Advanced Core Exercises – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 Sep Advanced Core Exercises

Czy ćwiczenia rdzenia są tak ważne jak kiedyś myśleliśmy? Kilka przeglądów niedawno zakwestionował ideę poprawy stabilności rdzenia w celu zapobiegania i leczenia bólu dolnej części pleców. Istnieją silne dowody sugerujące, że ćwiczenia stabilizacyjne nie są bardziej skuteczne niż inne formy aktywnych ćwiczeń w długim okresie czasu. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia stabilizacyjne nie są przydatne, gdyż codziennie zalecam je w klinice. Ten artykuł demonstruje kilka zaawansowanych ćwiczeń rdzenia, które można wykonać, aby przenieść funkcję mięśni rdzenia na wyższy poziom!

Learn How To Bulletproof Your Core!

Zaawansowane ćwiczenia rdzenia: First – What is the Core?

Jako że rdzeń jest dość złożony, brak jest powszechnie akceptowanej definicji stabilności rdzenia. Rdzeń” jest często określany jako kompleks lędźwiowo-biodrowy, który składa się z granic mięśniowych, które są pokazane na powyższym zdjęciu. Rdzeń to ogniwo kinetyczne przenoszące siły pomiędzy kończynami górnymi i dolnymi, to przeniesienie siły jest składową wielu codziennych ruchów i aktywności sportowych. Większość ćwiczeń przedstawionych w tym artykule polega na izometrycznym skurczu rdzenia podczas ruchu kończyn. Należy pamiętać, że ćwiczenia przedstawione w tym artykule są ćwiczeniami o wysokim stopniu zaawansowania i nie są odpowiednie dla każdego. To, co jest istotne przy rozpoczynaniu każdego rodzaju programowania ćwiczeń, to poznanie swojego poziomu wyjściowego i tego, co jest najbardziej odpowiednie dla Ciebie! Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj nasz blog o wieku treningowym!

Stabilność rdzenia jest mocno dyskutowana, jeśli chodzi o zdrowie dolnej części pleców. Posłuchaj naszego Rehab Audio Experience, gdzie możesz usłyszeć fizykoterapeutów mówiących wszystko o niskim kręgosłupie!

LISTEN: LOW BACK DISCUSSION WITH THE REHAB GUYS

Learn A Step By Step Approach To Optimizing Your Core Strength!

Jeśli szukasz ochrony swoich pleców, optymalizacji pochylenia miednicy, poprawy efektywności ruchu i osiągnięcia nowych poziomów potencjału sportowego to jest to źródło dla Ciebie! Dzięki ponad 17 tygodniom programowania nauczysz się wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby zbudować solidny jak skała rdzeń! Kliknij TUTAJ, aby dowiedzieć się więcej.

Advanced Core Exercises: An Introduction

Teraz, gdy masz już zrozumienie czym jest rdzeń i co się z nim wiąże, możesz teraz podążać za wizualizacją demonstracji, jak również pisemnymi wyjaśnieniami zaawansowanych ćwiczeń rdzenia. Co jest ważne, aby zrozumieć, że wiele z tych ćwiczeń są znacznie trudniejsze niż mogą się wydawać! Bądź uczciwy wobec siebie, jeśli zamierzasz spróbować tych ćwiczeń. Jest to całkowicie w porządku, jeśli musisz robić przerwy, modyfikować sposób wykonywania ćwiczenia lub wykonywać mniej powtórzeń/czasów trzymania, aby upewnić się, że nie kompensujesz! Jeśli szukasz łatwiejszych ćwiczeń na rdzeń, aby poprawić stan zdrowia swoich pleców, sprawdź nasz Program Odnowy Niskich Pleców!

Zaawansowane ćwiczenia na rdzeń: High Plank With Arm and Leg Raise

Sample rehab Exercise Library Video

• JAK: Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, utrzymując neutralny kręgosłup. Staraj się prowadzić ręce i palce razem, aby utrzymać napięcie w rdzeniu. Następnie podnieś jedną rękę i przeciwną nogę równolegle do podłogi.

• ODCZUCIE: Poczujesz, jak rdzeń i ramiona pracują przy tym ćwiczeniu.

• KOMPENSACJA: Unikaj pozwalania na łuk w dolnej części pleców lub rotację tułowia podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Zaawansowane ćwiczenia na rdzeń: Dead Bug With Swiss Ball

Dla tego ćwiczenia rozpocznij od położenia się na plecach dla tego ćwiczenia, kolana nad biodrami i ręce nad barkami- z piłką swiss ball pomiędzy obiema. Następnie zbliż do siebie dłonie i kolana ściskając piłkę swiss ball. Powoli opuść jedną nogę i przeciwległą rękę na podłogę.

