Co jeść, gdy starasz się zajść w ciążę

Ciąża stawia szczególne wymagania żywieniowe przed Twoim ciałem. Jeśli więc starasz się zajść w ciążę – teraz jest idealny czas, aby dowiedzieć się, które pokarmy bogate w składniki odżywcze powinnaś jeść częściej, a których powinnaś unikać. Oto kilka zmian, które możesz wprowadzić do swojej diety, gdy starasz się zajść w ciążę.

Podstawowe porady dotyczące zdrowego odżywiania

Aby zaspokoić średnie zapotrzebowanie na składniki odżywcze zarówno kobiet w ciąży, jak i bez niej, Australijski Przewodnik Zdrowego Odżywiania zaleca docelową liczbę dziennych porcji z każdej z pięciu podstawowych grup żywności, w zależności od tego, czy kobieta jest w ciąży, czy nie. Sprawdź, jak wypada Twoje zwykłe spożycie.

Recommended Daily Servings from the Australian Guide to Healthy Eating

• Warzywa i rośliny strączkowe/ fasola: 5 porcji dziennie. Jedna porcja = 75g lub pół filiżanki gotowanych zielonych lub pomarańczowych warzyw, jedna filiżanka surowych warzyw sałatkowych, pół średniego ziemniaka, jeden pomidor.
• Owoce: 2 porcje dziennie. Jedna porcja = 150g lub jeden średni kawałek (jabłko, banan, pomarańcza), dwa małe kawałki (morele, owoce kiwi), jedna filiżanka owoców pokrojonych w kostkę lub z puszki.
• Żywność ziarnista (zbożowa), głównie odmiany pełnoziarniste lub wysokobłonnikowe: 6 (nieciężarna) do 8,5 porcji dziennie (ciężarna). Jedna porcja = jedna kromka chleba, pół filiżanki gotowanego ryżu, makaronu lub owsianki, jedna czwarta filiżanki musli, trzy pełnoziarniste chrupki.
• Chude mięso i drób, ryby, jaja, tofu, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe i fasola: 2,5 (w ciąży) do 3,5 porcji dziennie (w ciąży). Jedna porcja = 500-600kJ, np. 65g gotowanego chudego mięsa, 80g gotowanego chudego drobiu, 100g gotowanej ryby, dwa jajka, 170g tofu, 30g orzechów, jedna filiżanka gotowanej fasoli.
• Mleko, jogurt, ser lub ich zamienniki, głównie o obniżonej zawartości tłuszczu: 2,5 porcji dziennie. Jedna porcja = 500-600kJ, na przykład 250ml mleka, 200g jogurtu, dwa plasterki (40g) sera.

Co jeść, próbując zajść w ciążę

W Australii większość ludzi nie odżywia się zgodnie z zaleceniami australijskiego przewodnika zdrowego odżywiania. Jednak spożywanie różnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze przed i w trakcie ciąży jest ważne.

Oto krótki przewodnik po tym, co robią te składniki odżywcze i gdzie można je znaleźć:

• Białko jest potrzebne do wzrostu i wspierania rozwoju rozwijającego się dziecka. Dobre źródła obejmują chude mięso, kurczaka, owoce morza, produkty mleczne, orzechy, jaja i rośliny strączkowe, w tym pieczoną fasolę, ciecierzycę, soczewicę i fasolę nerkową.
• Błonnik pomaga zapobiegać zaparciom. Czas tranzytu w przewodzie pokarmowym spowalnia się podczas ciąży, a niektóre suplementy żelaza mogą wywoływać zaparcia. Dobre źródła błonnika to pieczywo pełnoziarniste, płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika, owies, warzywa i owoce.
• Foliany są potrzebne do tworzenia komórek, z których zbudowane są tkanki organizmu. Pomaga również zapobiegać wadom cewy nerwowej występującym u rozwijającego się dziecka, takim jak rozszczep kręgosłupa. Dobre źródła obejmują wzbogacone pieczywo i płatki śniadaniowe, kiełki pszenicy, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, pomidory, truskawki i pomarańcze.
• Jod jest potrzebny do produkcji hormonu tarczycy, który pomaga regulować metabolizm. Jest on również potrzebny do rozwoju mózgu płodu. Dobre źródła obejmują chleb wzbogacony solą jodowaną (większość komercyjnych chlebów używa soli jodowanej), łosoś i tuńczyk w puszce, inne ryby.
• Wapń jest potrzebny do optymalizacji masy kostnej. Dobre źródła obejmują produkty mleczne, wzbogacone mleko sojowe, zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i ryby w puszkach z ośćmi.
• Żelazo jest potrzebne do produkcji czerwonych krwinek, które mogą przenosić tlen przez matkę i rozwijające się dziecko w czasie ciąży. Dobre źródła obejmują czerwone mięso, kurczaka, ryby, wzbogacone płatki śniadaniowe, żółtka jaj, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy. Należy pamiętać, że źródła wegetariańskie są lepiej wchłaniane, gdy są spożywane w tym samym czasie, co żywność o wysokiej zawartości witaminy C, taka jak świeże owoce, sok z cytryny lub limonki lub warzywa, takie jak papryka, brokuły lub pomidory.
• Cynk jest potrzebny do wzrostu rozwijającego się dziecka i pomóc organizmowi odeprzeć infekcje. Dobre źródła obejmują mięso, ostrygi (nie jedz ich na surowo w ciąży), jaja, owoce morza, orzechy, tofu, miso, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy, pokarmy pełnoziarniste.

