Audio Transcript
Michael: Hej fani Runners Connect. Dzisiaj mamy pytanie dotyczące bolesności ramion i barków podczas biegania, a pochodzi ono od Aarona.
Aaron: Witam! Mam na imię Aaron i mam pytanie dotyczące moich ramion podczas biegania.
Kilka rzeczy, które się wydarzyły. Podczas szybszych treningów, biegów w świątyni, VO2 Max et cetera, kiedy biegnę z wysiłkiem bliskim maksymalnemu lub all-out, to po pewnym czasie często mam bolesność w ramionach od ruchu ramion.
Zastanawiam się czy to jest po prostu problem z mięśniami, które nie są wystarczająco silne lub mają wystarczającą wytrzymałość, ponieważ nie spędzam dużej ilości czasu biegnąc z tymi prędkościami, w porównaniu z moim tygodniowym przebiegiem, i czy są jakieś zalecenia w tej sprawie.
Potem pojawia się drugi problem. Podczas moich długich biegów, często zbliżających się do dłuższego końca długiego biegu, takich jak 20 mil w pobliżu maratonu, doświadczam czasami skurczów w przedramionach.
Gdzie będę biegł przez długie okresy czasu i pójdę wyciągnąć moją butelkę z wodą lub wyprostować ramię, a przedramię skurczy się dość mocno i boleśnie.
Zastanawiam się czy jest coś do zrobienia z tym również. Jak na ironię, tak naprawdę nie mam tego problemu z nogami ani niczym innym, ale jest to dość szokujące i bolesne, i może być trochę trudne do wytrząśnięcia podczas dłuższych biegów.
Jakiekolwiek rady dotyczące tych dwóch kwestii byłyby świetne. Dzięki.
Michael: To jest świetne pytanie. Twoje ramiona i barki są niezwykle ważne w bieganiu. Jest to coś, o czym nie wiele osób wie, a większość ludzi o tym nie myśli.
Now, to nie znaczy, że potrzebujecie dużych umięśnionych ramion. Oczywiście, te właśnie będą przeszkadzać. To byłby ogromny problem, ale zdecydowanie potrzebujesz siły; nie potrzebujesz masy, potrzebujesz tylko siły.
Po pierwsze, wszystko co wzmacnia twój rdzeń pomoże ci z twoimi barkami i twoimi ramionami.
Mówimy tu o deskach, ćwiczeniach na dolne plecy, takich jak wyciągi do tyłu. Twoje plecy są naprawdę ważne. Twoje plecy stabilizują i to jest ogromna część twojego rdzenia.
Nawet przysiady, rzeczy takie jak te bardzo pomogą. Wszystko to zrobi wielką różnicę w utrzymaniu twojego ciała w pozycji pionowej, co jest ogromnie ważne w zapobieganiu napięcia ramion. To jest forma i postawa.
Chcesz utrzymać swoje ciało w pozycji pionowej; naprawdę nie chcesz pozwolić, aby twoje ramiona pochyliły się do przodu.
W przypadku większości biegaczy, ich ramiona są pochylone, są rodzajem zapadania się na ich klatce piersiowej, A to zdecydowanie nie jest to, czego chcesz.
Chcesz, aby twoje ciało było całkowicie wyprostowane. Chcesz też lekkiego pochylenia do przodu. Teraz to prawie brzmi dziwnie, że mówię o pochyleniu do przodu, kiedy próbujemy mówić o barkach i ramionach, ale to naprawdę ważne.
Jeśli nie masz tego lekkiego pochylenia do przodu, to jest to, co prowadzi do twoich ramion slouching. Wszystko idzie do przodu, wciskając się w klatkę piersiową, a to nie jest to, czego chcemy. Chcemy, żebyś był wyprostowany z lekkim pochyleniem do przodu.
Coś, co możesz zrobić, aby nad tym popracować, to, możesz zrobić to, co nazywa się „opadające kroki” Zasadniczo to, co robisz, to stoisz wyprostowany, wiesz, stopy są rozstawione na szerokość ramion i płasko na ziemi.
Pozwalasz sobie na pochylenie się do przodu tak daleko jak tylko możesz, aż będziesz musiał się podnieść, aż będziesz musiał zapobiec upadkowi.
W tym momencie wykonujesz rozkrok, wysuwasz kolano do przodu i rozpoczynasz rozkrok.
Podstawowo, twoje pierwsze kilka kroków tam, będziesz miał swój optymalny pochył do przodu. Teraz większość ludzi jest po tych pierwszych kilku krokach.
