Co mają ze sobą wspólnego biegacze NFL, sprinterzy olimpijscy i najlepsi kulturyści? Wheels of steel. Nie, nie mówimy tu o oldschoolowym albumie Grandmaster Flash czy symulacyjnej grze wideo o ciężarówkach. Wszyscy ci sportowcy mają nogi wystarczająco silne, by przerzucić je przez mur z cegieł – w rzeczywistości ich nogi są tak twarde, że wyglądają, jakby były zrobione z cegły. Zapytaj któregokolwiek z tych sportowców: Nogi są podstawą wspaniałej sylwetki. Więc gdzie to jest dla Ciebie? Kiedy ostatnio trenowałeś nogi? Możesz się do tego przyznać – raz na jakiś czas pomijasz dzień nóg. Skoro już jesteśmy przy temacie opuszczonych treningów, jaki jest Twój status cardio? Tak, tak nam się wydawało. Cóż, oto koncepcja: kombinacja nóg i treningu cardio. Łącząc te dwie straszne aktywności, otrzymujesz bardziej intensywny trening niż mógłbyś trenować je osobno i jest mniej prawdopodobne, że pominiesz którąś z nich.
To the Max
Nasz atak cardio/nóg skupia się na utracie tłuszczu. Łącząc swoją największą partię ciała z cardio, korzystasz z podwyższonego spalania kalorii związanego z pracą największych mięśni w ciele przy bardzo wysokiej intensywności. A połączenie treningu cardio z treningiem nóg to szybszy i bardziej innowacyjny sposób na wykonanie treningu nóg. Jak brzmi 850 kalorii w ciągu 60 minut dla 200 funtowego mężczyzny? Nie wspominając o dodatkowym 1000 kalorii w ciągu następnych dwóch dni z powodu zwiększonego tempa metabolizmu. Ta rutyna to nie tylko łatwy sposób na nogi i cardio – to ciężki trening. Nie zawiera on ćwiczeń o dużej ilości powtórzeń, lekkich zestawów ani długotrwałego cardio o niskiej intensywności. Czy trenujesz, aby wyglądać jak maratończyk? Oczywiście, że nie, więc pożegnaj się z hipnotyzującymi sesjami treningowymi o wysokiej objętości i niskiej intensywności. Nadszedł czas, aby podnieść stawkę.
Power Plan
Kluczem do rutyny kardio/nóg są ruchy złożone, które uderzają w kilka dużych grup mięśni dolnej części ciała naraz. Ciężar jest duży, a schemat powtórzeń niższy niż zazwyczaj. Interwałowy trening cardio wykorzystuje maksymalny bodziec i potencjał spalania kalorii. Dodatkowo, dodajemy kilka ćwiczeń kondycyjnych, aby zakończyć ten niezwykle efektywny zestaw ćwiczeń. Trening rozpoczyna się od rozgrzewki cardio (10 minut), następnie przechodzimy do naprzemiennych zestawów przysiadów i martwego ciągu (15 minut), wracamy do cardio na intensywne interwały sprintu (15 minut), łączenie stóp i podskoki do przysiadów (5-10 minut), a kończymy schłodzeniem cardio (10 minut). Sesja nie powinna trwać dłużej niż 60 minut.
Rozgrzewka Cardio
Ten minut aktywności o lekkiej do umiarkowanej intensywności (50%-60% maksymalnego tętna, lub MHR) podnosi tętno i temperaturę ciała i powoduje lekki pot. Zmierz swój puls przez sześć sekund i pomnóż przez 10, aby obliczyć tętno. Fizjologicznie, ta łatwa rozgrzewka pomoże Ci uniknąć przedwczesnego zmęczenia. Jeśli zrezygnujesz z rozgrzewki, istnieje większe prawdopodobieństwo, że na początku treningu wytworzysz zbyt dużo kwasu mlekowego. W rezultacie ucierpi na tym twoja wydajność w drugiej połowie treningu.
