Jesz mniej i trenujesz siłowo dwa razy w tygodniu, starając się stracić kilka kilogramów. Jesteś na diecie od miesiąca, ale Twoja waga nie drgnęła. Czy to dlatego, że twoje nowe nawyki treningowe spowodowały przyrost masy mięśniowej?
Zależnie od tego, jak trenujesz, możliwe jest uzyskanie niewielkiej masy (mięśniowej). Ale możliwe jest również, że twoje treningi nie mają nic wspólnego z tym, dlaczego nie straciłeś na wadze.
Na początku powiem, że mądrze jest dodać trening oporowy do programu utraty wagi.
Wiele badań wykazało, że ćwiczenia oporowe chronią przed utratą mięśni, która zazwyczaj występuje przy samej diecie. Badania sugerują, że aż 25 procent wagi utraconej w wyniku cięcia kalorii pochodzi z mięśni, a nie z tłuszczu.
Niedobrze, ponieważ ilość mięśni, które posiadasz, jest największym czynnikiem wpływającym na metabolizm spoczynkowy, czyli liczbę kalorii, które organizm spala w spoczynku. Zachowanie mięśni powinno być częścią każdego planu odchudzania.
Czy zatem powodem, dla którego nie straciłeś wymiernej wagi na wadze jest to, że zyskałeś mięśnie, jednocześnie tracąc tkankę tłuszczową?
Ile mięśni możesz naprawdę zyskać?
Aby dowiedzieć się, ile masy ciała możesz realistycznie oczekiwać, że zyskasz, już na początku, dzięki treningowi oporowemu, zwróciłem się do profesora Stuarta Phillipsa z Wydziału Kinezjologii Uniwersytetu McMaster. Jest on członkiem Tier 1 Canada Research Chair, który opublikował dziesiątki badań na temat wpływu ćwiczeń i utraty wagi na skład ciała.
Według Phillipsa, badania pokazują, że kobiety mogą spodziewać się przyrostu od jednego do dwóch funtów mięśni w ciągu pierwszych czterech do sześciu miesięcy treningu, podczas gdy mężczyźni mogą w tym czasie przybrać od dwóch do czterech funtów beztłuszczowej masy.
Niektórzy ludzie jednak zyskają dużo więcej, a inni zyskają mniej lub w ogóle nic z powodu, prawdopodobnie, ich predyspozycji genetycznych.
Ale tutaj jest zastrzeżenie: Takie zyski w masie mięśniowej wynikały z wykonywania treningu oporowego trzy razy w tygodniu. A ostatnie powtórzenie (rep) w zestawie doprowadzało uczestników do zmęczenia. (Rep to liczba powtórzeń, którą wykonujesz określone ćwiczenie siłowe, takie jak bicep curl; zestaw to liczba cykli powtórzeń, które wykonujesz.)
Innymi słowy, jeśli twój trening siłowy jest lekki i/lub wykonywany mniej niż trzy razy w tygodniu, prawdopodobnie nie osiągasz dużego, jeśli w ogóle, przyrostu masy mięśniowej. Jeśli więc to nie mięśnie pokazują się na skali, co się dzieje?
Błędy dietetyczne, które utrzymują kilogramy
Jeśli pomimo miesiąca (lub więcej) diety i ćwiczeń waga nie spadła (zakładając, że nosiłeś nadwagę na początku), czas ponownie ocenić swoje nawyki żywieniowe.
Jeśli ćwiczysz, łatwo jest usprawiedliwić drugą pomoc lub ciasteczko (lub dwa) po obiedzie. W końcu spalasz te kalorie na siłowni, prawda? Nie daj się oszukać. (Więcej na ten temat później.)
Albo, być może w swoim nowo odkrytym dążeniu do poprawy jakości swojej diety, zapomniałeś, że wielkość porcji ma również znaczenie dla zdrowej żywności, takiej jak łosoś, awokado, owoce i sałatki. Zbyt duże porcje dobrych dla ciebie pokarmów mogą być potężnym źródłem przeoczonych kalorii.
Inny potencjalny błąd: Spożywanie zbyt wielu kalorii z koktajli proteinowych i batonów w celu odzyskania sił po treningu.
Tak, ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na białko do regeneracji mięśni, która rozpoczyna się zaraz po zakończeniu treningu. Podczas gdy suplementy są wygodne, gruntowanie mięśni białkiem można zrobić dość łatwo z prawdziwym jedzeniem.
Nie ma potrzeby łykać koktajlu proteinowego zaraz po treningu, jeśli jesz następny posiłek w ciągu godziny. A korzyści z ładowania się na białko przed treningiem siłowym pozostają do sprawdzenia.
Dieta kontra ćwiczenia dla utraty wagi
Jeśli utrata wagi jest Twoim celem, bądź sumienny w kwestii tego, co wkładasz do ust. Nie polegaj tylko na ćwiczeniach.
Trzeba dużo codziennych ćwiczeń, aby wygenerować deficyt kalorii wystarczająco duży, aby wpłynąć na wagę łazienkową.
Ponieważ jeden funt tkanki tłuszczowej przechowuje około 3500 kalorii, musiałbyś spalić dodatkowe 500 kalorii każdego dnia, aby stracić jeden funt tygodniowo. Dla osoby ważącej 185 funtów, wymaga to około 40 minut biegania (6 mph), 70 minut bardzo szybkiego chodzenia (4.5 mph), lub jednej godziny energicznego podnoszenia ciężarów.
Odcięcie 500 kalorii z codziennej diety, z drugiej strony, jest łatwiejsze do zrobienia.
Jak mówi Phillips, „wagę traci się w kuchni, podczas gdy mięśnie (i kondycję) robi się na siłowni”.
Wszystkie badania na tej stronie internetowej są własnością Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. i są chronione prawem autorskim. Należy pamiętać, że badania nad tymi sprawami trwają codziennie i mogą ulec zmianie. Przedstawione informacje nie mają na celu zastąpienia leczenia medycznego. Mają one na celu zapewnienie ciągłego wsparcia dla Twojego zdrowego stylu życia.