By Alex Blakemore | Fitness Vlogger
Prawdopodobnie myślisz, że to niemożliwe, aby zyskać rozmiar i pozostać szczupłym w tym samym czasie. Możesz być po prostu w błędzie.
Ta rutyna skupia się na programie treningowym stworzonym przez człowieka o imieniu Vince Gironda, który wierzył, że jeśli zastosujesz się do jego prostego reżimu, położysz na rozmiar, jednocześnie utrzymując tłuszcz z dala od swoich abs.
Trening działa na 8×8 ostrości. W prostych słowach wykonujesz 8 powtórzeń ćwiczenia na 8 zestawów. Użyj 70% swojego 1 rep max i tylko maksymalnie 30 sekund między każdym zestawem.
Krótkie okresy odpoczynku dają mało czasu dla ciała, aby odzyskać, jednocześnie zgrywając mięśnie i biorąc cię do prawie porażki.
Do wyzwania? Podążaj za moją wersją treningu klatki piersiowej 8×8.
Ćwiczenie #1: Wyciskanie sztangi
Wskazówki dotyczące ruchu
– Upewnij się, że masz spottera, ponieważ możesz zawieść.
Użyj 70% swojego one rep max.
Ruch
? Podnieś drążek ze stojaka i powoli opuść go w kierunku klatki piersiowej, aż prawie dotknie (około 3 sekundy).
? Nie przerywając na dole, eksploduj z powrotem w górę, aż łokcie się zablokują (około 1-2 sekundy).
? Wykonaj ten ruch przez 8 powtórzeń.
? Odpocznij 20-30 sekund i powtórz, aż wykonasz 8 zestawów.
Nie martw się, jeśli nie możesz wykonać 8 powtórzeń w każdym zestawie; po prostu staraj się nie schodzić poniżej 5 powtórzeń; jeśli to zrobisz, obniż wagę przy następnym treningu.
Jeśli to naprawdę pali, robisz to dobrze!
Ćwiczenie #2: Dumbbell Flat Bench Fly
Jeszcze raz wybierz 70% swojego one rep max. (Ja użyłem 14kg na każdą rękę).
Ruch
? Połóż się na płaskiej ławce z hantlami uniesionymi przed sobą na szerokość barków z dłońmi skierowanymi do siebie. To jest twoja pozycja startowa.
? Z lekkim zgięciem w łokciu opuszczaj ramiona po obu stronach szerokim łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
? Wróć do pozycji wyjściowej.
? Powtarzaj przez 8 powtórzeń.
Ukończ 8 zestawów po 8 powtórzeń lub tyle powtórzeń, ile możesz wykonać z 20-30 sekundowym odpoczynkiem.
Ćwiczenie #3: Incline Dumbbell Press
Użyj 70% swojego one rep max.
Ruch
? Połóż się z powrotem na ławce skośnej (około 30 stopni) i podnieś dwa hantle nad sobą z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. To jest twoja pozycja wyjściowa.
? Powoli opuść ciężary prosto w dół, a następnie wypchnij je z powrotem na szerokość ramion.
? Powtarzaj to przez 8 zestawów po 8 powtórzeń z 20-30 sekundami przerwy między zestawami.
Ćwiczenie #4: Deklinacja Smith Machine Press
Do tego czasu twoja klatka piersiowa będzie płonąć, a serce powinno być wściekłe!
Użyj 70% swojego maksymalnego powtórzenia.
Ruch
? Umieść obniżoną ławkę pod maszyną Smitha. Umieść pręt na wysokości, którą możesz osiągnąć leżąc z ramionami prawie w pełni wyciągniętymi.
? Użyj chwytu nieco szerszego niż szerokość barków, odblokuj drążek i opuść go w kontrolowany sposób, aż lekko dotkniesz klatki piersiowej.
? Zatrzymaj na około 1 sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
? Wykonaj 8 powtórzeń przez 8 zestawów z 20-30 sekundowym odpoczynkiem między zestawami.
Ćwiczenie #5: Podciąganie na skosie
To jest ćwiczenie kończące.
Użyj 70% swojego one rep max!
Ruch
? Umieść ławkę skośną pod kątem 45 stopni pomiędzy dwoma kołami pasowymi.
? Z uchwytem w każdej ręce, połóż się na ławce i złóż ręce razem na długość ramion przed twarzą.
? Z lekkim zgięciem w łokciach opuszczamy ramiona po obu stronach szerokim łukiem, aż poczujemy rozciąganie w klatce piersiowej.
? Wróć ramionami do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 8 zestawów do upadku, zachowując tylko 20 sekund przerwy między nimi.
Take Home Message
Ukończyłeś ten zabójczy trening klatki piersiowej – przygotuj się na ból przez wiele dni! Możesz również spróbować tego reżimu dla bicepsów i tricepsów, aby promować prawdziwą pompę.
Jeśli chcesz spróbować zyskać trochę rozmiaru, pozostając przy tym szczupłym, jest to trening dla ciebie. Ale jeśli próbujesz zyskać siłę, to ten trening najlepiej zostawić na inny czas.
Ciesz się spalaniem!
.