Półmaraton
Półmaratonu nie należy traktować lekko. Skąd więc wiesz, czy jesteś gotowy, aby go przebiec?
Półmaraton nie jest lekki. Więc skąd wiesz, czy jesteś gotowy, aby go przebiec?
Więc, w jednej chwili właśnie zacząłeś biegać, a w następnej okazuje się, że bierzesz udział w półmaratonie! Niezależnie od tego, czy chodzi o cele charytatywne, czy po prostu osobiste, półmaraton jest na liście wielu biegaczy.
Jednym z największych błędów, jakie popełnia wiele osób, gdy podchodzą do półmaratonu, jest to, że nie szanują dystansu i w rezultacie nie przygotowują się odpowiednio. Oczywiście wszyscy chcielibyśmy mieć więcej czasu na trening i nabranie kondycji przed każdym wyścigiem i z pewnością nie musisz osiągać objętości treningowej elitarnego sportowca. Jednakże, jeśli chcesz mieć pozytywne doświadczenia, musisz upewnić się, że wykonałeś swoją pracę u podstaw. Skąd więc wiesz, że jesteś gotowy do przebiegnięcia 13,1 mili (21,1 km)?
Możesz biec przez 90 minut lub więcej bez zatrzymywania się
Nie trzeba chyba przypominać, że 13,1 mili (21,1 km) to bardzo długa droga! Objętość Twojego treningu będzie oczywiście podyktowana Twoim doświadczeniem i aspiracjami. Nie musisz koniecznie pokonywać dystansu półmaratonu wcześniej w ramach treningu, ale masz większe szanse poczuć się bardziej komfortowo fizycznie i psychicznie, jeśli jesteś w stanie biegać przez znaczną ilość czasu w sposób ciągły.
Jeśli istnieje jeden rodzaj sesji treningowej, którą zamierzasz wykonać podczas treningu do półmaratonu, uczyń z niej cotygodniowy długi bieg.
Jeśli istnieje jeden rodzaj sesji treningowej, którą zamierzasz wykonać podczas treningu do półmaratonu, uczyń z niej cotygodniowy długi bieg. Długi bieg powinien być podstawą programu treningowego każdego biegacza na dystansie i jest zdecydowanie podstawą dla półmaratończyków. Running long powoduje szereg fizjologicznych adaptacji do metabolizmu aerobowego, w tym poprawę zdolności organizmu do przechowywania glikogenu (węglowodanów) i spalania tłuszczu na paliwo.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem, najlepiej zacząć od bloków biegania, przeplatanych blokami chodzenia. W miarę upływu tygodni powinieneś dążyć do stopniowego zwiększania długości odcinków biegowych i zmniejszania długości odcinków marszowych, tak abyś był w stanie ukończyć bieg ciągły. Kiedy będziesz w stanie biec nieprzerwanie przez 90 minut, powinieneś być gotowy do półmaratonu.
Trenujesz konsekwentnie
Nie musisz pokonywać kilometrów jak elitarny biegacz ani poddawać się brutalnemu reżimowi treningowemu przed przystąpieniem do swojego pierwszego półmaratonu, ale z pewnością dobrze jest mieć za sobą kilka konsekwentnych treningów. Ilość przygotowań, których będziesz potrzebował, zależy oczywiście od poziomu sprawności fizycznej, celów i historii biegania.
Jeśli jesteś nowy w bieganiu, generalnie będziesz potrzebował co najmniej 16 tygodni treningu, najlepiej 2-3 razy w tygodniu, przed uderzeniem w swoją pierwszą połówkę.
Jeśli jednak jesteś nowy w bieganiu, generalnie będziesz potrzebował co najmniej 16 tygodni treningu, najlepiej 2-3 razy w tygodniu, przed uderzeniem w swoją pierwszą połówkę. Ważne jest, aby pamiętać, że Twój trening nie musi być rekordowy, musi być po prostu konsekwentny, bez długich przerw spowodowanych chorobą lub kontuzją. Jeśli uda Ci się to osiągnąć, będzie Ci dobrze służyć, pozostawiając Cię fizycznie i psychicznie gotowym do zmierzenia się z półmaratonem.
Przeprowadziłeś kilka treningów na drogach
Aby przygotować nogi na uderzenia na drodze, dobrym pomysłem jest poruszanie się po drogach podczas niektórych treningów, aby nie doświadczyć niepotrzebnych skurczów mięśni na późniejszych etapach wyścigu. Jednak zbyt wiele biegów ulicznych zbyt wcześnie może stanowić dodatkowe ryzyko urazu, więc upewnij się, że włączasz je do swojego treningu stopniowo i upewnij się, że Twoje buty mają odpowiedni poziom amortyzacji.
Masz doświadczenie w wyścigach
Półmaraton to duża sprawa, więc dobrym pomysłem jest zdobycie doświadczenia w wyścigach na krótszym dystansie, takim jak 5k lub 10k. Nie tylko da Ci to wskazówkę na temat Twojego obecnego poziomu sprawności fizycznej i Twojego potencjału na dystansie półmaratonu, zapewniając w ten sposób wskazówki przy podejmowaniu decyzji o celu czasowym, ale także pozwoli Ci przećwiczyć kluczowe aspekty Twojej rutyny przed wyścigiem. Powodzenia i szczęśliwego półmaratonu!