Best 3-Day Split Workout Plans, Train Better Not Just More

Niektórzy samozwańczy eksperci będą próbowali przekonać cię, że jedynym sposobem, aby konsekwentnie zyski jest niewolnikiem z dala od siłowni każdego dnia tygodnia. Wydaje się to logiczne; im więcej pracy włożysz, tym więcej korzyści powinieneś zobaczyć, prawda? #thegrindneverstops, bro!

While, że jest to miły sentyment, to nie naprawdę trzymać się. Podczas gdy praca każdego dnia tygodnia może mieć swoje korzyści i może nawet działać bardzo dobrze dla niektórych ludzi, nie jest to jedyny sposób. W rzeczywistości, wiele osób znalazło wielki sukces z treningu tylko 3 razy w tygodniu.

Jeśli chcesz zmaksymalizować swój czas i wydajność, 3 dni w tygodniu program treningowy może być doskonałym wyborem. Przyjrzyjmy się kilku najlepszym opcjom.

Najlepszy 3-dniowy podział

Rozgrzewka

To jest ogólna rozgrzewka, która może (i powinna) być stosowana przed każdym wymienionym treningiem. Zalecam wykonywanie rozgrzewki nawet w dni, w które nie trenujesz, aby pomóc Ci się rozluźnić i popracować nad mobilnością. Pierwszą częścią rozgrzewki powinna być szybka porcja cardio, która pomoże Ci rozgrzać ciało i sprawi, że krew zacznie płynąć. Burpees są świetną opcją. Możesz również spędzić 1-2 minuty na rowerze stacjonarnym lub spacerując na bieżni manualnej z nachyleniem. Po tym powinno nastąpić kilka dynamicznych ruchów mobilnych. Oto pełna lista:

• Light / Medium Intensity Cardio: 2-5 Minutes
• Downward Dog Hold: 1 Minute
• Cobra Hold: 1 Minute
• Upward Dog Hold: 1 Minute
• Kneeling Lunge with Thoracic Twist: 30 Seconds Each Side

Możesz przejść przez całą tę rozgrzewkę raz lub dwa razy dla pełnej mobilności ciała.

Do I Need to Deload?

„Deload” odnosi się do podjęcia jednego lub dwóch tygodni, aby pozwolić ciału odzyskać siły po pełnym cyklu treningowym. Wielu profesjonalnych sportowców robi to, aby pomóc im w pełni się zregenerować. Najlepszą praktyką jest słuchanie swojego ciała. Jeśli śpisz dobrze i odżywiasz się optymalnie, ale nadal czujesz się ociężały, prawdopodobnie nadszedł czas, aby zrobić sobie przerwę od ciężkich treningów i pozwolić organizmowi na regenerację. Jednak nadal możesz ćwiczyć w ramach deload-week. Skup się na lekkim, regenerującym treningu cardio, ćwiczeniach z ciężarem ciała i lekkich ćwiczeniach oporowych. Jest to świetny czas, aby ponownie skupić się na używaniu idealnej formy. Jeśli nie chcesz lub nie masz ochoty na odciążenie, nie ma takiej potrzeby.

Program 1: Push, Pull, Legs 3-Day Split

Ten trening jest świetną opcją dla początkujących. Pozwala on na uderzenie całego ciała w jednym tygodniu, z niewielką szansą na przesadę.

Głównym minusem tego treningu jest to, że jest on bardzo niski w całkowitej objętości, więc średniozaawansowani lub zaawansowani praktycy mogą nie zobaczyć wielkich rezultatów. Jednak jest idealny dla początkujących w podnoszeniu ciężarów.

Jak w każdym programie ćwiczeń, najważniejsze jest, aby rozwijać się w czasie. Stałe zwiększanie ciężaru dla danego ćwiczenia przyniesie stały postęp w czasie. Ponadto, możesz skupić się na zwiększeniu liczby powtórzeń, które wykonujesz z daną wagą.

Jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie przyrostów jest zwiększenie gęstości pracy. Gęstość pracy odnosi się do ilości pracy wykonanej w danym czasie. Jeśli twój pierwszy dzień push trwa godzinę i dwadzieścia minut, a następna próba trwa tylko godzinę, zrobiłeś postęp!

Dzień 1: Push

• Push Press: 4×6-8
• Incline Bench Press: 4×6-8
• Dumbbell Overhead Press: 3×12-15
• Close Grip Bench Press: 3×12-15

Dzień 2: Pull

• Trap Bar Deadlift: 2×5-8
• Weighted or Bodyweight Pull-ups: 4×6-8
• Chest-Supported Rows: 3×12-15
• Bicep Curl: 3×12-15

Dzień 3: Legs

• Barbell Back Squat: 4×6-8
• Romanian Deadlifts: 3×10-12
• Walking Lunges: 3×12-15
• Hanging Leg Raises: 3×12-15

Schedule

• Poniedziałek: Push
• Wtorek: Active Recovery
• Środa: Pull
• Czwartek: Active Recovery
• Piątek: Nogi
• Sobota: Active Recovery
• Niedziela: Odpoczynek

Możesz dostosować powtórzenia i ciężary do swojego poziomu sprawności. Jeśli dopiero zaczynasz, ważne jest, aby nie robić zbyt dużych ciężarów. Twoje mięśnie i stawy muszą się jeszcze przyzwyczaić do obciążenia. Na pewno się tam dostaniesz, musisz tylko dać swojemu ciału wystarczająco dużo czasu.

Pamiętaj; nie możesz osiągnąć zysków, gdy jesteś ranny.

I, możesz zmienić czasy odpoczynku pomiędzy powtórzeniami w oparciu o swoje cele. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz wziąć między 1,5 a 3 minuty odpoczynku między zestawami.

Dłuższe czasy odpoczynku pozwolą ci zbudować więcej siły. Krótsze czasy odpoczynku dadzą ci więcej pompy i pozwolą zbudować wytrzymałość siłową.

Program 2: Górna-Dolna 3-Dniowa Rozdzielona

Jest to świetna opcja dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. Ten trening pozwala na trenowanie całej górnej lub dolnej części ciała raz lub dwa razy w tygodniu. Pozwala on na znacznie większą objętość i częstotliwość niż split Push-Pull-Legs.

Trening ten będzie wymagał od Ciebie treningu górnej lub dolnej części ciała dwa razy w tygodniu.

Dla tych z nas, którzy nienawidzą dnia nóg, może to być trochę uciążliwe trenować nogi dwa razy w tygodniu z tylko jednym treningiem górnej części ciała. Niektórzy ludzie (jak ja) uważają, że moje nogi są po prostu genetycznie większe niż moja górna część ciała.

Jeśli chcesz trenować górną część ciała dwa razy w tygodniu z tylko jednym dniem na nogi, nie powiem. Obiecuję.

Górne dni

• Weighted Dips/Incline Bench Press: 4×6-8
• Weighted Pull-Ups/Barbell Rows: 4×6-8
• Dumbbell Overhead Press/Push Press: 3×6-8 / 3×3-5
• Barbell Curls: 4×12-15
• Tricep Extensions: 4×12-15

Lower Days

• Trap Bar Deadlifts: 3×3-5
• Barbell Back Squat: 4×5-8
• Walking Lunges/Weighted Squat Jumps: 3×10-12

Schedule:

• Poniedziałek: Upper
• Wtorek: Active Recovery
• Środa: Dolny
• Czwartek: Active Recovery
• Piątek: Górna
• Sobota: Active Recovery
• Niedziela: Rest

Or,

• Monday: Lower
• Tuesday: Active Recovery
• Środa: Upper
• Czwartek: Active Recovery
• Piątek: Dolna
• Sobota: Active Recovery
• Niedziela: Rest

Alternuj ten harmonogram co tydzień i przełączaj ćwiczenia co sesję.

