Choć ideałem jest dostarczanie witamin z całych produktów spożywczych, czasami możesz potrzebować dodatkowej pomocy w postaci suplementów. (Chociaż, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem witamin, aby upewnić się, że nie przesadzasz każdego dnia.)
A kiedy tak jest, będziesz chciał się upewnić, że zażywasz je we właściwy sposób, aby w pełni czerpać korzyści zdrowotne i zmaksymalizować wchłanianie. Plus, nie chcesz zachorować, co może się zdarzyć, gdy niektóre suplementy i leki nie są brane z wystarczającą ilością jedzenia w brzuchu.
Oczywiście, witaminy, takie jak witamina C czy witamina D, nie wydają się tak niepokojące jak leki nasercowe, ale w rzeczywistości mogą powodować różne reakcje w organizmie, gdy są ze sobą w kontakcie. Tak więc, lepiej być mądrym w użyciu i odpowiednio zaplanować swoje posiłki i suplementy.
Oto co warto wiedzieć o różnych suplementach witaminowych i zasadach ich przyjmowania.
Po pierwsze, czy powinieneś brać witaminy na pusty żołądek?
Możesz, ale niektóre z nich lepiej przyjmować z jedzeniem. Większość czasu, etykiety suplementów będą wskazywać, czy powinny być one przyjmowane z posiłkami lub na pusty żołądek, too.
Dlaczego? „Niektóre witaminy są bardziej kwaśne w przyrodzie i mogą powodować podrażnienie żołądka. Jeśli zawsze popping witaminy na pusty żołądek, mówię przełączyć do posiadania ich po masz małą przekąskę lub jedzenie „, mówi Maggie Michalczyk, MS, RD.
To idzie dla witamin rozpuszczalnych w wodzie (C, B i folian, na przykład), które nie potrzebują żywności do wchłaniania. „Nadal będziesz wchłaniać witaminy rozpuszczalne w wodzie, nawet jeśli nie bierzesz ich na pusto, i jeśli to działa lepiej dla ciebie, idź z tym,” ona says.
Co więcej, suplementy żelaza również powodują nudności w niektórych. „Podczas gdy żelazo jest najlepiej wchłaniane na pusty żołądek, jest to również winowajca nudności, gdy podjęte na pusty żołądek,” mówi. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz i jeśli czujesz się lepiej, gdy bierzesz go z jedzeniem, to zjedz coś.
Plus, kiedy parujesz witaminy z innymi pokarmami, będziesz chciał wybrać kombinacje, które wspierają się nawzajem, a nie zakłócają wchłanianie na obu końcach.
Jakie suplementy powinienem brać z jedzeniem?
„Niektóre witaminy będą lepiej wykorzystywane/wchłaniane z określonymi pokarmami, podczas gdy niektóre mogą wywoływać negatywne interakcje/efekty, gdy są spożywane z określonymi pokarmami”, mówi Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (do których należą witaminy A, D, E i K) będą lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm, gdy będą przyjmowane z posiłkiem zawierającym tłuszcze.
„Jeśli masz tosty z awokado (dobre źródło zdrowego tłuszczu) na śniadanie, to jest to doskonała okazja do przyjmowania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach”, mówi Michalczyk. To samo dotyczy CoQ10, kurkuminy (z kurkumy), CBD, a nawet oleju rybnego, mówi.
Kilka innych opcji? „Jedząc trochę jogurtu lub mając trochę zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, migdały lub orzechy włoskie ze śniadaniem, jest najlepszym sposobem na przyspieszenie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach”, mówi dr Robert Glatter, MD, asystent profesora medycyny ratunkowej w Northwell Health i lekarz prowadzący w Lenox Hill Hospital. Inny przykład: „Żelazo niehemowe (roślinne) jest lepiej wchłaniane z witaminą C” – mówi Jones. Tak więc, można wycisnąć świeżą cytrynę na łóżku szpinaku, aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza z greens.
Co więcej, „zarówno żelazo roślinne i cynk roślinny są wchłaniane w większych ilościach, gdy sparowane z białkiem zwierzęcym. Tak więc, jeśli ktoś nie je czerwonego mięsa, będzie wchłaniać żelazo ze szpinaku lepiej, jeśli jest spożywany z jaj lub kurczaka na przykład”, mówi Jones. Oczywiście, jeśli jesteś weganinem, nie możesz przestrzegać tej zasady, więc jeśli martwisz się o wchłanianie, porozmawiaj z lekarzem. (Chociaż nadal powinno być w porządku – po prostu nie zwiększysz wchłaniania tak, jak mogą to robić osoby jedzące mięso.)
Na koniec, witamina D i wapń dobrze się łączą, aby wzajemnie działać bardziej efektywnie, więc nie krępuj się połączyć łososia i sos z jogurtu greckiego lub wzbogacone jajka i ser, na przykład. Jeśli zażywasz suplementy, spróbuj zażyć suplement witaminy D ze szklanką mleka lub kefiru. Jeśli przyjmujesz suplement wapnia, przyjmuj go podczas jedzenia jajka ugotowanego na twardo lub z wątróbką wołową na krakersach.
I uwaga: „najlepiej przyjmować witaminę D rano ze zdrowymi tłuszczami, w przeciwieństwie do wieczora, ponieważ witamina D może zmniejszać wydzielanie melatoniny, kluczowego hormonu, który indukuje sen”, dodaje Glatter.
Witaminy &żywność, której powinieneś unikać spożywania razem
Niektóre pokarmy mogą zmieniać wchłanianie minerałów. „Na przykład, absorpcja żelaza jest zwiększona przez kwasy i witaminę C, ale jest hamowana przez związki w żywności i napojach, takich jak herbata, kawa, ser i inne pokarmy o wysokiej zawartości wapnia”, mówi Jones. „Inne interakcje obejmują nadmierne spożycie cynku prowadzące do niedoboru miedzi lub żelaza”, mówi. Tak więc, możesz chcieć nie brać suplementu żelaza z filiżanką mrożonej kawy lub herbaty lub ze szklanką mleka.
„Inną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę jest wpływ alkoholu na wchłanianie witamin. Na przykład, tiamina (witamina B1) ma wpływ na spożycie alkoholu, ponieważ zmniejsza się jej wchłanianie, co często prowadzi do niedoboru, gdy nadmierne spożycie alkoholu utrzymuje się” – mówi Jones. Jeśli bierzesz witaminę B1, weź ją dwie godziny przed lub po wypiciu alkoholu, aby upewnić się, że jest prawidłowo wchłaniana.
The takeaway? „Chociaż przyjmowanie suplementów witaminowych i mineralnych na pusty żołądek może nie być konieczne, ważne jest, aby zwrócić uwagę na to, jakie pokarmy spożywasz i co one zawierają oraz w jaki sposób mogą lub nie mogą wchodzić w interakcje z suplementem” – mówi Jones. W ten sposób możesz uzyskać korzyści, których szukasz, nie pozwalając, aby ten suplement poszedł na marne.
I wejdź w rutynę. „Moja rekomendacja jest taka, że jeśli bierzesz multiwitaminę, wyrób sobie nawyk przyjmowania jej po przebudzeniu rano, przed śniadaniem, a następnie, jeśli bierzesz określone witaminy rozpuszczalne w tłuszczach lub w wodzie, staraj się przyjmować je zgodnie z zaleceniami”, mówi Michalczyk.
.