty, spróbuj podnosić pięty – podnieś się na palce stóp tak daleko, jak potrafisz, a następnie opuść je i powtórz 10-20 razy – lub przejdź z siadu do stania, nie używając rąk, podnieś się z krzesła i usiądź 10-20 razy.
9. Wiedz, że nigdy nie jest za późno
Naukowcy z Uniwersytetu w Teksasie udowodnili, że kiedy umieścili pięciu niezdolnych do pracy, otyłych 50-latków na sześciomiesięcznym reżimie chodzenia, joggingu i jazdy na rowerze, trening odwrócił 100% związanego z wiekiem spadku sprawności aerobowej i zabrał mężczyzn z powrotem do ich wyjściowej sprawności w wieku 20 lat.
WIĘCEJ: THIS IS WHY WOMEN SHOULD START BOXING
Like this? Zapisz się do newslettera Good Housekeeping.