Czy tracę tłuszcz czy mięśnie?

„Używam skali tkanki tłuszczowej, aby dać mi znać, czy tracę tłuszcz czy mięśnie,” napisał jeden z czytelników.

„Ale nie jestem pewien, jak bardzo mogę jej ufać, ponieważ wyniki wydają się być bardzo zróżnicowane.”

„Jak mogę być pewien, że tracę tłuszcz, a nie mięśnie?”

Szczera odpowiedź brzmi, że nie możesz. Nie z jakimkolwiek stopniem dokładności w każdym razie.

Skale tkanki tłuszczowej są w dużej mierze stratą czasu. Kalipry Skinfold mogą być przydatne w niektórych okolicznościach, ale nawet one mają swoje problemy. Nawet „zaawansowane technologicznie” metody, takie jak DEXA i ważenie pod wodą, nie mogą być godne zaufania.

Śledzenie zmian w rozmiarze talii może być przydatne. Ale jest to metoda, która ma kilka ograniczeń.

Niektórzy ludzie mają trudności z ustawieniem taśmy mierniczej w dokładnie tej samej pozycji z tygodnia na tydzień. Używanie jakiegoś anatomicznego punktu odniesienia, takiego jak pępek, może ułatwić uzyskanie spójnego odczytu.

Ale jeśli nosisz dużo tłuszczu brzusznego, pępek będzie często skierowany w dół, co sprawia, że obwód talii jest bardzo trudny do zmierzenia. W miarę utraty tkanki tłuszczowej, kąt nachylenia pępka będzie się zmieniał, co może wpłynąć na wyniki pomiaru.

Nawet niewielka zmiana w ilości napięcia przykładanego do taśmy mierniczej może wpłynąć na dokładność wyników.

Więc co powinieneś zrobić?

Raczej niż wydawać mnóstwo pieniędzy na drogie testy tkanki tłuszczowej, myślę, że o wiele lepiej jest używać dwóch prostych wskaźników – swojej wagi na wadze i swojej wydajności na siłowni.

Scale Weight

The argument against using your scale weight to track your progress is that any loss in fat will be offset by a gain in muscle.

That is, if you lose 5 pounds of fat and gain 4 pounds of muscle, the scales will show that you’ve lost only 1 pound in weight.

Choć teoria brzmi dobrze, nie zawsze działa w ten sposób w praktyce.

Odkąd przeszedłeś przez etapy treningu „początkującego z nadwagą”, nie będziesz budował mięśni z taką samą prędkością, z jaką tracisz tłuszcz.

Choć możesz stracić tłuszcz i zyskać mięśnie w tym samym czasie, nie zrobisz tego w tym samym tempie. Najlepsze, że większość ludzi może mieć nadzieję na jest uzyskanie stosunkowo niewielkiej ilości mięśni podczas utraty znacznie większej ilości tłuszczu.

Na przykład, można stracić 6 funtów w wadze w ciągu miesiąca. W rzeczywistości, może straciłeś 7 funtów tłuszczu i zyskałeś 1 funt mięśni.

Choć waga nie jest całkowicie dokładnym sposobem śledzenia postępów, powie ci, czy idziesz w dobrym kierunku.

Zalecam również, abyś ważył się codziennie, a nie co tydzień lub co miesiąc.

Niektórzy odradzają praktykę codziennego ważenia się, głównie na podstawie tego, że twoja waga zmienia się z dnia na dzień.

Ale kiedy się nad tym zastanowisz, jest to tak naprawdę argument ZA codziennym ważeniem się.

Powiedzmy, że ważysz się raz w tygodniu i że wszedłeś na wagę z samego rana. Załóżmy też, że waga pokazuje, że jesteś o jeden funt lżejszy niż w zeszłym tygodniu.

„Świetnie”, myślisz sobie. „Sprawy idą w dobrym kierunku.”

Ale czy tak jest naprawdę?

Skąd wiesz, że dzisiejszy dzień nie jest jednym z tych, w których twoja waga wahała się w dół? I że jeśli zważysz się ponownie jutro rano, waga nie przesunie się ponownie w górę?

Pojedynczy tygodniowy punkt danych nie jest szczególnie użyteczny, jeśli chodzi o podejmowanie decyzji dotyczących tego, co jeść i jak ćwiczyć.

Więc zamiast ważyć się raz w tygodniu, waż się codziennie. Następnie wyciągnij średnią na koniec tygodnia.

Wszelkie dzienne wahania wagi będą „uśrednione” w czasie. W okresie kilku tygodni, będziesz w stanie zobaczyć tendencję. Jeśli tendencja nie jest spadkowa, będziesz wiedział, że jakiś aspekt twojej diety i programu treningowego musi się zmienić.

Performance Levels

Pod warunkiem, że twój program treningowy jest ustawiony prawidłowo, twoja wydajność na siłowni jest również dobrym sposobem na zmierzenie twoich postępów.

Gdy ograniczasz spożycie węglowodanów, nie jest niczym niezwykłym zobaczyć pewien rodzaj spadku wydajności podczas pewnych rodzajów ćwiczeń.

Twoja wydajność w tym stanie „obniżonego glikogenu” służy jako punkt odniesienia, względem którego można śledzić wyniki.

Jeśli twoja wydajność na siłowni poprawia się, jest duża szansa, że – co najmniej – trzymasz się mięśni, które masz.

A przez poprawę wydajności, mówię o robieniu większej ilości powtórzeń z tym samym ciężarem, lub podnoszeniu cięższego ciężaru dla tej samej ilości powtórzeń.

Rozmiar mięśni i siła nie są w 100% skorelowane i istnieją inne czynniki (takie jak twój system nerwowy wykonujący lepszą pracę z wykorzystaniem dostępnych włókien w danym mięśniu), które przyczyniają się do przyrostu siły.

Ale dla naszych celów, związek ten jest wystarczająco silny. Jeśli zyskujesz siłę, jesteś na dobrej drodze. Nawet tylko utrzymanie wydajności w siłowni podczas odchudzania jest dobrym znakiem, że to, co robisz, działa.

Ktoś, kto jest bardzo nadwaga i nowy do podnoszenia ciężarów znajdzie to stosunkowo łatwe do zdobycia siły podczas upuszczania tłuszczu. As you get leaner, the rate at which you gain strength will slow down.

Eventually you’ll reach the point where the best you can hope for is to simply maintain your strength. To nie jest rzadkością dla konkurencyjnych kulturystów, aby stracić siłę w przygotowaniu do konkursu .

Co to oznacza, że trzeba będzie zmodyfikować swoje oczekiwania, jak zmienia się skład ciała. All other things being equal, you’ll find it easier to gain strength while losing fat when you’re going from „overweight” to „lean” than you will going from „lean” to „ripped.”

That doesn’t mean you should stop trying to get stronger. Ale nie jest to coś, czego koniecznie powinieneś się spodziewać, zwłaszcza po przejściu przez początkujące etapy treningu.

Śledzenie wagi na wadze i poziomu siły na siłowni nie jest szczególnie dokładnym sposobem na ilościowe określenie rzeczywistych zmian w składzie ciała. Ale to powie ci, czy jesteś na dobrej drodze i porusza się we właściwym kierunku. Przez większość czasu to wszystko, co naprawdę musisz wiedzieć.

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. (2013). Naturalne przygotowanie do zawodów kulturystycznych i regeneracja: 12-miesięczne studium przypadku. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8, 582-592
2. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. (2010). Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, 2046-2055

.