BreakingMuscle

Badania z 2004 roku opublikowane w Journal of Applied Physiology rozpoczynają się intrygującą historią. Pewnego dnia w 1984 roku, panna Emily M. Brown ścisnęła gumową bańkę tak mocno, jak to możliwe lewą ręką. Następnie spędziła kolejne trzynaście dni na treningu prawej ręki, wykonując dziesięć maksymalnych skurczów każdego dnia. Kiedy trzynastego dnia ponownie zmierzono siłę jej lewej ręki, okazało się, że wzrosła ona o 43%.

Patrząc na to, że panna Brown trenowała tylko prawą rękę, autorzy raportu mogli jedynie stwierdzić, że w jakiś sposób trening prawej ręki spowodował przyrost siły w lewej.

Pani Brown, choć prawdopodobnie nie była tego świadoma w tamtym czasie, wykonywała to, co teraz nazywamy treningiem jednostronnym. Trening kończyn indywidualnie, zamiast angażowania obu stron razem, jest popularną i bardzo korzystną techniką. Ćwiczenia jednostronne są obecnie powszechnie uznawane za ważną część każdej rutyny treningu siłowego. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się dlaczego.

Reduce Your Bilateral Deficit

When it comes to strength, the whole is usually less than the sum of its parts. W większości przypadków, całkowita siła obu Twoich kończyn używanych razem jest faktycznie mniejsza niż suma siły poszczególnych kończyn.

Choć wydaje się to dziwne – logika mówi, że dwie pracujące razem powinny być silniejsze niż jedna – niezliczone badania potwierdziły to zjawisko „obustronnego deficytu”. Nikt nie wie, dlaczego tak się dzieje. Wiemy natomiast, że praca poszczególnych kończyn poprzez jednostronne ćwiczenia może zmniejszyć obustronny deficyt.

Train Away Imbalances

Każdy ma słabą stronę. W rzeczywistości, badania wykazały, że różnice siły pomiędzy kończynami mogą wynosić nawet 25%. Trening dwustronny pozwala twojej dominującej stronie skompensować słabszą, ukrywając brak równowagi, który później może spowodować kontuzję.

Ćwiczenia jednostronne pozwalają Ci trenować z dala od tych asymetrii. Podczas wykonywania tych ćwiczeń, zacznij od słabszej strony. Po przepracowaniu tej strony do zmęczenia, wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na silniejszej stronie. Podczas gdy nie będziesz pracował do zmęczenia na silniejszej stronie, będziesz przynosił słabszą stronę w górę, aby się z nią spotkać, umożliwiając wzmocnienie obu stron równo, jak idziesz do przodu.

„Wykonując te ćwiczenia, zacznij od słabszej strony. Po przepracowaniu tej strony do zmęczenia, wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na silniejszej stronie.”

Część z tego zawdzięczamy zjawisku odkrytemu przez pannę Emily Brown i jej gumową piłkę. Autorzy badania z 2004 roku doszli do podobnego wniosku jak w badaniu z 1984 roku, odkrywając, że gdy jedna kończyna jest trenowana jednostronnie, niećwiczona strona doświadcza przyrostu siły wynoszącego około połowy przyrostu po stronie trenowanej. Inne badania wykazały wzrost siły w nietrenowanej kończynie od 8% do aż 22%.

Więc nawet jeśli wzmocnisz swoją słabszą stronę, twoja silniejsza strona skorzysta. Oznacza to, że nie przegrasz, pomimo faktu, że nie doprowadzasz silniejszej strony do pełnego zmęczenia. Ta koncepcja przydaje się również w przypadku kontuzji. Nawet jeśli jedna strona jest niesprawna, jednostronny trening drugiej może pomóc w zwiększeniu siły w kontuzjowanej kończynie. Tylko nie przesadzaj z tym do punktu powodowania poważnych zaburzeń równowagi.

Popraw siłę i stabilność rdzenia

Ćwiczenia jednostronne wytrącają cię z równowagi, rekrutując głębokie mięśnie stabilizujące ciała, aby zaangażować się i przyciągnąć cię z powrotem do centrum. W jednym z badań z 2005 roku nad niestabilnymi i jednostronnymi ćwiczeniami stwierdzono, że:

jednostronna prasa do barków powodowała większą aktywację stabilizatorów pleców, a jednostronna prasa do klatki piersiowej powodowała większą aktywację wszystkich stabilizatorów tułowia, w porównaniu z prasami dwustronnymi.

Badacze doszli do wniosku, że „wzmocnienie tułowia” może być korzyścią uboczną wykonywania ćwiczeń jednostronnie. W innym badaniu dotyczącym aktywności mięśni rdzenia w różnych rodzajach ćwiczeń oporowych ostatecznie stwierdzono, że w przypadku osób dążących do wzmocnienia rdzenia, ćwiczenia jednostronne były lepsze od ćwiczeń dwustronnych. Rozwijanie tych mięśni rdzenia jest ważne dla rozwoju równowagi i stabilności, ochrony kręgosłupa i kultywowania zintegrowanej, funkcjonalnej siły.