Zaawansowane ćwiczenia na rdzeń: Anti-Rotation

Ćwiczenia pokazane tutaj to 4 świetne sposoby, w których możesz poprawić swoją rotacyjną siłę rdzenia:

1. Anti-Rotational Plate Push-Away
2. Standing Pallof Press
3. Dead Bug Pallof Press
4. TRX Anti-Rotation

Pamiętaj, aby poruszać się w powolny i kontrolowany sposób we wszystkich tych ćwiczeniach. Masz możliwość przytrzymania pozycji końcowej przez pewien czas. Parametry, które zalecamy obejmują rozpoczęcie od 30-sekundowego przytrzymania lub 15 powtórzeń na 3 zestawy. Utrzymuj absolutnie stabilną i nieruchomą miednicę/kręgosłup…tylko ramiona powinny się poruszać w tym ćwiczeniu. Im dalej wyciągasz ramiona przed siebie = dłuższe ramię momentu = większe zapotrzebowanie.

Zaawansowane ćwiczenia na rdzeń: Dead Bug + Progressions

The Dead Bug jest świetnym ćwiczeniem do budowania silnego rdzenia, wytrzymałości i zdolności funkcjonalnych. Problem polega na tym, że często ludzie kompensują go poprzez nadmierne obciążanie pleców i nawet nie zdają sobie z tego sprawy. Oto progresja Martwych Robali od najłatwiejszego do najtrudniejszego. Zacznij od najsłabszej wersji, i powoli postępuj! Zbyt często osoby nie kontrolują tego ruchu prawidłowo i kompensują go wyprostem dolnej części pleców, co objawia się uniesieniem żeber. Miednica i dolna część pleców powinny pozostać usztywnione podczas całego ruchu nóg. Pozostań silny proksymalnie, gdy poruszasz się dystalnie.

Tutaj jest kilka postępów Dead Bug:

1. Supine Hooklying Marching Feet Supported
2. Supine Hooklying Marching Feet Supported
3. Supine Single Leg Kickouts
4. Supine Double Leg Kickouts

Zaawansowane ćwiczenia na rdzeń: Level Up Your Plank

Oto kilka sposobów na regres i progres w tradycyjnych deskach:

Poziom 1: Modified Plank – na kolanach

Poziom 2: Plank – utrzymując kostki, kolana, biodra i ramiona w jednej linii

Poziom 3A: Plank + Podniesienie Ramion – staraj się utrzymać swoją miednicę na poziomie tutaj, UNIKNIJ jakiejkolwiek rotacji miednicy

Poziom 3B: Plank + Podniesienie Nóg

Poziom 4: Plank Ptak-Pies

Alternatywa: Plank + Military Press = ostateczne ćwiczenie kombinacji Core/Shoulder.

Fun Fact: Światowy rekord dla przedniego plank na łokciach został ustanowiony przez chińskiego policjanta Mao Weidonga, który utrzymał plank przez 8 godzin, 1 minutę i 1 sekundę w maju 2017 roku!

Zaawansowane ćwiczenia Core: SidePlank Roll To Plank

Boczna deska jest jednym z Big 3 ćwiczeń Stewarta McGilla, wraz ze zmodyfikowanym curl up i bird dogiem. Roll to plank to plank to opposite side plank jest jednym z najbardziej zaawansowanych postępów McGill’a w side plank i CZŁOWIEKU JEST TO CIĘŻKIE. Ledwo mogę wykonać to ćwiczenie WŁAŚCIWIE z całkowicie neutralnym kręgosłupem, a jestem zmęczony już po 3-4 rolkach.

Celem rolki jest utrzymanie całkowicie stabilnego i neutralnego kręgosłupa przez cały czas. Ruch rolowania powinien być wykonywany WYŁĄCZNIE z bioder i ramion i nie powinno być absolutnie żadnych skręceń kręgosłupa. Pamiętajcie, że jest to niezwykle trudne do wykonania! W badaniu przeprowadzonym przez McGilla i Karpowicza w 2009 roku, przyjrzeli się oni temu ćwiczeniu wykonywanemu pod okiem zwykłego klinicysty, a następnie klinicysty eksperta (zgaduję, że to sam McGill lol). Chcieli zobaczyć, czy wzorce aktywacji mięśni mogą być poprawione przez dostrojenie techniki ćwiczenia w wyniku słownych i ręcznych wskazówek.

W przypadku tego konkretnego ćwiczenia, odkryli, że korekta klinicysty znacznie zwiększyła aktywność zarówno w skośnych, jak i w latissimus dorsi (18% do 35% MVIC w lats). Co ważniejsze, skręt tułowia został zredukowany z 11 stopni do 4 stopni po zastosowaniu korekty. Główną wskazówką werbalną, której używali było podkreślenie „blokowania klatki piersiowej do miednicy” w celu wyeliminowania skrętu kręgosłupa. Zmniejszenie skrętu kręgosłupa jest OGROMNE, ponieważ często to właśnie te małe MICROMOVEMENTS stanowią różnicę pomiędzy wykonywaniem ćwiczenia BEZ BÓLU a posiadaniem bólu. To pokazuje, że EKSPERT RUCHU może ułatwić nie tylko większą aktywność mięśni, ale potencjalnie ELIMINOWAĆ ból podczas ćwiczeń.

