Bench Press Bez Ławki

Bench With No Bench, Save Your Shoulders

Got a sharp pain deep inside your shoulder? Próbujesz robić wyciskanie na ławce? To częste wśród podnoszących. I nadal będą drażnić ten obszar, kontynuując wyciskanie na ławce. Nadszedł czas, aby zmodyfikować swoją rutynę wyciskania. Jak? Wykonując wyciskanie na ławce bez ławki. Oto sześć odmian wyciskania na podłodze, które pozwolą ci na wykonywanie ciężkich ćwiczeń, a co ważniejsze, pozwolą twoim ramionom się wyleczyć.

1 – Wyciskanie sztangi na podłodze

Jest to jeden z najbardziej podstawowych, bezbolesnych sposobów wyciskania, który zmniejsza nacisk na przednią część obręczy barkowej, pozwalając ci jednocześnie na wykonywanie ciężkich ćwiczeń.

Zostaw ławkę i zamiast tego ustaw się na podłodze, aby ograniczyć zakres ruchu. Gdy sztanga opada w kierunku klatki piersiowej, górne ramiona będą stykać się z podłożem i zatrzymają zakres ruchu w dół, zanim sztanga dotrze do klatki piersiowej. Ograniczając dolny zakres ruchu w wyciskaniu na ławce, zmniejszamy rozciąganie i rotację wewnętrzną w stawie ramienno-głowowym. To zmniejsza nacisk na przednią stronę barku, która jest najczęstszym punktem bólu u osób podnoszących ciężary.

Inną zaletą jest bardziej ustabilizowana pozycja łopatki. Ponieważ wiele ławek jest zbyt wąskich, aby zapewnić pełną stabilizację łopatki pomiędzy klatką piersiową a ławką, stabilność łopatki jest stopniowo tracona. Predysponuje to bark do niekorzystnych momentów protrakcyjnych i rotacji wewnętrznej pod wpływem obciążenia. Ponieważ podłoga ma nieograniczoną powierzchnię, możesz ustabilizować łopatki i ponownie nauczyć się prawidłowych, silnych i stabilnych pozycji poziomego wyciskania.

2 – Trap Bar Floor Press

Trap bary stają się coraz bardziej powszechne w komercyjnych siłowniach, i nie są one tylko dla pracy dolnej części ciała. Podobny do sztangi floor press, ten wariant trap bar ogranicza dolny zakres ruchu, ale pozwala na użycie neutralnego uchwytu (dłonie skierowane do środka).

Wiele razy sztanga zmusi cię do wyprostowania łokci i zwiększenia kąta pomiędzy górnym ramieniem a bokiem tułowia – „kąt nośny”. Zbyt wysoki kąt nośny spowoduje nadmierną rotację wewnętrzną w dolnej części wyciskania, co bardzo utrudni utrzymanie właściwego momentu obrotowego w stawie ramienno-łopatkowym.

Poprzez sprowadzenie rąk do pozycji neutralnej, kąt nośny ramienia i obręczy barkowej zmniejsza się, co sprawia, że łatwiej i naturalniej jest utrzymać łokcie ciaśniej przylegające do boków ciała.

Każdy ma anatomiczne różnice w obrębie obręczy barkowej, które wymagają indywidualnego ustawienia. Więc im bliżej możesz naturalnie ustawić się w autentycznym kącie noszenia podczas prasy, tym bardziej wyśrodkowany będzie staw barkowy. Jest to dobra rzecz. Zwiększy to aktywację małych stabilizatorów, takich jak mankiet rotatorów wokół stawu, a także większych prime movers, takich jak pecs i delt przednich.

Podczas wyciskania z trap bar, chwyć środek uchwytów, aby nie przechylać go do przodu lub do tyłu. Jeśli jesteś jednym z tych szczęśliwców, którzy mają do dyspozycji Dead-Squat® Bar, jest to lepsze rozwiązanie niż mniejszy tradycyjny trap bar.

Uwaga: Obciążenie mniejszego trap baru dużym ciężarem i bezpieczne ustawienie może być ciężarem. Jeśli utknąłeś z małym trap bar i szkolenia z power rack, najlepszym sposobem, aby dodać wagę jest przez end-loading bar w celu dopasowania go do stojaka. Używaj klipsów i spraw, aby proces rozładowywania i ponownego rozstawiania był bardzo celowy.

3 – Swiss Bar Floor Press

Ciskanie na podłogę przy użyciu specjalnego pręta, takiego jak pręt szwajcarski lub „pręt do piłki nożnej” może być również skuteczne dla bezbolesnego treningu. Jeśli trenujesz w prywatnym obiekcie lub domowej siłowni z dostępem do specjalistycznych akcesoriów, spróbuj z łańcuchami.

Łańcuchy oferują opór dostosowany do potrzeb – idealny do treningu wokół bólu ramion. Ze względu na łańcuchy, obciążenie w dolnej części podwyższenia zostanie zmniejszone, twoje ręce zachowają tę samą neutralną pozycję, a zakres ruchu zostanie ograniczony w dolnej części – wszystko to jest dobre dla kogoś z bólem ramion. Za każdym razem, gdy możesz lekko odciążyć najbardziej wrażliwy zakres wyciągu, jednocześnie dodając obciążenie w bezpieczniejszej części ROM, złagodzisz ból i zrobisz zauważalny postęp.

Ponieważ prowadnica jest umieszczona stosunkowo blisko ziemi na górze zakresu i zbliża się do ziemi na dole, będziesz musiał naprawdę obciążyć łańcuchy, aby osiągnąć ten efekt przeciążenia.

