Cardio Confusion
Ćwiczenia cardio, choć szeroko stosowane przez przeciętnego członka siłowni chcącego stracić tłuszcz, są jednym z najbardziej niezrozumiałych i źle wykorzystywanych aspektów ćwiczeń. Ilekroć mówisz o ćwiczeniach cardio, ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego robisz cardio. Istnieją dwa powody, dla których używasz cardio:
- Spalaj dodatkowe kalorie.
- Zwiększ sprawność sercowo-naczyniową (bądź w stanie biegać dłużej i dalej).
Ponieważ większość z was nie jest zainteresowana zostaniem maratończykami w ciągu następnych dziesięciu tygodni pokażę wam jak ułożyć wasz program cardio dla optymalnej utraty tłuszczu.
You Can’t Out Train Your Diet
Nie możesz wytrenować złego odżywiania. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić przed rozpoczęciem programu cardio jest opanowanie zdrowego odżywiania. Nie myśl, „Oszukałem na mojej diecie i miałem ogromny kawałek ciasta czekoladowego ostatniej nocy, więc lepiej zrobić dodatkowe 1/2 godziny na bieżni, aby to nadrobić.”
Próbując wytrenować swoją dietę jest jak próba ucieczki przed niedźwiedziem. Może być w stanie uruchomić od niedźwiedzia na początku, jeśli uruchomić naprawdę ciężko i naprawdę szybko, ale w końcu, że niedźwiedź będzie cię złapać.
Same rzeczy z naszej diety-może być w stanie zrobić dodatkowe cardio na początku i nadal schudnąć, ale w końcu dieta będzie dogonić z tobą. Aby uzyskać optymalne rezultaty treningu musisz jeść mądrze.
Więc najpierw wybierz swoją dietę, a następnie zacznij dodawać cardio.
Less Is More
The more cardio you do the less effective it becomes. Jeśli zrobisz 20 minut na bieżni dzisiaj z prędkością 5 mph, a następnie 20 minut na bieżni w przyszłym tygodniu, spalisz mniej kalorii w drugiej sesji niż w pierwszej.
Dzieje się tak z powodu procesu zwanego „efektem treningu”. Twoje ciało staje się bardziej wydajne przy wykonywaniu ćwiczeń cardio i z kolei wydatkuje mniej energii wykonując ten ruch. Twoje serce i płuca stają się lepiej kondycjonowane. Oznacza to, że im więcej ćwiczeń kardio wykonujesz, tym mniejsza jest ich efektywność. Aby spalić tę samą ilość kalorii, którą spaliłeś w zeszłym tygodniu, musisz dodać więcej czasu lub więcej sesji.
Keep it progressive. Aby Twój trening cardio był nadal skuteczny, musisz dodawać coraz więcej, aby zniwelować efekt treningu. Jeśli nie dodajesz więcej cardio każdego tygodnia, spalasz mniej kalorii na każdej sesji.
Start small. Najwięcej tłuszczu, który możesz stracić każdego tygodnia, to 2 funty. Twoja wątroba po prostu nie może metabolizować więcej niż to w ciągu tygodnia. Rozpocznij cardio w tempie i czasie trwania, który da, że dwa funty tłuszczu w każdym tygodniu. Jeśli jest to tylko 20 minut 2 razy w tygodniu zacznij od tego i na cardio tylko w razie potrzeby.
Jeśli zaczniesz od 30 minut 5 razy w tygodniu nie będziesz miał miejsca, aby dodać cardio, aby nadrobić efekt treningu. Pamiętaj, że najwięcej możesz stracić 2 funty tygodniowo, więc rób tylko minimalną ilość cardio, którą musisz zrobić, aby stracić te 2 funty tygodniowo. Kiedy już nie tracisz 2 funtów tygodniowo, czas dodać więcej cardio.
Intensywność jest kluczem
Najbardziej skuteczną formą cardio do spalania tłuszczu jest HIIT (high intensity interval training). Jeśli wchodzisz na bieżnię i czujesz się tak, jakbyś się nawet nie spocił, nie robisz swojego cardio wystarczająco mocno. Twoja koszula powinna być przemoczona, a twoje płuca powinny płonąć.
Co sprawia, że trening cardio HIIT jest tak skuteczny, to fakt, że nie tylko spalasz kalorie, gdy to robisz, ale także pomaga podnieść EPOC (nadmiar powysiłkowego zużycia tlenu). Co oznacza, że twoje ciało spala więcej kalorii 24-48 godzin po treningu.
Przykładowe HIIT Cardio
Poziomy są oparte na skali 1-10. 1 to tyle, co chodzenie po ulicy. 10 jest równe treningowi Navy Seals. Tak ciężko jak możesz pracować bez odchodzenia.
Cardio Plan A:
- 1 minuta poziom 9, 2 minuty poziom 6-7 = 1 runda
- Zacznij od 5 rund i 3x w tygodniu 1 runda do każdej sesji w każdym tygodniu.
Cardio Plan B:
- 20 sekund poziom 6-7 10 sekund poziom 9 = 1 runda
- Zacznij od 8 rund 3x w tygodniu dodaj dwie rundy na sesję w każdym tygodniu.
Pamiętaj, że musisz ciężko pracować aby twoje cardio spalało kalorie i wywoływało EPOC. Upewnij się, że jesteś na poziomie 6, a nie na poziomie 1, gdy wykonujesz trening interwałowy.
Take Home Message
Więc macie to ludzie … mądry sposób wykonywania cardio. Jak mówi Ronnie Coleman, były Mr. Olympia, „Jeśli zawsze robisz to, co zawsze robiłeś, dostaniesz to, co zawsze dostawałeś”. Więc jeśli twój obecny program cardio nie pozwala ci zrzucić kilogramów, czas go zmienić.