Illustration: Pond5
.
Wszyscy pamiętamy szaleństwo diety low-carb, która demonizowała węglowodany na rzecz wysokiego spożycia białka. Atkins-jak diety pomogły ludziom zrzucić wagę szybko, ale były dalekie od doskonałości. Niektóre badania sugerowały, że diety niskowęglowodanowe mogą zwiększyć ryzyko chorób serca, a dietetycy często zyskiwali wagę z powrotem po ponownym wprowadzeniu węglowodanów.
Teraz, carb cycling, dieta, która naprzemiennie stosuje dni o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów, obiecuje podobne wyniki, bez pozbawiania organizmu jakichkolwiek makroskładników. Ale czy możesz mieć ciastko i zjeść je również?
The Skinny
Możesz wierzyć lub nie, koncepcja kolarstwa węglowodanowego pochodzi z przemysłu kulturystycznego, mówi osobista trenerka Heidi Powell, z ABC’s Extreme Weight Loss. Mięśnie były budowane, a następnie poddawane cyklom węglowodanowym w celu zmniejszenia ostatniej warstwy tłuszczu. Trenerzy złapali się na tym i eksperymentowali, aby zobaczyć, czy zwykli ludzie mogą manipulować ich spożyciem węglowodanów i uzyskać podobne wyniki.
Po zobaczeniu, jak dobrze wydawało się to działać, Powell zaczęła umieszczać wszystkich swoich klientów utraty wagi na programach carb cycling. Ona mówi, że widzą dramatyczne zmiany w wyniku diety w połączeniu z ćwiczeniami. Niektóre badania również to popierają, w tym jedno brytyjskie badanie, które wykazało, że kobiety, które wyeliminowały pokarmy bogate w węglowodany dwa razy w tygodniu (i jadły normalną dietę przez resztę czasu), straciły średnio dziewięć funtów w ciągu czterech miesięcy. Kobiety na 1,500 kalorii diety śródziemnomorskiej, z drugiej strony, stracił tylko pięć funtów w tym czasie.
Gdy osoba ciągnie węglowodanów z ich diety przez dłuższy okres czasu, tracą tłuszczu, jak również dużo wody wagi, wyjaśnia Powell. Ale im dłużej pozbawiają się węglowodanów, tym bardziej obniżają swój metabolizm. Ponowne wprowadzenie węglowodanów powoduje, że ciało odbija się, trzymając się każdego kawałka węglowodanów, cukru i wody, które może.
Z carb cycling, ciało nigdy nie jest pozbawione węglowodanów na tyle długo, aby spowolnić metabolizm, i jest w stanie dostać się do katabolicznego stanu spalania tłuszczu w dni o niskiej zawartości węglowodanów. Zasadniczo, dni z wysoką zawartością węglowodanów działają jak dni „pobudzenia”, zwiększając metabolizm, a dni z niską zawartością węglowodanów działają jak dni „spalania”, kiedy organizm jest w optymalnym stanie do spalania tłuszczu.
Plan
Celem kolarstwa węglowodanowego jest spożywanie jak największej ilości węglowodanów, podczas gdy nadal robisz postępy w kierunku swojego celu, mówi Roger Lawson, C.S.C.S., trener w All-Access Fitness Academy w Shrewsbury, MA. Im bardziej intensywny trening, tym więcej węglowodanów będzie musiało być spożytych, aby zasilić sesję. Ale istnieje cienka linia między tankowaniem a utrudnianiem postępów.
„Klasyczny cykl”, prosty plan zaprojektowany przez męża Powell, Chrisa (i przedstawiony w jego książce Choose to Lose: The 7-Day Carb Cycle Solution), polega na naprzemiennym stosowaniu dni o niskiej i wysokiej zawartości węglowodanów, z siódmym dniem jako dniem nagrody. W dniu nagrody można jeść pokarmy, które w innych dniach były poza limitem. Z psychologicznego punktu widzenia, Powell mówi, że włączenie nagród jest częścią tego, co sprawia, że niektórzy ludzie tak dobrze radzą sobie z planem. „To pomaga im psychicznie i emocjonalnie czuć się tak, jakby nigdy nie byli pozbawieni pokarmów, których nie mogą mieć na typowej diecie,” mówi.
Na tym i innych cyklach, osoby będą czuć wyniki w około tydzień, i zacząć je zobaczyć w ciągu dwóch tygodni, mówi Powell. Zaleca 12-tygodniowy cykl, aby uzyskać najlepsze wyniki fizyczne i psychiczne, ale mówi, że zasady carb cycling można stosować w każdej fazie życia, w tym przy utracie wagi, utrzymaniu, kondycji i wydajności.
POWIĄZANE: Carb Cycling: A Daily Meal Plan to Get Started
The Fine Print
Pomimo że żadne konkretne rodzaje węglowodanów nie są technicznie zabronione, węglowodany powinny pochodzić z nieprzetworzonych, pełnych pokarmów, takich jak ryż, owies, ziemniaki, pełne ziarna i chleby, jak mówi Lawson.
W przeciwieństwie do ich cukrowych odpowiedników, badania sugerują, że zdrowe skrobie (lub skrobie oporne), takie jak ziarna, fasola i rośliny strączkowe, mogą pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie metabolizmu. W jednym z australijskich badań szczury, które jadły dietę ubogą w skrobię oporną, przytyły i straciły masę mięśniową, podczas gdy te, które jadły dietę bogatszą w skrobię oporną, zachowały masę mięśniową pomimo wyższego spożycia węglowodanów. (Chociaż nie jest w 100 procentach jasne, czy to samo dotyczy ludzi.)
Inną ważną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że carb cycling nie powinien być carb lub junk food free-for-all, radzą zwolennicy. „Nie bój się jednak wprowadzać do jadłospisu okazjonalnych smakołyków, o ile uwzględnione są w nim całkowite węglowodany” – mówi Lawson.
The Takeaway
Jak każda strategia żywieniowa, carb cycling nie jest dla każdego. A ponieważ najbardziej aktualne badania przeprowadzono na myszach, może minąć jeszcze trochę czasu, zanim kolarstwo węglowodanowe będzie można polecić jako popartą naukowo technikę odchudzania. Ale dla zdrowych osób, które chcą i mogą dostosować swoje spożycie węglowodanów zgodnie z dość rygorystycznymi wytycznymi, niektórzy eksperci sugerują, że carb cycling może prowadzić do pozytywnych zmian w składzie ciała, jednocześnie pozwalając cieszyć się deserem i kieliszkiem wina od czasu do czasu.
Ilustracja: Pond5