Jedną z wielkich zalet podziału górne-dolne jest jego prostota. Jesteś zawsze na przemian z górnej części ciała i dolnej części ciała. W jednym tygodniu kończysz z dwoma lowersami, w innym z dwoma upperami. Jest to bardzo łatwy rytm, do którego można się dostać.

Możesz się zastanawiać, kiedy wykonywać swoje treningi rdzenia. Wiele osób dodaje trening rdzenia do niższych dni. To może wydawać się sprzeczne z intuicją, ponieważ większość mięśni rdzenia znajduje się w górnej części ciała. Ale, będziesz w stanie zrobić więcej treningu rdzenia w niższe dni, ponieważ twój tułów nie będzie tak zmęczony od ćwiczeń górnej części ciała.

Program 3: Full-Body 3-Day Split

Stary klasyk (i zdecydowanie mój ulubiony), ta procedura treningowa obejmuje całe ciało w każdej sesji. Jest to świetny sposób na trening dla każdego poziomu umiejętności, pod warunkiem, że wybierzesz odpowiednie ćwiczenia i odpowiednio zaprogramujesz objętość.

Wspaniałą rzeczą w tej procedurze treningowej jest różnorodność, na jaką pozwala. Możesz trenować całe ciało na każdej sesji i przełączać ostrość treningu w razie potrzeby.

Innym powodem, dla którego jest to popularny podział treningu jest to, że wszystkie mięśnie są trenowane kilka razy w tygodniu.

Badania sugerują, że możesz zyskać więcej siły i masy, jeśli jakaś grupa mięśni jest trenowana częściej. Więc zamiast raz w tygodniu, twoje mięśnie są trenowane 3 razy w tygodniu.

Będziesz musiał być w stanie w pełni odzyskać siły pomiędzy dniami treningowymi. Jeśli zauważysz, że zawsze jesteś obolały przed rozpoczęciem treningu, prawdopodobnie jesteś przetrenowany. I, to byłby dobry pomysł, aby wziąć 1 – 2 tygodnie off.

Ta rutyna ma różne schematy rep i ćwiczenia, aby pomóc utrzymać zainteresowanie i dać swoje ciało różnorodność. Jednym z najlepszych sposobów, aby trzymać się programu ćwiczeń jest upewnienie się, że pozostaje on zabawny konsekwentnie.

Workout A

• Trap Bar Deadlift: 3×3-5
• Push Press: 3×3-5
• Weighted Chin-up: 3×6-8
• We weighted Dip: 3×6-8
• Tricep Extension: 50 total reps
• Curl: 50 total reps

Workout B

• Walking Lunge
• Dumbell Overhead Press: 4×6-8
• Chest-Supported Row: 4×6-8
• Barbell Incline Bench Press: 4×6-8
• Conditioning, 3 rundy:
• Farmer’s Carry: 50 jardów z umiarkowanym ciężarem
• Burpee: 20

Workout C

• Front Squat: 3×12-15
• Kroc Rows: 3×15-20
• Weighted Pushup: 3×15-20
• Obwód ramion:
• Dumbbell Press: 3×15-20
• Lateral Raises: 3×15-20
• Rear Delt Raises: 3×15-20

Schedule

• Poniedziałek: A
• Wtorek: Active Recovery
• Środa: B
• Czwartek: Aktywne odzyskiwanie
• Piątek: C
• Sobota: Active Recovery
• Sunday: Rest

Co jest świetne w tej rutynie jest to, że każdego dnia można zrobić inny zestaw ćwiczeń, ale nadal trenować wszystkie grupy mięśni.

Przez włączenie złożonych ruchów, takich jak martwe ciągi i wyciskanie na ławce, celujesz w wiele grup mięśniowych na raz. W ten sposób można uzyskać trening całego ciała w krótszym czasie, a także trenować koordynację.