Przysiady i martwy ciąg
Teraz nadszedł czas, aby pobudzić te trudne do trafienia, szybko rozciągające się włókna mięśniowe. Wykonuj naprzemiennie przysiady ze sztangą i martwy ciąg, wykonując łącznie trzy zestawy każdego ćwiczenia. Wykonuj tylko 6-8 powtórzeń na zestaw – wybierz ciężar, z którym osiągniesz porażkę w tym zakresie. Zacznij od przysiadów lub martwego ciągu (do wyboru), wykonaj pierwszy zestaw, a następnie odpocznij przez 90 sekund przed przejściem do drugiego ćwiczenia. Wiemy, że 90 sekund nie jest zbyt długim odpoczynkiem, gdy wykonujemy 6-8 powtórzeń, ale jesteśmy tu na czasie. (Jeśli masz więcej czasu, śmiało wydłuż odpoczynek do dwóch minut lub dłużej). Podczas wykonywania drugiego i trzeciego zestawu podejmij środki ostrożności, aby uniknąć kontuzji: Zmniejsz nieco ciężar, jeśli to konieczne i zawsze używaj spottera! Kontynuuj naprzemienne ćwiczenia, aż ukończysz trzy zestawy każdego z nich.
Sprints
Biegnij przez minutę, aby zorientować się w sytuacji, a następnie zwiększ prędkość bieżni, aż będziesz mocno sprintować (lub szybko biegać). Utrzymuj to tempo przez jedną minutę, a następnie zwolnij do joggingu lub chodu przez jedną minutę. Zrób to w sumie siedem razy (przez 14 minut plus jedna minuta na jogging orientacyjny), a spalisz mnóstwo kalorii w zaledwie 15 minut. Zejdź ostrożnie z bieżni i rozkoszuj się metabolicznym ogniem, który płonie w tobie przez około minutę.
Skoki glikometryczne
Aby jeszcze bardziej pobudzić wszelkie włókna mięśniowe, które wciąż są w stanie się zapalić, mamy dwa ćwiczenia kondycyjne, które dosłownie sprawiają, że skaczesz. Zacznij od połączenia stóp (trzy zestawy pięciu kolejnych skoków, 60 sekund odpoczynku między zestawami), a następnie od przysiadu (trzy zestawy po 10 skoków, 60 sekund odpoczynku między zestawami).
Wskazówki końcowe
– Ten trening został zaprojektowany z myślą o średnio zaawansowanych sportowcach. Początkujący powinni wybrać albo przysiady albo martwy ciąg (naprzemiennie te dwa ćwiczenia z treningu na trening) i wybrać jeden z dwóch ruchów siłowych (stopy-łączniki lub przysiad-skok). Zaawansowani mogą dodać do trzech dodatkowych interwałów sprintu, zwiększając ilość wykonywanego cardio o wysokiej intensywności.
– Podczas kilku pierwszych treningów możesz mieć wrażenie, że po przysiadach i martwym ciągu ledwo możesz biegać na bieżni, nie mówiąc już o sprincie. Nie poddawaj się. Poruszaj się z intensywnością, którą jesteś w stanie wytrzymać podczas interwałów sprintu. Może się okazać, że pomocne jest chodzenie pomiędzy sprintami, pracując na swojej drodze do powolnego joggingu kilka tygodni w programie.
– I wreszcie, wykonuj naprzemienne zestawy przysiadów i martwego ciągu (zamiast prostych zestawów) dla efektywności czasowej. Możesz przejść do następnego zestawu szybciej, ponieważ pracujące mięśnie i wzorce rekrutacji są różne, a zatem wymagają mniej czasu na regenerację. Tylko nie popadaj w nadgorliwość i nie próbuj wykonywać superserii – potrzebujesz co najmniej 60 sekund odpoczynku, aby móc wykonywać duże ciężary w każdym z zestawów. Masz to wszystko? Teraz jesteś przygotowany i gotowy do sesji spalania tłuszczu, unicestwiania kalorii.