Czy słuchanie muzyki może poprawić Twój trening?

Słuchanie muzyki podczas ćwiczeń nie tylko łagodzi nudę – może pomóc poprawić jakość treningu, zwiększając wytrzymałość i wprawiając w lepszy nastrój.

W szczególności muzyka, która jest motywująca lub zsynchronizowana z ćwiczeniami ma efekty fizyczne i psychologiczne. Kiedy piosenka ma mocny, stały rytm, na przykład, można pedałować lub biegać w rytm tej muzyki, co ma tendencję do odczuwania satysfakcji i może inspirować do większego wysiłku. Teksty lub chwytliwy rytm muzyki motywacyjnej inspiruje do dłuższych ćwiczeń lub cięższej pracy podczas rutyny ćwiczeń.

Wzmocnienie wydajności fizycznej

Badania pokazują, że muzyka o szybszym tempie pomaga poprawić wydajność sportową, gdy osoba angażuje się w ćwiczenia na poziomie niskim do umiarkowanego, poprzez zwiększenie przebytej odległości, tempa lub wykonanych powtórzeń. Na przykład, w badaniu z 2006 roku, które dotyczyło wpływu muzyki na wybór prędkości bieżni, stwierdzono, że podczas słuchania muzyki o szybkim tempie, uczestnicy zwiększali tempo i pokonywany dystans, nie stając się bardziej zmęczeni. Inne badania wyciągnęły podobne wnioski, sugerując, że słuchanie muzyki z większą liczbą uderzeń na minutę może zwiększyć wydajność fizyczną podczas ćwiczeń na poziomie od niskiego do umiarkowanego.

Kilka badań wykazało, jak dokładne tempo, mierzone w uderzeniach na minutę, wpływa na poziom ćwiczeń. W badaniach tych ustalono, że idealne tempo niezbędne do osiągnięcia maksymalnej wydajności zależy od rodzaju ćwiczeń. Badanie z 2011 r. wykazało, że w celu osiągnięcia najlepszej wydajności podczas jazdy na rowerze (którą obliczono na podstawie pomiaru intensywności ćwiczeń poprzez tętno), preferowane tempo wynosi od 125 do 140 uderzeń na minutę (bpm). Badanie opublikowane w 2014 r. wykazało, że najlepsze tempo muzyki dla zwiększenia wydajności na bieżni wynosi od 123 do 131 uderzeń na minutę. Prawdopodobny powód, dla którego różne rodzaje ćwiczeń mają różne idealne tempa, jest związany z umiejętnością utrzymywania czasu z rytmem muzyki, synchronizowania kroków lub pedałowania w rytm muzyki. Ponieważ tempo różni się na bieżni w porównaniu z rowerem treningowym lub eliptycznym, muzyka o różnych tempach jest potrzebna do osiągnięcia idealnej wydajności dla różnych treningów.

Badacze zaczęli ostatnio poszukiwać bardziej szczegółowych wyjaśnień, dlaczego muzyka może poprawić wydajność ćwiczeń. Badanie z 2010 roku prowadzone przez psychologa sportowego C.I. Karageorghisa stwierdza, że muzyka może poprawić wyniki sportowe na dwa sposoby: może opóźnić zmęczenie lub zwiększyć wydajność pracy. Według tego badania, efekty muzyki prowadzą do „wyższych niż oczekiwano poziomów wytrzymałości, mocy, wydajności lub siły.”

North i Hargreaves sugerują, że muzyka odwraca uwagę od bólu odczuwanego podczas ćwiczeń poprzez konkurencyjne bodźce sensoryczne, ponieważ łatwiej jest zapomnieć o bólu lub zmęczeniu, gdy rozprasza cię piosenka, którą lubisz.

Efekt psychologiczny

Muzyka może prowadzić do uczucia przyjemności lub niezadowolenia, może zmienić procesy myślowe i może powodować zmiany w zachowaniu. Ten efekt psychologiczny może być postrzegane przez fizyczne zmiany w poziomie hormonów. Na przykład badanie z 2012 r. wykazało, że uczestnicy, którzy słuchali muzyki, którą uznali za „przyjemną”, mieli wyższy poziom serotoniny, znanej jako hormon „dobrego samopoczucia”. Chociaż trudno udowodnić efekty, badanie to sugeruje, że przyjemne doświadczenie słuchania piosenki może skutkować wzrostem poziomu serotoniny, co może sprawić, że będziesz w lepszym nastroju do ćwiczeń.

Overall Conclusions

Wybór muzyki, która Ci się podoba i która pasuje do Twojej rutyny ćwiczeń może pomóc Ci uzyskać więcej z Twoich ćwiczeń. Ponieważ każdy ma inne idealne tempo i intensywność treningu, określenie dokładnie jakie tempo będzie dla Ciebie odpowiednie może być procesem prób i błędów.

Z muzyką czy bez, ćwiczenia są bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Zobacz więcej na temat jak zmaksymalizować swoje zdrowie tutaj.

Wszystkie artykuły na naszej stronie zostały zatwierdzone przez Dr. Diana Zuckerman i innych starszych pracowników.

1. Karageorghis, C.I., Priest, D.L., Williams, L.S., Hirani, R.M., Lannon, K.M., & Bates, B.J. (2010). Ergogeniczne i psychologiczne efekty synchronicznej muzyki podczas ćwiczeń typu obwodowego. Psychology of Sport and Exercise, 11(6), 551-559.
2. Karageorghis, C.I., & Priest, D.L. (2012). Music in the Exercise Domain: A Review and Synthesis (part II). International Review of Sport and Exercise Psychology, 5(1), 67-84.
3. Judy Edworthy & Hannah Waring (2006) The effects of music tempo and loudness level on treadmill exercise, Ergonomics, 49:15, 1597-1610, DOI:10.1080/00140130600899104
4. Hodges, D.A. (2009) Bodily Responses to Music. In S. Hallam, I. Cross and M. Thaut (Eds.) The Oxford Handbook of Music Psychology, (pp. 121-130). New York: Oxford University Press. Tenenbaum G. A social-cognitive perspective of perceived exertion and exertion tolerance. In: Singer R.N., editor; Hausenblas H.A., Janelle C., editors.Handbook of sport psychology. New York: Wiley; 2001. pp. 810-822.
5. Karageorghis, C. I., Jones, L., Priest, D. L., Akers, R. I., Clarke, A., Perry, J. M., et al.(2011). Revisiting the exercise heart rate-music tempo preference relationship. Research Quarterly for Exercise and Sport, 82, 274-284.
6. Karageorghis, C. & Jones, L. (2014). On the stability and relevance of the exercise heart rate-music-tempo preference relationship. Psychology of Sport and Exercise, 15(3), 299-310.
7. Karageorghis, C.I., Priest, D.L., Williams, L.S., Hirani, R.M., Lannon, K.M., & Bates, B.J. (2010). Ergogeniczne i psychologiczne efekty synchronicznej muzyki podczas ćwiczeń typu obwodowego. Psychology of Sport and Exercise, 11(6), 551-559.
8. North, A. & Hargreaves, D. (2008). Music and Physical Health, In The Social and Applied Psychology of Music, pp. 301-311. Oxford: Oxford University Press.
9. Altenmüller, E., & Schlaug, G. (2012). Muzyka, mózg i zdrowie: Exploring biological foundations of music’s health effects. In R. A. R. MacDonald, G. Kreutz, & L. Mitchell (Eds.), Music, health, and wellbeing, 12-24. New York: Oxford University Press.

.