Powyższe ćwiczenia są tylko punktem wyjścia. Zawsze możesz je dostosować do swojej kondycji, dostępnego sprzętu lub konkretnych ruchów, które chcesz trenować,

Grupy mięśniowe

Treningi całego ciała celują w…całe twoje ciało. Choć powinno to być oczywiste, nadal możesz zmienić swoje treningi, aby podkreślić różne grupy mięśni, które mogą być opóźnione. Na przykład, jeśli twoja klatka piersiowa pozostaje w tyle za innymi częściami ciała, możesz włączyć więcej ćwiczeń na klatkę piersiową do swojej rutyny całego ciała. Jeśli twoje nogi są nadal zniszczone od poniedziałkowej sesji, możesz pominąć pracę nóg i zdecydować się na lekkie cardio lub dodatkową pracę górnej części pleców. Jest mnóstwo elastyczności z treningiem całego ciała.

Główne grupy mięśni to klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki i nogi. Niezależnie od tego, czy trenujesz do konkretnej aktywności, czy starasz się osiągnąć pewną sylwetkę, zawsze chcesz zrównoważyć swoje grupy mięśniowe.

Nierównowaga jest największą przyczyną długotrwałych urazów.

Nie oznacza to, że nie możesz skupić się bardziej na konkretnym obszarze. Musisz tylko upewnić się, że nadal ćwiczysz również inne obszary.

Jeśli trenujesz dla konkretnego sportu lub aktywności, jeszcze ważniejsze jest stworzenie dobrej równowagi w sile.

Jakie są korzyści z 3-dniowego podziału?

Jedną z rzeczy, która wyraźnie odróżnia profesjonalnych sportowców od większości z nas jest to, że pozwalają oni pracować zgodnie z planem.

Nie idą po prostu na siłownię zastanawiając się, na co będą mieli ochotę.

I właśnie dlatego możesz odnieść duże korzyści z przestrzegania reżimu treningowego, takiego jak 3-dniowy split. Wiesz, w które dni trenować i co robić. Masz wystarczająco dużo dni odpoczynku zaplanowane w.

Ten system sprawi, że będziesz silny i sprawny, jeśli pozwolisz mu pracować dla Ciebie. I nie będziesz musiał się martwić, że brakuje ci jakichkolwiek grup mięśniowych, ponieważ wszystkie są uwzględnione.

Jeśli jesteś zaawansowany i trenujesz od lat, liczba tygodniowych treningów może być niewystarczająca. W takim przypadku, powinieneś przyjrzeć się podziałowi na 5 dni.

Wciąż, uzyskanie wystarczającego odpoczynku jest krytyczne dla zwiększenia twojego 1-rep max. Czasami łatwiej jest trenować zbyt ciężko, zamiast trzymać się sprawdzonego systemu.

Inną zaletą jest to, że trenujesz całe ciało.

Gdy trenujesz całe ciało, pozwalasz mu pracować systemowo. Oznacza to, że pozwalasz swojemu ciału pracować jako spójny system, a nie jako suma części lub grup mięśni. Ciało ma tendencję do dobrej reakcji na ten styl treningu; trening całego ciała może wywołać bardziej korzystną odpowiedź hormonalną, która tworzy lepsze środowisko dla wzrostu mięśni i utraty tłuszczu.

What About Professional Athletes?

Większość kulturystów stosuje podział na grupy mięśniowe. Dzieje się tak, ponieważ mogą oni poświęcić dużo czasu i objętości na pewne grupy mięśniowe w danym dniu. Ich środki do życia zależą od ich sylwetki, więc chcą rozwijać każdy mięsień dokładnie do odpowiedniego rozmiaru.

Jednakże wielu sportowców, a nawet aktorów korzysta z 3-dniowych treningów całkiem skutecznie. Jest to o wiele łatwiejsze do zintegrowania z karierą, rodziną lub treningiem sportowym.