Zaawansowane Ćwiczenia Rdzenia: Stir The Pot

Zacznij w pozycji plank na piłce swiss ball. Gdy znajdziesz równowagę, wykonuj kółka. Zacznij od małych kółek i przejdź do większych kółek. Upewnij się, że utrzymujesz rdzeń zaangażowany, jak również pośladki i mięśnie czworogłowe, aby zapewnić, że nie pozwalasz, aby niskie plecy łuku w dół z tym ćwiczeniem, ale raczej utrzymać biodra podniesione przez cały czas. Kiedy potrzebujesz przerwy, odpocznij, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Zaawansowane ćwiczenia na rdzeń: Reverse Salamander

Wykonaj to ćwiczenie ze stopą wspartą na ziemi dla wersji regresywnej ćwiczenia, zmniejszy to zapotrzebowanie nałożone na rdzeń. Postępuję w tym ćwiczeniu poprzez podniesienie całej nogi, aby umożliwić sobie TYLKO kontakt z podłogą za pomocą bioder! Powinieneś czuć, że mięśnie rdzenia pracują tutaj.

Zaawansowane Ćwiczenia Rdzenia: Lateral Medicine Ball Throw Progressions

Ćwiczenia z rzucaniem piłką lekarską są doskonałym sposobem na budowanie siły-szybkości i mocy. Boczne/rotacyjne rzuty piłką lekarską są szczególnie ważne dla sportowców rotacyjnych/wielokierunkowych. Niektóre przykłady sportów obejmują golf, baseball, hokej, lacrosse i tor & pole. Jednakże, boczne/rotacyjne rzuty piłką lekarską nie powinny być zarezerwowane tylko dla tych konkretnych sportowców. Uważam, że przepisuję te ćwiczenia wszystkim sportowcom, czy to pacjentowi z ACLr pracującemu nad bocznym przyspieszeniem/opóźnieniem, czy też pacjentowi z rehabilitacją łokcia, który uczy się bardziej wykorzystywać dolną część ciała. To jest ostatnie z zaawansowanych ćwiczeń rdzenia!

Demonstrowane w tym filmie są trzy przykłady bocznych/obrotowych ćwiczeń rzutu piłką lekarską z progresją opartą na podwójnej nodze do pojedynczej nogi do wiązania.

1. Double leg counter movement throw
2. Transverse lunge counter movement to double leg throw
3. Lateral single leg step counter movement to medial bound throw

Jak wspomniano wcześniej, ruchy przewidziane tutaj są zaawansowanymi ćwiczeniami rdzenia, które mogą nie być odpowiednie dla każdego. Sprawdź ten artykuł dla progresywnego 6-tygodniowego programu treningowego rdzenia!

CZYTAJ: SIX WEEK CORE TRAINING PROGRAM

Learn More Core Exercises With Our Low Back Rehab Program

Niezależnie od tego, jak długo cierpisz z powodu problemów z plecami, nigdy nie jest za późno, aby zacząć czuć się lepiej. Rozumiemy to, też mieliśmy do czynienia z problemami z kręgosłupem! Low Back Rehab Program jest programem opracowanym przez fizykoterapeutę, krok po kroku, który łączy naukę o ćwiczeniach, aktualne dowody, naszą wiedzę kliniczną i nasze osobiste doświadczenia, aby zapewnić Ci ostateczne rozwiązanie! Dowiedz się więcej TUTAJ!

Myślenie końcowe

Pamiętaj, istnieją mocne dowody sugerujące, że ćwiczenia stabilizacyjne nie są bardziej skuteczne niż inne formy aktywnych ćwiczeń w długim okresie czasu. Oznacza to, że jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, znajdź jakikolwiek sposób, aby pozostać w ruchu i zbudować silny rdzeń! W tym artykule przedstawiliśmy sposoby na utrzymanie aktywności poprzez zaawansowane ćwiczenia core, jednak istnieje wiele metod na utrzymanie aktywności. Kluczem jest znalezienie sposobu, który najbardziej Cię zmotywuje! Dodatkowo, nie zniechęcaj się, jeśli kiedykolwiek będziesz musiała cofnąć ćwiczenia, czyli ułatwić sobie ich wykonywanie. Zachowanie pokory i uczciwości wobec tego, co twoje ciało jest w stanie zrobić, pomoże ci uniknąć kompensacji i potencjalnych obrażeń.