Diastasis Recti to rozejście się mięśni prostych brzucha, które jest częstym zjawiskiem podczas ciąży. To, co robimy z naszym ciałem podczas ciąży może pogorszyć to rozdzielenie i wydłużyć proces powrotu do zdrowia. Istnieją trzy aspekty, których należy być świadomym, aby zapobiec diastasis recti. W poprzednim poście rozmawialiśmy o pierwszym aspekcie, czyli o tym w jaki sposób wyciskanie żeber przyczynia się do rozwoju diastasis recti. Zobacz ten post, aby przejrzeć rib thrusting.
Drugi aspekt, którego należy być świadomym, aby uniknąć diastasis jest ochrona mięśni brzucha z wszystkich swoich działań. Za każdym razem, gdy brzuch wystaje do przodu z dużą siłą, jak podczas śmiechu, kaszlu lub kichania, mięśnie brzucha są napięte. Im większe naprężenie, tym większe rozejście. Jeśli jesteś w późnym drugim lub trzecim trymestrze i zauważysz, że w linii środkowej Twojego brzucha pojawiło się zagłębienie, oznacza to, że mięśnie brzucha się rozdzielają. Chcesz tego uniknąć.
Trzeci trymestr jest okresem czasu, w którym największe obciążenie jest umieszczane na mięśniach brzucha. Im mniej twój brzuch będzie się kopulował w środku, tym mniejsza będzie jego separacja.
Jak zatrzymać kopulację i separację?
Możesz zatrzymać separację mięśni brzucha, przyciągając pępek z powrotem do kręgosłupa przed wykonaniem jakichkolwiek czynności, które mogą nadwyrężyć brzuch. Tak więc zanim zaczniesz kaszleć, śmiać się lub kichać przyciągnij pępek do kręgosłupa lub przytul swoje dziecko do kręgosłupa. Również przed podniesieniem czegokolwiek ciężkiego, skurcz mięśnie brzucha z powrotem w kierunku kręgosłupa lub pomyśl o przytuleniu dziecka do siebie.
Nie rób przysiadów ani wykroków w czasie ciąży
Robienie wykroków skraca mięśnie proste i faktycznie pogarsza ich rozdzielenie, zwłaszcza w ciąży. Kiedy mięśnie skracają się, mogą wybrzuszać się w środku, jeśli nie jesteś naprawdę ostrożna z tym, jak je wykonujesz. Są one prawie niemożliwe w trzecim trymestrze, kiedy twój brzuch staje się duży z dzieckiem. Przekonasz się o tym, gdy będziesz chciała wstać z łóżka, będziesz musiała przewrócić się na bok, ponieważ siedzenie prosto w późnej ciąży jest bardzo trudne. Crunchy zwiększają również ciśnienie w obszarze miednicy. Może to osłabić mięśnie dna miednicy i przyczynić się do wypadnięcia narządów miednicy. Nie chcesz tego!
Siadanie powinno być unikane podczas ciąży i nie jest ćwiczeniem, które kiedykolwiek zalecam moim pacjentkom, ponieważ istnieją inne sposoby na wzmocnienie mięśni brzucha. Ważne jest jednak, aby nauczyć się wykonywać je tak, aby nie zwiększać nacisku na narządy miednicy po porodzie. Zaangażowanie twojego rdzenia prawidłowo w pierwszej kolejności i unikanie jakiegokolwiek kopania linii środkowej jest niezbędne w okresie poporodowym, jeśli wykonujesz jakiekolwiek przysiady.
Najlepsza forma ćwiczeń w czasie ciąży
Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie brzucha, po prostu przyciąganie pępka do kręgosłupa jest najbezpieczniejszym i najbardziej skutecznym sposobem, aby to zrobić w czasie ciąży. Spacery to kolejny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha, ponieważ muszą one pracować, aby podtrzymywać kręgosłup. Moim zdaniem chodzenie jest najlepszą formą ćwiczeń, jaką możesz wykonywać będąc w ciąży.
Więc ochrona brzucha poprzez kurczenie pępka z powrotem do kręgosłupa lub myśl o przytulaniu swojego dziecka z powrotem do środka we wszystkim, co robisz, jest drugim krokiem w unikaniu diastasis recti w ciąży.
W następnym poście zajmiemy się trzecim aspektem, czyli najczęstszym ruchem, który wykonujemy co najmniej dwa razy dziennie, a który może przyczynić się do powstania diastasis recti. Stay tuned!
Jeśli chcesz wiedzieć jak leczyć Diastasis proszę sprawdź mój kurs online Confidence in your Core, Pelvic Floor, and More.
.