Jeśli miałbyś badać problemy z pasmem biodrowym codziennie przez następny rok, istnieje duża szansa, że zgromadzisz ponad 365 różnych artykułów na temat przyczyn, podejść do leczenia i szybkich rozwiązań. Wiele z tych artykułów wyjaśnia, w jaki sposób pasmo IT ociera się o kłykieć boczny kości udowej, powodując tarcie i ból (Lavine, 2010). W wielu innych artykułach można przeczytać, że to nie tarcie i stan zapalny, ale ucisk silnie unerwionej poduszki tłuszczowej na bocznej powierzchni kolana (Fairclough et al., 2006). Takie sugestie nie są błędne, w rzeczywistości istnieje duża szansa, że coś jest uciśnięte i coś jest podrażnione.
Jednakże ważne jest, aby specjaliści od ruchu pamiętali, że przestępcy rzadko krzyczą. Innymi słowy, ból jest symptomem, a nie przyczyną. Pozwól odpowiednio licencjonowanemu lekarzowi leczyć objaw, a sam szukaj przyczyny.
Co jest nie tak z moim pasmem IT?
Wiele artykułów, które piszę, zaczyna się od omówienia anatomii lub etiologii jakiegoś schorzenia. Jednak ten będzie inny, ponieważ chcę przeskoczyć bezpośrednio do tego, co jest nie tak ze wszystkimi pasmami IT. Nic nie jest nie tak z pasmem IT – nie jest krótkie, nie jest napięte i nie jest zmorą twojego istnienia. W rzeczywistości, twoje IT band robi to, czego nauczyłeś je robić poprzez swoją historię ruchu.
Dwa najważniejsze kroki, jeśli chodzi o 'naprawę’ twojego IT band to:
- Przestać mówić, że jest ciasne
- Przestać czytać artykuły, które zaczynają się od słów 'Cokolwiek robisz, nie roluj swojego IT band, dopóki tego nie przeczytasz!’.
Jeśli zgadzamy się na te warunki, to możesz kontynuować czytanie.
Co to jest pasmo IT?
Pasmo biodrowo-piszczelowe (IT) jest zgrubieniem bocznego aspektu powięzi na udzie znanym jako powięź lata (aka latae). Nie rodzimy się z grubą powięzią boczną; pogrubia się ona z czasem na podstawie naszego ruchu. Z anatomicznego punktu widzenia, powięź obejmuje całą górną część nogi i rozciąga się w dół do podudzia. Powięź przyczepia się do biodra i biegnie w dół, owijając się wokół kości udowej przez wszystkie mięśnie (mięsień czworogłowy, ścięgna i przywodziciele), ostatecznie łącząc się z podudziem i przyczepiając się do kości piszczelowej i strzałkowej.
Na końcu bliższym i przednim, tensor powięzi lata (TFL) przyczepia się do grzebienia biodrowego i łączy się z powięzią lata w pobliżu trochantera większego. Podobnie, na końcu proksymalnym, ale ku tyłowi, gluteus maximus przyczepia się do grzebienia biodrowego, kości krzyżowej i innych obszarów, zanim powędruje w dół pod kątem z niektórymi włóknami przyczepiającymi się do kości udowej, a innymi kontynuującymi wokół, by również wtopić się w powięź lata.
Jak działa IT Band
Podczas normalnego rozwoju człowieka, TFL i gluteus maximus kurczą się, aby pomóc ustabilizować miednicę nad kością udową podczas raczkowania, chodzenia i w końcu biegania. W miarę jak te mięśnie się kurczą, generują siłę poprzez powięź lateksową, szczególnie podczas chodzenia i biegania.
Jak ciężar ciała spada na jedną stopę, mięśnie bioder muszą się mocno skurczyć, aby ustabilizować miednicę. Na początku XIX wieku, chirurg ortopeda, Henry Davis, zaproponował, że kiedy tkanka miękka jest umieszczona nawet pod umiarkowanym obciążeniem, zaczyna się przebudowywać. Specjaliści fitness są nauczani, jak Prawo Davisa ma zastosowanie do gojenia się tkanki, ponieważ będzie leczyć się wzdłuż linii stresu mechanicznego (Clark, Lucett, & Sutton, 2018; DeCarlo, DeRosa, & Ellenbecker, 2009).
Jednakże jeden z najbardziej opublikowanych i cytowanych autorów na temat biologii szkieletu, Harold Frost, MD, rozszerzył Prawo Davisa, aby zauważyć, że nie tylko tkanka miękka przebudowuje się po urazie, ale także wykazuje efekt zagęszczania, gdy jest wystarczająco obciążona, bardzo podobnie jak kość przebudowuje się po zdeformowaniu przez obciążenie (Frost, 1972). Dlatego też, w ciągu wielu miesięcy i lat, ludzie wyłaniają się z tą pogrubioną powięzią boczną, która rozciąga się od kości biodrowej do piszczeli, którą nazywamy pasmem IT.