Oni odchylają się trochę do tyłu, pozbywają się tego pochylenia do przodu i są prawie zbyt wyprostowani w pewien sposób lub nawet odchylają się lekko do tyłu.
Te pierwsze kilka kroków, twoje ciało naturalnie znajdzie swój właściwy pochył do przodu, więc to jest dobre ćwiczenie, które możesz robić od czasu do czasu.
Teraz, chcesz uniknąć podniesionych barków.
Mówiliśmy już o tym, że ramiona są za bardzo wysunięte do przodu, ale chcesz też uniknąć ich uniesienia. Chcesz prowadzić swoje łokcie w dół, jak również do tyłu. Upewnij się, że są w dół, nie tylko do tyłu, ale również, że prowadzisz je w dół.
Oczywiście, chcesz również uniknąć niech twoje ramiona iść zbyt daleko do przodu podczas huśtawki ramion, jak to jest zmarnowana energia i jest szkodliwe dla formy, ogólnie.
Sposób, aby wiedzieć, że jest, nie powinno być przekraczanie linii środkowej, twoje ręce nie powinny być przekraczania linii środkowej. Twoja linia środkowa jest centrum twojego ciała.
Dobrym sposobem na sprawdzenie tego jest bieganie na bieżni z lustrem przed nią.
Chcesz się upewnić, że podczas biegu, twoje ręce nie przekraczają tej linii środkowej. Świetny sposób, który słyszałem i który jest również w pewnym sensie zabawny, jest taki, że twoje ręce powinny iść mniej więcej od biodra do sutka.
Twoja prawa ręka powinna iść mniej więcej od prawego biodra do prawego sutka, to samo z lewą, lewe biodro do lewego sutka.
A teraz kilka konkretnych ćwiczeń na ramiona. Pierwsze z nich to: rzędy.
Możesz robić skośne rzędy z hantlami, lub nawet ze sztangą, lub możesz robić rzędy na maszynach, które są zdecydowanie najlepsze dla początkujących.
Teraz, rzędy wzmocnią twoje ramiona, mięśnie w twoich plecach i będą utrzymywać twoje ramiona w pozycji pionowej, a nie slouch do przodu, więc są one bardzo ważne.
Push-upy, to jest oczywiste.
Oczywiście pracują one nad twoją klatką piersiową, ale z pewnością pracują też nad twoimi ramionami. Miłą rzeczą w pompkach i ćwiczeniach tego typu jest to, że możesz je wykonywać w każdej chwili.
Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, możesz po prostu upuścić i zrobić 10 pompek w dowolnym momencie. To jest coś, co możesz robić kilka razy w tygodniu, aby pomóc wzmocnić swoje ramiona.
Pull-ups i chin-ups są kolejnym bardzo ważnym. Ćwiczą one wiele mięśni pleców i ramion, oczywiście wraz z bicepsami.
Chcesz robić podciągnięcia i podbródki. Teraz podciąganie jest wtedy, gdy twoje dłonie są skierowane w twoją stronę, więc używasz tutaj drążka do podciągania.
To jest kiedy twoje dłonie są skierowane w twoją stronę. Podbródki są wtedy, gdy twoje dłonie są skierowane w dal. Każde z nich pracuje nad różnymi częściami pleców i ramion, więc ważne jest, aby je wdrożyć, jeśli możesz.
Teraz wielu nie będzie w stanie wykonać pełnego podciągania i jest to całkowicie w porządku.
Łatwym sposobem na zrobienie tego jest zdobycie drążka do podciągania i zdobycie kogoś za tobą, kto będzie trzymał twoje stopy podczas robienia podciągnięć.
To podniesie dużo ciężaru, który schodzi w dół i sprawi, że będzie ci o wiele łatwiej robić podciągnięcia.
Wtedy jest prasa na głowę.
Teraz ta jest nieco bardziej zaawansowana: możesz użyć hantli, lub użyć sztangi.
Nie chcę tego opisywać zbyt dogłębnie, ponieważ jest to trochę podchwytliwe, ale to, co bardzo polecam zrobić, to pójść i sprawdzić YouTube lub Google, i sprawdzić, jak zrobić prasę na głowę.
To jest bardzo przydatne ćwiczenie.
Jest kilka różnych sposobów, aby to zrobić, jeśli chodzi o hantle.
Niektórzy ludzie użyją dwóch hantli, niektórzy użyją tylko jednego, gdzie wezmą go za plecy i podniosą nad głowę.