Wielowitaminy

Kobiety planujące ciążę lub będące we wczesnej ciąży prawdopodobnie potrzebują suplementów kwasu foliowego i jodu. Podczas ciąży, suplementy wielowitaminowe mogą być zalecane dla niektórych kobiet, zwłaszcza gdy kobieta jest na wcześniej istniejącej specjalnej diecie, diecie ograniczającej przyrost masy ciała lub ma inne problemy zdrowotne lub uzależnienia. Wegetarianki i nastolatki w ciąży mogą potrzebować suplementów. W celu uzyskania indywidualnej porady należy skontaktować się z akredytowanym dietetykiem praktykującym.

Rtęć i ryby

Ryby i owoce morza są ważnym źródłem białka i minerałów oraz głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają ważną rolę w rozwijającym się ośrodkowym układzie nerwowym dziecka, mózgu i siatkówce oka.

Unikaj: Aktualne porady dotyczące ryb podczas ciąży to nie jeść rekina (płatki) lub billfish (miecznik, broadbill i marlin) i;
Limit: Orange Roughy (okoń głębinowy) lub sum do raz w tygodniu.
Include: Ciężarne kobiety w Australii mogą bezpiecznie jeść ryby, jeśli zostały złowione w wodach australijskich, w tym łososia w puszce i tuńczyka do dwóch do trzech razy w tygodniu.

Nasze badania wykazały, że ciężarne kobiety australijskie jedzą mniej ryb niż jest to zalecane w australijskim przewodniku zdrowego odżywiania. Oszacowaliśmy, że tygodniowe narażenie na rtęć z jedzenia dwóch do trzech porcji australijskich ryb tygodniowo byłoby znacznie poniżej wartości docelowych.

Czego unikać podczas starań o poczęcie

Alkohol

Alkohol jest szczególnie niebezpieczny dla rozwijającego się dziecka we wczesnym okresie ciąży, dlatego najlepiej jest całkowicie unikać alkoholu, jak tylko planujesz ciążę. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli potrzebujesz pomocy, aby to opanować.

Zagrożenie listerią w ciąży

Po zajściu w ciążę układ odpornościowy kobiety jest osłabiony. To sprawia, że jesteś bardziej podatna na zatrucia pokarmowe. Dlatego tak ważne jest, aby zawsze myć ręce przed i po obróbce i przygotowaniu żywności.

Listeria jest bakterią, która może powodować zatrucia pokarmowe i występuje w niektórych popularnych produktach spożywczych. Kobiety w ciąży powinny unikać następujących pokarmów, aby zmniejszyć szansę na zatrucie pokarmowe, które może być szkodliwe dla kobiet w ciąży i ich dziecka.

1. Unikaj paczkowanych wędlin, wędlin delikatesowych i barów kanapkowych. Zamiast tego wybieraj gotowane w domu mięso lub ser, jajka lub ryby z puszki i rób z nich domowe kanapki.
2. Unikaj gotowych do spożycia gotowych kawałków kurczaka. Zamiast tego wybieraj kurczaka gotowanego w domu lub gorącego kurczaka na wynos w całości lub w dużych kawałkach, ale jedz go natychmiast, gdy jest jeszcze gorący.
3. Unikaj surowych i schłodzonych owoców morza. Dotyczy to ostryg, sashimi lub sushi, wędzonego łososia, gotowych do spożycia obranych krewetek, koktajli krewetkowych, nadzienia kanapek i sałatek z krewetkami.
4. Unikaj gotowych lub paczkowanych sałatek oraz tych z barów sałatkowych lub bufetów. Zamiast tego wybieraj świeżo przygotowane domowe sałatki, świeże, konserwowe lub mrożone owoce i warzywa.
5. Unikaj miękkich, półmiękkich serów takich jak Brie, Camembert, ricotta, feta i ser pleśniowy. Zamiast tego wybieraj twarde sery, takie jak Cheddar lub smaczne, przetworzone sery lub zwykłe twarogi, jeśli są pakowane przez producenta.
6. Unikaj lodów typu soft serve i niepasteryzowanych „surowych” produktów mlecznych. Zamiast tego wybieraj pakowane lody mrożone i pasteryzowane produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, krem.
7. Zachowaj szczególną ostrożność w przypadku żywności podawanej na zimno lub w temperaturze pokojowej i unikaj bufetów. Listeria może żyć w niskich temperaturach. Gotowanie zabija listerię, ale żywność musi być podgrzewana do momentu, aż zacznie unosić się z niej para.

Dowiedz się więcej

Jeśli masz chorobę lub problemy zdrowotne, które oznaczają, że potrzebujesz bardziej szczegółowej porady, poproś o skierowanie do Akredytowanego Praktykującego Dietetyka po indywidualną poradę żywieniową. Odwiedź sekcję 'Find an APD’ (Znajdź APD) na stronie internetowej Dietitians Association of Australia.