Ważne jest, aby rozpoznać, że pasmo IT leży bezpośrednio nad vastus lateralis, a w większości przypadków, pasmo IT może zidentyfikować centrum bocznego mięśnia czworogłowego.
Read more: IT Band Syndrome Ćwiczenia: Risk Factors and Symptoms
Your movement history is the problem!
When it comes to IT band causing pain or other problems, we need look no further than the mirror to know why. Ponieważ ten kawałek tkanki rozwija się do zauważalnej grubości tylko dlatego, że jesteśmy dwunożni, pomijając kontuzję wymagającą jej przecięcia lub innego urazu, nasze wzorce ruchowe z czasem określają zdrowie pasma IT.
Będę śmiało twierdził, że jeśli ktoś porusza się przez większość dnia, siedzi rzadko i używa swojego ciała pracując, podnosząc i robiąc inne rzeczy porównywalne do lekkiej lub umiarkowanej pracy fizycznej, wtedy byłoby znacznie mniej przypadków zespołu pasma IT. Jednak większość z nas nie jest w stanie zrobić tego na tyle, aby utrzymać pewne mięśnie (takie jak pośladki) wystarczająco silne i wydajne, aby utrzymać neutralną postawę i prawidłowe ustawienie stawów.
Jak pasmo IT staje się dysfunkcyjne?
Moje doświadczenie pokazało mi, że jedną z głównych przyczyn problemów z pasmem IT jest postawa, która prowadzi do braku równowagi w biodrze.
Przednia rotacja miednicy
Pierwszym znakiem w biodrach może być przednia rotacja miednicy (tj, przednie pochylenie miednicy lub APT). APT jest powszechne u tych, którzy siedzą przez wiele godzin dziennie.
Podczas siedzenia, TFL utknie w krótkim odcinku. Pamiętaj, TFL tworzy napięcie w powięzi lata, tak więc, jeśli jest mechanicznie krótki (co wielu nazwałoby ciasnym), kiedy ktoś stoi z tej pozycji siedzącej, będzie ciągnął zarówno miednicę jak i boczny aspekt powięzi lata (aka IT band).
Często samo stanie nie jest wystarczające by powodować ból, jednakże, jak tylko osoba zaczyna chodzić, biegać, lonżować, skakać, lub robić wiele innych rzeczy wspólnych w treningu, krótki TFL stosuje coraz większe napięcie do IT band.
Podczas APT, nie tylko TFL jest krótki, ale również pośladki są wydłużone. Wydłużone mięśnie często nie są w stanie wyprodukować siły niezbędnej do utrzymania ich końca w odniesieniu do stabilizacji i postawy w porównaniu do ich krótkich odpowiedników.
Pośladki są ustawione tak, aby opierać się TFL, równoważąc w ten sposób miednicę i zmniejszając przednie napięcie na IT band. W idealnej relacji, TFL i pośladki współpracowałyby ze sobą, aby utrzymać zdrową pozycję pasma biodrowego. Jednakże, kiedy TFL przejmuje kontrolę, zwiększa napięcie w paśmie IT, co jest często odczuwane jako ciasnota prowadząca do tarcia między pasmem IT a częścią kostną kości udowej.
Nadaktywny Vastus Lateralis
Drugą, ale powiązaną dysfunkcją, która może powodować dyskomfort w paśmie IT jest nadaktywny vastus lateralis. Przypomnijmy, że pasmo IT leży bezpośrednio nad vastus lateralis. Ponieważ vastus lateralis jest największym i najpotężniejszym z mięśni czworogłowych, u wielu osób może stać się dominujący w stosunku do pośladków. Biorąc pod uwagę rodzaj włókien i położenie mięśnia, nie trzeba długo czekać, aby zaczął on ulegać hipertrofii, naciskając na pasmo biodrowe od wewnątrz.
Jak hipertrofia trwa nadal, pasmo biodrowe zacznie być popychane do rozciągania. Rezultatem jest, po raz kolejny, uczucie ciasnoty i ewentualne tarcie między pasmem IT a jakąś częścią kostną kości udowej. Jako uwaga uboczna, jeśli klient demonstruje APT omówione tutaj wcześniej, załóżmy, że vastus lateralis może być również nadaktywnym mięśniem, ponieważ coś pomaga pośladkom poruszać ciałem w górę i w dół i napędzać się do przodu.
Co teraz?
