Definicje, które warto znać:
Mięśnie agonistyczne – Mięśnie zaangażowane w wytwarzanie ukierunkowanego ruchu poprzez skurcz.
Mięśnie antagonistyczne – Mięśnie, które koordynują ruch w opozycji do mięśni agonistycznych w ruchu. Działają one w celu spowolnienia ruchu lub całkowitego rozluźnienia.
Co to jest rozciąganie aktywne?
Rozciąganie aktywne, nie mylić z rozciąganiem dynamicznym lub balistycznym, można zdefiniować jako wykorzystanie mięśni agonistów do rozluźnienia i rozciągnięcia mięśni antagonistów bez pomocy żadnych dodatkowych sił.
Aktywne rozciąganie nie jest pasywne. Wydaje się oczywiste przez nazwę, ale co czyni go aktywnym nie jest to, że jest dużo ruchu. Aktywnym składnikiem jest zaangażowanie mięśni, które wywołuje rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni przeciwnych. Przykładem tego może być użycie zginacza biodra i mięśnia czworogłowego do podniesienia nogi w celu rozluźnienia i rozciągnięcia ścięgien. Jest to wykorzystanie tzw. wzajemnego hamowania, czyli mechanizmu organizmu polegającego na hamowaniu (rozluźnianiu) mięśni antagonistów, podczas gdy mięśnie przeciwne się kurczą.
Co za różnica?
Rozciąganie dynamiczne – Wykorzystanie dynamicznych, kontrolowanych ruchów, często stopniowo zwiększających zakres i szybkość, do granic ruchu (ale nie poza nie). Rozciąganie to jest zwykle stosowane w rozgrzewce przed wysiłkiem, ponieważ poprawia rozciągliwość mięśni, zwiększając jednocześnie sprawność nerwowo-mięśniową.
Rozciąganie balistyczne – Rozciąganie to również wykorzystuje dynamiczne ruchy, ponieważ nie jest statyczne. Jednakże, ich celem jest zmuszenie mięśni/stawów do przekroczenia „normalnego” zakresu ruchu. Wizualizuj sobie odbijanie się lub szarpanie w końcowym zakresie ruchu. W tej technice jest znacznie więcej ryzyka niż korzyści i zazwyczaj nie jest ona zalecana.
Dlaczego warto wykonywać Aktywne Rozciąganie?
Daje ono natychmiastowe korzyści, których prawdopodobnie szukasz myśląc o rozciąganiu. Aktywne rozciąganie uwalnia napięcie i poprawia rozciągliwość mięśni. Ponieważ wykorzystuje neurologiczne zasady ruchu, ćwiczy mięśnie do pełnego rozluźnienia. Pozwala to z czasem na lepsze i bardziej efektywne rozciąganie. Jako bonus, pomaga również zaangażować i wzmocnić przeciwstawne mięśnie.
Aktywne rozciąganie nie i nie może zmusić cię dalej niż twoje mięśnie mogą tolerować. Dzieje się tak, ponieważ aktywne rozciąganie wykorzystuje tylko twoje własne skurcze mięśni, aby uzyskać rozciąganie. W przeciwieństwie do pasywnego rozciągania lub rozciągania PNF, aktywne rozciąganie nie jest wykonywane z pomocą żadnej zewnętrznej siły, takiej jak inna osoba, waga lub nawet grawitacja. Dlatego prawdopodobieństwo kontuzji jest niezwykle niskie.
Aktywny stretching jest również bezpieczny do stosowania przed lub w trakcie treningu. Inaczej niż w przypadku długotrwałego rozciągania statycznego, nie doświadczysz chwilowego spadku siły i mocy mięśni. W rzeczywistości, włączenie aktywnego rozciągania do twojej rozgrzewki może poprawić wydajność.
Jak wykonać aktywne rozciąganie?
Wykonuje się je poprzez aktywne utrzymywanie pozycji, która angażuje zestaw mięśni, jednocześnie rozluźniając mięśnie przeciwne. Więc zamiast trzymać się przez długi czas, jak w przypadku statycznego pasywnego rozciągania, będą to znacznie krótsze okresy, zwykle od 2 do 10 sekund dla kilku powtórzeń. Brzmi znajomo? Większość ćwiczeń jogi jest wypełniona wspaniałymi aktywnymi ćwiczeniami rozciągającymi.
Oto kilka przykładów
Zastrzeżenie: Nie wszystkie ćwiczenia będą odpowiednie lub skuteczne dla każdego. Wybierz swoje ćwiczenia rozciągające w oparciu o swoje indywidualne potrzeby i możliwości.
Active Straight Leg Raise
Celując w napięte ścięgna szyjne i łydki
.