Buduj siłę funkcjonalną

Nasze sportowe i codzienne czynności rzadko wymagają ruchu dwustronnego. Kopanie piłki nożnej to ruch jednostronny – balansowanie na jednej nodze, podczas gdy druga wywiera nacisk. Noszenie torby z zakupami jest zazwyczaj operacją wykonywaną jedną ręką. Nawet chodzenie i bieganie są, w swojej istocie, ruchami jednostronnymi – jedna stopa, a następnie druga.

W rzeczywistości, kiedy szukamy symulacji funkcjonalnych wzorców rekrutacji mięśni wymaganych przez sportowców i codzienne życie, specjaliści często zalecają ćwiczenia jednostronne. Kultywowanie jednostronnej siły przekłada się na nasze inne działania, zwiększając zdolności adaptacyjne i budując siłę funkcjonalną.

Gotowy do wypróbowania treningu jednostronnego?

Spróbuj włączyć do swojego programu te wyjątkowe jednostronne ćwiczenia z ciężarem ciała. Pamiętaj: pracuj nad słabszą stroną do zmęczenia, a następnie wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na drugą stronę. Powtarzaj przez 2-3 zestawy na każdą stronę.

Missing Arm Hold

Utrzymywanie ciężaru ciała przez jedną stronę górnej części ciała angażuje mięśnie klatki piersiowej, barku i ramienia w nowy i dynamiczny sposób. Upewnij się, że utrzymujesz ciało równolegle do podłogi, aby zaangażować mięśnie rdzenia. Oddech powinien być miarowy, powolny i równomierny podczas całego ćwiczenia. Jeśli tracisz oddech, posunąłeś się za daleko.

Leaning Tower Push Up

Zmieniając normalną pompkę przez umieszczenie jednego ramienia na ziemi, przesuniesz punkt ciężkości na pec, drastycznie zwiększając trudność dla jednego mięśnia pec. Wdech, aby obniżyć i wydech, aby wypchnąć z powrotem w górę.

Przysiad z jedną nogą

Balansowanie na jednej nodze zmienia przysiad w zabójczy eksperyment ze stabilnością. Będziesz kultywować siłę rdzenia i równowagę, a jednocześnie całkowicie spalisz swoje nogi. Nie martw się, że na początku musisz zejść do końca. Zacznij od połowy, a następnie zejdź niżej w miarę budowania siły i równowagi. Wdech, aby opuścić i wydech, aby się podnieść.

Mostek jednonóż na słońcu

Ponieważ musisz rekrutować dodatkowe włókna mięśniowe, aby utrzymać pozycję na piłce stabilizacyjnej, to ćwiczenie tworzy poważną siłę poprzez pośladki. Jak w przypadku każdego ćwiczenia na równowagę, kluczem jest skupienie. Utrzymuj oddech stały, równomierny i spokojny.

Jeśli masz pytania dotyczące któregokolwiek z tych ćwiczeń, proszę zamieść je w komentarzach poniżej. Wypróbuj je i daj nam znać jak ci idzie!

Sprawdź te powiązane artykuły:

• Ćwiczenia jednostronne poprawiają wytrzymałość obu stron
• Duże zyski w równowadze i sile dzięki treningowi jednostronnemu
• Trzyczęściowa perspektywa treningu jednostronnego
• Co nowego w Breaking Muscle Today

2. André Luiz S. Teixeira, et. al., „Bilateral Deficit in Maximal Isometric Knee Extension in

Trained Men,” Journal of Physiology Online 16 (2013). Dostęp 8 sierpnia 2015.

3. Cresswel i Ovendal, „Muscle activation and torque development during maximal unilateral and bilateral isokinetic knee extensions,” J Sports Med Phys Fitness 41 (2002): 19-25, dostęp 8 sierpnia 2015.

4. Christianne Pereira Giesbrecht Chaves, et. al., „Obustronny deficyt w ruchach zgięcia i wyprostu nóg oraz zgięcia łokci,” Revista Brasileira de Medicina do Esporte 10 (2004). Dostęp 8 sierpnia 2015. doi: 10.1590/S1517-86922004000600007.

5. „Unilateral v. Bilateral Movements”, HL Strength (2014). Dostęp 8 sierpnia 2015.

6. DG Behm, et. al., „Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises,” Journal of Strength and Conditioning Research 19 (2005). Dostęp 8 sierpnia 2015.

7. Atle Hole Saeterbakken i Marius Fimland, „Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance,” European Journal of Applied Physiology (2011). Dostęp 8 sierpnia, 2015. doi: 10.1007/s00421-011-2141-7.

.