Pierwszą rzeczą do zrealizowania, jak zacytuję kolegę instruktora wydziału NASM, Ricka Richeya „uczucia nie są faktami”. Tylko dlatego, że coś czuje się ciasno nie oznacza, że jest krótkie i ciasne. W rzeczywistości, jest to bardziej powszechne dla mięśni, które są długie, aby czuć się w ten sposób (np. hamstrings, górna część pleców i szyi). Musimy używać ruchu jako naszego przewodnika po tym, co jest napięte, a co nie. Zacznij od wykonania oceny przysiadu na głowie.
Przede wszystkim, jeśli twój klient ma ból pasma IT skieruj go do
odpowiednio licencjonowanej osoby do leczenia.
Z bocznego widoku, jeśli TFL jest krótki i nadaktywny, a pośladki są nieaktywne, miednica przechyli się do przodu podczas przysiadu. Byłbym niedbały, gdybym nie wspomniał, że jest to również powszechne dla klienta z problemami z pasmem IT, aby zademonstrować spłaszczenie stopy i koślawość kolana podczas przysiadu, ponieważ TFL może produkować wewnętrzną rotację kości udowej, podczas gdy vastus lateralis może przyczynić się do koślawości kolana. Dlatego też, jak podkreślono w naszym kursie na temat CES, przestrzeganie programu ćwiczeń korekcyjnych jest nadal właściwe.
NASM CEx Continuum
Inhibit – Roll
- TFL
- Vastus lateralis (tj. pasmo biodrowe): Użyj pasma IT jako punktu orientacyjnego do rolowania vastus lateralis. **Ważne** Kiedy inni mówią, żeby nie rolować pasma biodrowego, nie rozumieją celu. Pasmo biodrowe jest tkanką niekurczliwą, co oznacza, że nie skraca się ani nie wydłuża. Nie rolujemy go z zamiarem zwiększenia długości, ale w celu zmniejszenia nadaktywności vastus lateralis pod nim.
Wydłużenie – Rozciąganie statyczne
- TFL: Tylne pochylenie miednicy podczas tego rozciągania jest konieczne. Podpowiedz klientowi, aby schylił się do tyłu i spróbował przyciągnąć przód miednicy w kierunku żeber.
- Vastus lateralis: Quad stretch
Aktywacja – Izolowane wzmocnienie
- Gluteus maximus: Mostek. Pamiętaj, że pośladki są silne, więc nie krępuj się dodać ciężaru do tego ćwiczenia.
- Wewnętrzny rdzeń: Mięśnie rdzenia pomagają w stabilizacji kręgosłupa i miednicy pośladki w stabilizacji miednicy. Sugeruję zacząć od przeciwnego podnoszenia ramion/nóg (np. Birddog), aby podkreślić rozszerzenie bioder wokół stabilnej miednicy.
Integrate – Total body pattern
- Deadlift: Włączenie ćwiczenia, które działa przez biodro, podkreślając pośladki jest świetnym pomysłem. Nie ciężkie, coś co osoba może wykonać 12-15 powtórzeń z idealną formą.
- Odwrotna lonża do równowagi: Krok do tyłu na krótką odległość, pracując nad utrzymaniem większości masy ciała wyśrodkowanej nad przednią stopą i użyj tylnej nogi jako kickstand, aby podkreślić glutes.
Wniosek
IT band syndrome/discomfort jest powszechnym stanem, który pozostawia wiele osób w bólu. W wielu przypadkach są to ludzie, którzy właśnie stają się aktywni i chcą zmienić swoje życie z pomocą programu fitness. Nie ma nic bardziej zniechęcającego, jak cierpienie z powodu jakiegokolwiek zespołu wkrótce po rozpoczęciu. Celem IT band jest przenoszenie siły z pośladków i TFL w dół bocznej części uda do podudzia, zapewniając w ten sposób wsparcie.
IT band syndrome jest urazem wynikającym z nadużycia, który jest pochodną złych wzorców ruchowych i nadmiernego napięcia struktury podtrzymującej. Nie można wyciągać wniosków na temat pasma biodrowego, dopóki nie zostanie przeprowadzona ocena. Po zidentyfikowaniu kompensacji, następnie postępuj zgodnie z procesem CEx NASM, aby pomóc ustanowić równowagę i lepszy ruch.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2018). NASM essentials of personal fitness training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). NASM’s essentials of corrective exercise training. Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.
DeCarlo, M., DeRosa, C., & Ellenbecker, T. (2009). Effective functional progressions in sport rehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics Publishing.
Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., … Benjamin, M. (2006). The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: Implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy, 208(3), 309-316. http://dx.doi.org/10.1111/j.1469-7580.2006.00531.x
Frost, H. M. (1972). The physiology of cartilaginous, fibrous, and bony tissue. Springfield, IL: C.C. Thomas.
Lavine, R. (2010). Iliotibial band friction syndrome. Current Review in Musculoskeletal Medicine, 3(1-4), 18-22. http://dx.doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8