Aktywny program ćwiczeń musi być zabawny i utrzymywać twoją motywację. Pomaga mieć cel.
Twoim celem może być:
- Kontrola problemu zdrowotnego
- Zmniejszenie stresu
- Poprawa witalności
- Kupowanie ubrań w mniejszym rozmiarze
Twój program ćwiczeń może być również dobrym sposobem na nawiązanie kontaktów towarzyskich. Zajęcia ruchowe lub ćwiczenia z przyjaciółmi to dwie dobre formy aktywności społecznej.
Możesz mieć trudności z rozpoczęciem rutyny ćwiczeń, ale gdy już zaczniesz, możesz zacząć zauważać inne korzyści, takie jak:
- Lepsza kontrola wagi i apetytu
- Lepsza sprawność fizyczna, ułatwiająca wykonywanie codziennych czynności
- Lepszy sen
- Większa pewność siebie
- Mniejsze ryzyko chorób serca, cukrzyca i wysokie ciśnienie krwi
STARTING
Nie musisz zapisywać się na siłownię, aby ćwiczyć. Jeśli nie ćwiczyłeś lub nie byłeś aktywny przez długi czas, zacznij powoli, aby zapobiec kontuzjom. Biorąc szybki 10-minutowy spacer dwa razy w tygodniu jest dobrym początkiem.
Spróbuj zapisać się na zajęcia tańca, jogi lub karate, jeśli odwołują się do Ciebie. Możesz również dołączyć do drużyny baseballowej lub kręglarskiej, a nawet do grupy spacerującej po centrum handlowym. Aspekty społeczne tych grup mogą być satysfakcjonujące i motywujące.
Najważniejszą rzeczą jest wykonywanie ćwiczeń, które możesz utrzymać i cieszyć się nimi.
WAŻNA UWAGA: Porozmawiaj z dostawcą usług medycznych przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, jeśli:
- Masz cukrzycę, chorobę serca, choroba płuc lub inna choroba przewlekła
- Jesteś otyły
- Nie byłeś ostatnio zbyt aktywny
- Masz bóle w klatce piersiowej lub duszności, gdy jesteś aktywny
ZWIĘKSZ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ W SWOJEJ REGULARNEJ RUTYNIE
Proste zmiany w stylu życia mogą z czasem przynieść duże zmiany.
- W pracy spróbuj chodzić po schodach zamiast windą, przejdź się korytarzem, aby porozmawiać ze współpracownikiem zamiast pisać e-mail, lub dodaj 10 do 20 minut spaceru podczas lunchu.
- Gdy załatwiasz sprawy, spróbuj zaparkować na dalekim końcu parkingu lub na ulicy. Jeszcze lepiej, przejdź się do sklepu lub do pobliskich miejsc.
- W domu, wykonuj prace takie jak odkurzanie, mycie samochodu, prace w ogrodzie, grabienie liści lub odśnieżanie.
- Jeśli jeździsz autobusem lub innym środkiem transportu publicznego, wysiądź na wcześniejszym przystanku niż zwykle i przejdź resztę drogi pieszo.
REDUKUJ SWÓJ CZAS NA EKRANIE
Zachowania sedenteryjne to czynności, które wykonujesz siedząc nieruchomo. Ograniczenie tych zachowań może pomóc Ci schudnąć. Dla większości ludzi najlepszym sposobem na ograniczenie zachowań sedenteryjnych jest ograniczenie czasu spędzanego na oglądaniu telewizji, korzystaniu z komputera i innych urządzeń elektronicznych. Wszystkie te czynności nazywane są „czasem ekranowym”.
Niektóre sposoby ograniczenia czasu ekranowego to:
- Wybierz 1 lub 2 programy telewizyjne do oglądania i wyłącz telewizor po ich zakończeniu.
- Nie trzymaj telewizora włączonego cały czas jako szumu w tle, ponieważ możesz skończyć siedząc i oglądając go. Zamiast tego włącz radio. Możesz stać i wykonywać różne czynności w domu i nadal słuchać radia.
- Nie jedz podczas oglądania telewizji.
- Wyciągnij baterie z pilota telewizora i wstań, aby zmienić kanał.
- Przed włączeniem telewizora zabierz swojego psa lub psa sąsiada na spacer. Jeśli masz zamiar przegapić swój ulubiony program, nagraj go.
- Znajdź zajęcia, które zastąpią oglądanie telewizji. Przeczytaj książkę, zagraj w karty z rodziną lub przyjaciółmi, lub weź wieczorną klasę gotowania.
- Ćwicz lub ćwicz z piłką do jogi podczas oglądania telewizji. Będziesz spalać kalorie. Możesz też umieścić rowerek treningowy lub bieżnię przed telewizorem i korzystać z nich podczas oglądania telewizji.
Jeśli lubisz gry wideo, spróbuj gier, które zmuszają cię do poruszania całym ciałem, a nie tylko kciukami.
Jak dużo ćwiczeń potrzebujesz?
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby dorośli otrzymywali łącznie od 150 do 300 minut umiarkowanej intensywności aktywności tygodniowo lub od 75 do 150 minut energicznej aktywności tygodniowo. Można również stosować się do tego zalecenia, wykonując równoważną ilość umiarkowanej lub energicznej aktywności. Powinieneś również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, zwane również treningiem siłowym, treningiem wytrzymałościowym lub treningiem siłowym, 2 lub więcej dni w tygodniu.
Jak będziesz sprawniejszy, będziesz stawiał sobie wyzwania poprzez zwiększanie intensywności ćwiczeń, przechodząc od lekkiej do umiarkowanej aktywności. Możesz również zwiększyć ilość czasu, jaki poświęcasz na ćwiczenia.