A ponieważ jest to łatwiejsze do zintegrowania, jest to również łatwiejsze do trzymania się go. Najlepszym sposobem na stagnację jest zaprzestanie treningu.

Nie czuj się więc, jakby skromny 3-dniowy split był tylko dla początkujących. Jest to solidny system, aby stać się silniejszym i sprawniejszym, który działa naprawdę dobrze dla większości ludzi.

Cięcie lub nabijanie?

3-dniowe treningi dzielone pozwolą ci na cięcie lub nabijanie w zależności od ćwiczeń, które wybierzesz i kalorii, które jesz.

Jak używać 3-dniowego podziału treningu do nabijania?

Jeśli jesteś nabity, chcesz stworzyć idealne warunki dla swoich mięśni, aby rosły. Wymaga to 3 rzeczy:

• Wkład treningowy
• Odżywianie
• Odpoczynek

Chcesz dostosować swoje ciężary i powtórzenia dla maksymalnego wzrostu.

Jak używać 3-dniowego podziału treningu do cięcia?

Gdy tniesz, chcesz się upewnić, że twoje ciało jest w deficycie kalorycznym. Ale nie przestajesz trenować. I nadal jesz dużo białka. Więc jesteś pozostawiając swoje ciało nie ma wyboru, ale aby rozpocząć spalanie tłuszczu.

Gdy używasz 3-dniowego podziału treningu do cięcia, trzeba dostosować wagi i powtórzeń. Nie można iść tak ciężkie, jak wtedy, gdy jesteś bulking. Zamiast tego, chcesz zrobić więcej powtórzeń z lżejszymi ciężarami.

Wśród odmian, wersja pełnego ciała jest lepsza do cięcia.

Treningi pełnego ciała mają tendencję do spalania większej ilości kalorii niż podziały części ciała, co może pomóc w utracie tłuszczu i kompozycji ciała.

Jak zintegrować cardio z 3-dniowym programem treningu dzielonego?

Nasze sugerowane procedury treningowe nie mają żadnego cardio. Więc jak połączyć trening cardio z 3-dniowym treningiem?

Jest kilka sposobów, na które możesz to zrobić.

Możesz robić cardio w swoich rozgrzewkach i cooldowns. W ten sposób nadal możesz ćwiczyć tylko trzy dni w tygodniu. Ale, będzie trudniej zrobić obszerny trening cardio przy użyciu tej metody. Pamiętaj, że chcesz zawsze wykonywać ćwiczenia w najlepszym wydaniu. I to może być trudne po długiej sesji cardio.

Możesz również poświęcić jeden z dni odpoczynku na cardio. Miłą rzeczą w 3-dniowym treningu dzielonym jest to, że masz jeden dodatkowy dzień odpoczynku. To może być idealny dzień, aby przejść na przygodę cardio poza normalnym środowisku siłowni. Niektóre świetne opcje to:

• trail running
• Mountainbiking
• Road biking
• Hiking
• Yoga lub Pilatus (aby pozostać elastycznym)

Więc, istnieje kilka sposobów, aby utrzymać swój układ sercowo-naczyniowy szczęśliwy. Cokolwiek wybierzesz, chcesz zawsze być w pełni wypoczęty przed zaplanowanym treningiem.

Jeśli jesteś już zmęczony, nie będziesz trenował efektywnie i zwiększysz ryzyko kontuzji.

Jak 3-dniowe splity mają się do innych opcji?

Najlepsza rutyna treningowa to ta, którą będziesz wykonywał konsekwentnie. Jeśli jesteś w stanie trenować tylko 3 razy w tygodniu, nadal możesz uzyskać niesamowite rezultaty. Wypracowanie 3 dni w tygodniu przez rok konsekwentnie jest lepsze niż wypracowanie 5 dni w tygodniu przez miesiąc, a następnie wypalenie się i rezygnacja.

