Co to jest białko kazeinowe?

Jesteś prawdopodobnie zaznajomiony z koktajlami proteinowymi i korzyści z przestrzegania diety wysokobiałkowej, gdy chcesz budować mięśnie i odzyskać.

Z tak wielu różnych rodzajów proszków białkowych na rynku, może być trudno wiedzieć, które z nich mogą być najlepsze dla Twojego stylu życia. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka i ogólny stan zdrowia, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób kazeina może być dla Ciebie odpowiednia.

Czym jest kazeina?

Kazeina jest białkiem pochodzącym z mleka krowiego. Kazeina jest stałym białkiem mleka, lub skrzepem, który rozwija się podczas procesu wytwarzania sera.

Na kazeinę ma wpływ kwaśne środowisko żołądka, które sprawia, że trawi się ona powoli i udostępnia aminokwasy mięśniom przez długi okres czasu.

Jest to również białko, na które najsilniej reagują osoby z alergią na mleko, więc prawdopodobnie najlepiej go unikać, jeśli to ty. Może być jednak bardzo korzystne dla innych.

Czym się różni kazeina od serwatki?

Kazeina różni się od serwatki z kilku powodów. Serwatka pochodzi z płynnej części mleka, a kazeina z części stałej.

Jako dwa wyraźnie różne białka, zawierają one różne ilości aminokwasów i dlatego odgrywają różne role w organizmie. Białko serwatkowe trawi się szybko, a białko kazeinowe potrzebuje więcej czasu, aby zostać strawione i wchłonięte.

Możesz chcieć wziąć serwatkę zaraz po treningu, aby szybko dostarczyć te aminokwasy do mięśni, podczas gdy kazeina jest dobrą wieczorną przekąską, aby utrzymać budowanie mięśni trwające całą noc.

Jakie są korzyści z kazeiny

1. Wolne trawienie

Wolne trawienie białka kazeinowego przez organizm jest głównym powodem, dla którego może ono być korzystnym dodatkiem do twojej diety. Oferuje ono wszystkie korzyści płynące z białka, ale może działać przez dłuższy czas, nawet kilka godzin po jego zażyciu. Możesz myśleć o nim jako o wolniejszym, ale bardziej stałym, strumieniu budulca aminokwasów.

2. Budowanie mięśni – siła & regeneracja

Działanie kazeiny jest korzystne zarówno dla budowania siły mięśni, jak i zwiększania regeneracji. Ponieważ wiemy, że nasze mięśnie korzystają z dodatkowego białka nawet do 24 godzin po treningu, kazeina jest doskonałym sposobem na dalsze odżywianie mięśni długo po posiłku.1

Ćwiczenia powodują małe rozdarcia w naszych mięśniach, a białko pomaga naprawić te rozdarcia i zbudować je z powrotem, silniejsze niż wcześniej. Specyficzne aminokwasy znajdujące się w kazeinie, w tym BCAA lub aminokwasy rozgałęzione, są doskonałe do zmniejszania bolesności i pomagają przyspieszyć regenerację.

3. Utrata tłuszczu

Kazeina jest źródłem białka o dużej gęstości kalorycznej, z bardzo małą ilością tłuszczu lub węglowodanów, co czyni ją bardzo czystym białkiem. Białko spowalnia proces trawienia, co sprawia, że twoje ciało dłużej czuje się pełne.

Wykazano, że białko zwiększa sytość i pomaga zmniejszyć spożycie kalorii, co może prowadzić do utraty tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. Im większa masa mięśniowa, tym wyższy będzie twój metabolizm – również pomagając spalić więcej kalorii i tłuszczu.

4. kości & zęby Zdrowie

Bo kazeina jest białkiem z mleka, to również dzieje się, aby zawierać wapń i fosfor, dwa niezbędne minerały dla naszego zdrowia kości i zębów. Nasze kości i zęby zależą od wapnia, aby pozostać silnymi, zwłaszcza w miarę starzenia się, a używanie kazeiny pozwala uzyskać korzyści z produktów mlecznych bez dodatku cukru.

5. Źródło białka na noc

Odkąd większość z nas nie budzi się w środku nocy, aby jeść, aby zasilić nasze mięśnie, kazeina jest unikalnym sposobem na zasilenie naszych mięśni nawet podczas snu. Podczas gdy odżywka białkowa z serwatki jest świetna bezpośrednio po treningu, szybko się wchłania.

Kazeina, z jej wolniejszym wchłanianiem, daje korzyści w postaci długotrwałego dostarczania białka do naszych mięśni, nawet podczas snu.

Lista pokarmów kazeinowych

Mleko składa się w 80% z kazeiny, więc produkty mleczne mają naturalnie wysoką zawartość kazeiny. Jeśli używasz mleka jako źródła kazeiny, wybierz odtłuszczone i niearomatyzowane, aby uniknąć dodatkowych węglowodanów i tłuszczu.

Masło i ser są dobrymi źródłami kazeiny, ale mają dużo kalorii pochodzących z tłuszczu, więc najlepiej jeść je z umiarem (trudne, wiemy).

Jogurt i puddingi zrobione z mleka naturalnie zawierają kazeinę. Możesz nawet użyć kazeiny w proszku, aby zrobić kilka pysznych deserów.

Twarożek jest doskonałym źródłem kazeiny, jeśli kupisz wersję nisko- lub beztłuszczową. Jest świetny na tostach, lub z owocami – niektórzy nawet lubią go prosto z garnka!

Jak i kiedy powinienem przyjmować kazeinę?

Kazeina może być przyjmowana o każdej porze dnia, z innymi pokarmami lub bez nich. Jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści płynące ze stosowania kazeiny w diecie, przyjmuj ją przed snem lub podczas innego długiego okresu między posiłkami, kiedy chcesz nadal zasilać mięśnie, nawet jeśli nie jesz.

Nie ma nic złego w dodaniu kazeiny do koktajlu potreningowego dla wygody, ponieważ twoje mięśnie skorzystają z powolnego trawienia i wchłaniania o każdej porze dnia.

Jakie są skutki uboczne kazeiny?

Ponieważ kazeina jest podstawowym białkiem występującym w mleku, ci którzy mają alergię lub wrażliwość na mleko są najprawdopodobniej uczuleni lub wrażliwi na kazeinę i powinni unikać jej jako suplementu.

Duże dawki mogą powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy lub niestrawność, ale ogólnie ma niskie ryzyko skutków ubocznych dla tych, którzy nie mają problemów z konsumpcją produktów mlecznych.