Pamiętaj, że nie chodzi o całkowitą wagę łańcuchów, ale raczej o różnicę wagi pomiędzy górną i dolną częścią wyciągu. Im większy kontakt łańcuchów z podłożem, tym lżejszy będzie Twój ładunek, a cięższy będzie dopiero wtedy, gdy znajdziesz się w optymalnej pozycji. Więc nie bój się ich załadować, nawet z kościstym skrzydłem.

4 – Dumbbell Floor Press

To jest prosta modyfikacja. Używanie hantli pozwala twoim rękom i ramionom poruszać się bardziej swobodnie przez prasę. To może być miecz obosieczny, ponieważ więcej stopni swobody oznacza, że musisz być również w stanie ustabilizować te zakresy.

Większość przypadków kontuzji barku, które widzę ma więcej do czynienia z problemami niestabilności niż z problemami mobilności. Prasa podłogowa z hantlami może w rzeczywistości wykorzystać bogatsze sensorycznie środowisko stabilizacyjne do poprawy pozycji pakowania barków, przy jednoczesnym uwierzytelnianiu wzorca wyciskania.

Jeśli wyciskanie podłogowe stanie się twoją ulubioną odmianą wyciskania, będziesz musiał dodać różnorodność. Odmiana z hantlami działa dobrze w schematach zestawów hipertroficznych z wyższym obciążeniem, ponieważ wymaga stabilności.

Aby wykorzystać maksymalną ilość stabilności górnej części ciała, utrzymuj swój rdzeń i kompleks bioder ciasno, ściskając swój abs i pośladki razem maksymalnie. Dokręć swój uchwyt na hantle. To całkowite napięcie ciała może pomóc rozprzestrzenić potężny efekt napromieniowania przez system nerwowy, aby wzmocnić odczucia z tych podnośników, nawet gdy są kwestionowane z powtórzeniami i obciążeniem.

5 – Neutral Grip Dumbbell Floor Press

Dla podnoszących, którzy walczą z naprawdę bum barkami, ta odmiana jest dobrze tolerowana. Powód jej sukcesu? Ustawienie. Kiedy wchodzisz na pozycję z hantlami z podłogi, możesz inteligentnie ustawić je po bokach i przenieść na pozycję bez potrzeby obracania barków pod obciążeniem, co może czasem podrażnić nawet zdrowe barki.

Jeśli zamierzasz trenować wokół bólu i kontuzji, twoje ustawienia (pozycje wchodzenia i wychodzenia z wyciągu) muszą być idealne. Ten ruch jest do tego idealny. Zanim pójdziesz na całość i obciążysz go zbyt dużą wagą, zidentyfikuj swój idealny kąt noszenia i pozycję dłoni. Nie ryzykuj ponownej kontuzji z powodu złego ustawienia.

Ustaw hantle po bokach tak, że kiedy idziesz je chwycić, jesteś już zablokowany i załadowany w swoim idealnym kącie, który dla większej liczby osób będzie około 30 stopni od boków ciała.

Pamiętaj, nie ma żadnej zasady treningu zapisanej w kamieniu, mówiącej, że musisz używać dowolnych w pełni pronowanych lub neutralnych pozycji rąk uchwytu na prasie – lub jakimkolwiek innym ćwiczeniu w tej sprawie. Więc jeśli znajdziesz pozycję ręki i kąt, który czuje się najbardziej stabilny dla Ciebie, bez względu na to, jaki jest ten kąt, użyj go i załaduj z ufnością.

6 – Rotating Kettlebell Floor Press

Jeśli chodzi o bezbolesną stabilność ramion podczas poziomego wyciskania, czasami zamknięcie się w zakresie ruchu i pozycji może być wyzwaniem. Ale używając odpowiednich narzędzi i wykonując z bardziej dynamiczną stabilnością można naprawić ten problem.

Jest powód, dla którego wielu inteligentnych profesjonalistów rehabilitacji sportowej grawituje w kierunku kettlebells w celu naprawy ruchu i szkolenia: kształt i obciążenie, które można uzyskać z tego narzędzia jest dokładnie tym, czego wielu sportowców potrzebuje, aby zatrudnić stabilizację.

Gdy chwyciłeś kettlebell i umieściłeś go nad ramieniem w pozycji do wyciskania, ręka i nadgarstek są zmuszone do uchwycenia i ustabilizowania zwiększonego obciążenia, które znajduje się z tyłu nadgarstka. Ta prosta pozycja pomaga zainicjować efekt napromieniowania, sygnalizując synergiczne napięcie w płaszczyznach mięśniowych i powięziowych aż do łańcucha kinetycznego w obręczy barkowej i bezpośrednio do rdzenia. Skupiając się na maksymalnym uchwycie, staje się to narzędziem reedukacji nerwowo-mięśniowej dla wadliwych wzorców ruchowych.

Dodanie niewielkiej ilości rotacji podczas tej prasy może być potężnym mechanizmem dla prawidłowej mechaniki ruchu. Zaczynając od dołu wyciągu z górnymi ramionami w kontakcie z podłożem, ręce powinny być w nieco neutralnej pozycji. Podczas wyciskania w górę, ręce mogą obracać się wewnętrznie do pronującego uchwytu na górze.

Ta mała zmiana w ruchu będzie kluczem do bezbolesnego wyciskania i przenoszenia stabilności, momentu obrotowego i napięcia, które nauczyłeś się generować z powrotem do wyciskania sztangi na ławce, kiedy będziesz gotowy. Tak, to prawda. Jeśli odpowiednio obciążysz te ćwiczenia, nie utkniesz na podłodze na zawsze. Po prostu daj mu wystarczająco długo, aby naprawić swój ruch, pozwól swojemu ciału się wyleczyć i żyć, aby walczyć z kolejnym poniedziałkiem na ławce.

Related: 5 Other Ways to Press Through the Pain

Related: Lifters Shoulder – The Cause and The Cure

.