3-dniowy split (zwłaszcza odmiana full-body) jest świetną opcją dla każdego. Jednakże, niektóre inne opcje oszczędzające czas obejmują 4-dniowe splity lub nawet 5-dniowe rutyny, które skupiają się na ograniczonym wyborze ćwiczeń. Obecnie trenuję 5-6 dni w tygodniu, ponieważ dobrze mi to wychodzi. Jednak zdarzało się, że trenowałem tylko 3 dni w tygodniu i widziałem duże postępy. Można nawet trenować 2 dni w tygodniu z pełnym treningu ciała i zobaczyć wielkie zyski siły.

3-Day Split vs 5-Day Split

A 5-day split zazwyczaj oznacza szkolenie grup mięśniowych w następującej kolejności; klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki, nogi. Wielu kulturystów używać tego więc wykonują różne ćwiczenia, aby cel grupy mięśniowej na wiele sposobów. To pozwala im uzyskać każdy ostatni bit gain.

The 5-day split może być również wielki trening rutyny dla Ciebie w zależności od okoliczności.

The pierwszy jest fitness. Będziesz miał tylko 2 dni odpoczynku na 5-dniowym podziale. I będziesz musiał utrzymać ten rytm przez 6 do 8 tygodni, aby uzyskać solidne wyniki. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do szkolenia kilka dni z rzędu, może to łatwo doprowadzić do nadmiernego treningu.

Drugie jest zaangażowanie czasowe. Czy jesteś w stanie konsekwentnie iść na siłownię 5 razy w tygodniu? Jeśli możesz zmieścić to w swoim tygodniowym harmonogramie, daj mu spróbować. Jeśli nie, 3-dniowy trening dzielony jest bardziej zarządzaną alternatywą.

Jedną z wad 5-dniowego podziału jest to, że działa on tylko wtedy, gdy możesz być konsekwentny. Jeśli przegapisz jeden dzień, będzie to kolejny tydzień, aż ta sama grupa mięśniowa dostaje cel. Jeśli tak się stanie kilka razy, może to prowadzić do braku równowagi w treningu i physique.

Możesz zawsze dać mu spróbować, aby zobaczyć, czy 5-dniowy trening split działa dla Ciebie. Ale, nie zapominaj, że dobrze wykonana i spójna rutyna treningowa jest zawsze bardziej skuteczna niż ta połowiczna.

Najlepszą częścią ograniczania treningów jest to, że pozwala to na zachowanie koncentracji. Kiedy trenuję mniej, zawsze z niecierpliwością czekam na moje treningi. Wydają się być zabawną przerwą w środku tygodnia, która pozwala mi się odstresować i ponownie skupić.

Poza tym, posiadanie mniejszej ilości treningów w tygodniu pozwala mi skupić się na postępach w głównych ćwiczeniach, które dadzą mi najwięcej korzyści. W końcu postęp jest tym, co się liczy. Progresywne przeciążenie można osiągnąć na wiele różnych sposobów, włączając w to więcej czasu pod napięciem, więcej powtórzeń, powtórzenia wyższej jakości, gęstość pracy, lub większą wagę.

Konsekwentne robienie więcej w czasie przyniesie rezultaty bez względu na to, jak ustrukturyzujesz swoje treningi.

Konkluzja

Upewnij się, że dodajesz różnorodność i próbujesz różnych rzeczy podczas swojej podróży fitness. Po tym wszystkim, fitness nie jest jeden-stop-shop; to nie jest coś, co można skupić się na kilka miesięcy, a następnie nigdy nie myśleć o ponownie. Jest to podróż na całe życie, w której dbasz o siebie i upewniasz się, że jesteś w najlepszej możliwej kondycji, aby żyć dobrze. Nie bój się próbować różnych rzeczy i ponosić porażek; w końcu w ten sposób się uczysz. Niezależnie od tego, jaki program wybierzesz, skup się na czynieniu stałych postępów, uczeniu się po drodze i słuchaniu swojego ciała.

.