Sprawdź, jakie są sposoby, aby to zrobić.
Idealnie użyj albo, dwóch hantli, sztangi i idź lekko. Nie chcesz być na tym ciężki, ale spójrz na to, zobacz jak to zrobić i czy myślisz, że jest to coś, co ci pomoże.
To może wyprostować twoje ramiona, ale znowu, jest to trochę bardziej zaawansowane ćwiczenie, więc po prostu bądź z nim ostrożny.
Ja bym poszedł z innymi rzeczami najpierw: pompki, podciąganie i podbródki, i deski, rzędy – wszystko to, zanim dostaniesz się do prasy na głowę.
Teraz z każdym z tych podnośników, nie idziemy po zyski. Idziemy tylko po siłę, więc chcesz się upewnić, że niekoniecznie pracujesz do wyczerpania.
Like a weight lifter would do squats and so they are completely done; they can’t do a single more.
To nie jest to, co chcemy tutaj zrobić. Idziemy bardziej w kierunku tej aktywacji i lekkiego wzmocnienia. Nie chcemy tego robić dla przyrostu masy czy przyrostu masy.
Teraz, jeśli chodzi o przedramiona w twoim pytaniu, to jest to trudne. Wspomniałeś, że twoje przedramiona kurczą się później podczas biegu.
Moim najlepszym przypuszczeniem jest to, że prawdopodobnie powodujesz w jakiś sposób napięcie; być może zaciskasz pięść podczas biegu.
Chcesz się upewnić, że wszystko jest luźne.
Lepszym sposobem na opisanie jest, chcesz się zachowywać jakbyś trzymał chipsa ziemniaczanego i nie chcesz go złamać.
Czipek ziemniaczany jest pomiędzy twoim kciukiem i palcem wskazującym, i nie chcesz złamać tego chipa. W twojej dłoni siedzi wyimaginowany chips ziemniaczany, a ty chcesz się upewnić, że go nie złamiesz.
To powstrzyma cię przed zaciśnięciem pięści.
Tak czy inaczej, jeśli jest napięcie budujące się, jak zauważasz to późno w biegu, to będzie wskazywać, że masz jakieś napięcie przez cały bieg, więc bądź ostrożny z zaciskaniem pięści.
Także, całe to wzmocnienie, wzmocnienie twojego górnego ciała, twojego rdzenia, zdecydowanie zrobi różnicę z tym również.
Na koniec, okrzyk dla naszego sponsora w tym tygodniu – AfterShokz.
Kiedy trenujesz na zewnątrz, słyszenie otoczenia, takiego jak ruch uliczny i inni biegacze wokół ciebie, jest tak ważne.
Mamy również, że chcesz słuchać swojego podcastu Runners Connect lub może po prostu trochę muzyki, aby utrzymać stopy w ruchu.
Niektórzy biegacze wybierają, aby nie biegać ze słuchawkami, ponieważ nie chcą dostroić się do swojego świata, aby słuchać muzyki, inni, ponieważ jest to po prostu niewygodne, aby zmusić te wkładki do uszu.
AfterShokz, znalazł rozwiązanie obu tych problemów. Słuchawki AfterShokz wykorzystują technologię przewodnictwa kostnego, która dostarcza dźwięk premium przez kości policzkowe do ucha wewnętrznego, bez blokowania lub zakrywania uszu.
Unikalna konstrukcja otwartych uszu pozwala na słuchanie ulubionej muzyki podczas biegania, rozmowy z partnerem biegowym, pracy w biurze, jednocześnie będąc całkowicie dostrojonym do otaczającego Cię środowiska. Ponieważ w tych słuchawkach nie ma nic wewnątrz uszu, możesz również pożegnać się z bolącymi uszami od wkładek dousznych.
Słuchawki AfterShokz są niezwykle lekkie, odporne na pot, wytrzymałe, a nawet pozwalają na odbieranie i wykonywanie połączeń.
Najważniejsze jest to, że są po prostu wygodne.
Mamy niesamowitą ofertę z AfterShokz specjalnie dla słuchaczy Runners Connect. Odwiedź stronę runnersconnect.aftershokz.com, aby otrzymać darmowy prezent przy zakupie.
Nie zapomnij przesłać swoich pytań na stronie runnersconnect.net/daily-running-podcast, a my zamieścimy Twoje pytanie w programie.
Dziękujemy za przybycie i życzymy udanego biegu.