Czym jest dieta Paleo? Here’s Everything You Need to Know

Według Milk & Honey Nutrition założyciel Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, filozofia Paleo odzwierciedla sposób nasi (naprawdę odległe) przodkowie jedli przed rolnictwa, hodowli zwierząt i żywności przetworzonej hit sceny. Zwolennicy diety wierzą, że organizm ludzki najlepiej funkcjonuje na rzeczach, które można upolować i zebrać, a bardziej nowoczesne pokarmy, takie jak nabiał, rośliny strączkowe i zboża, nie są dla nas genetycznie idealne. (Ważność tej hipotezy została jednak zakwestionowana przez niektórych badaczy.)

Aby wiedzieć dokładnie, co jedli nasi paleolityczni poprzednicy, potrzebujesz maszyny czasu, która wyśle cię w przeszłość, zanim HIIT stał się gorący, a warzywa w spirali przeszły jako makaron. (Od 12 000 do 2,6 miliona lat temu, aby być dokładnym.) Ale ponieważ nie jest to realistyczne, nowoczesny twórca Paleo, dr Loren Cordain, oparł dietę na roślinach i zwierzętach, które zostały znalezione w dziczy z powrotem w dzień.

Zaintrygowany perspektywą uzyskania przodków z nim? Rozważ to przewodnik dla początkujących do wszystkich rzeczy Paleo: jego korzyści i pułapki, żywności do jedzenia (ciasteczka wliczone!) i uniknąć w programie, i jak eksperymentować z Paleo życia bez nurkowania całą drogę w. (Paleo-ish-jest to rzecz!). Do zobaczenia, gdy wrócimy do XXI wieku, całe ziarna…

Sprawdź poniższe wideo, aby zobaczyć, co zarejestrowany dietetyk myśli o diecie Paleo:

Co mogę jeść na diecie Paleo?

W skrócie – ale nie orzeszki ziemne, te nie są Paleo – chodzi o to, aby jeść tylko to, co było dostępne w epoce paleolitu. „Zasady są proste: zacznij jeść mięso, ryby, owoce, warzywa, orzechy, jajka, nasiona, zdrowe oleje i wszystko inne, co nasi przodkowie mogli wyskubać z ziemi” – mówi Bonnie Taub-Dix, RDN, twórczyni BetterThanDieting.com i autorka książki Read It Before You Eat It-Taking You from Label to Table.

Jeśli chodzi o jedzenie mięsa w sposób Paleo, pozyskiwanie jest ważne – w końcu starożytne zwierzęta nie jadły przemysłowej żywności ani nie wstrzykiwano im hormonów. „Super rygorystyczny styl życia Paleo nakazuje wybierać żywność karmioną trawą, hodowaną na pastwiskach i organiczną” – mówi Mary Shenouda, założycielka The Paleo Chef i Phat Fudge, firmy produkującej żywność opartą na Paleo. Ale jeśli te opcje nie są dla Ciebie dostępne, to nic nie szkodzi. „Dieta Paleo nie jest ekskluzywna lub tylko dla ludzi, którzy mogą sobie pozwolić na te droższe jedzenie”, mówi.

Istnieje również kilka zmodernizowanych pokarmów, które są uważane przez wielu jedzących Paleo za w porządku – mianowicie, ghee, miód, alkohol, bekon, sól i kawa. „Kawa zdecydowanie nie była spożywana przez naszych paleolitycznych przodków, ale wiele osób stosujących dietę paleo pije ją czarną, bez nabiału i cukru” – mówi Maggie Michalczyk, RDN, założycielka Once Upon A Pumpkin. Tłum Paleo nie jest całkowicie anty-booze, albo. Zaleca się, że jeśli masz zamiar pić, aby zrobić to z umiarem i wybrać destylowane trunki, takie jak wódka, tequila, i brandy. Niektórzy uważają również, że czerwone wino jest w porządku ze względu na wysoki poziom przeciwutleniaczy.

Przyjazne dla paleo pokarmy obejmują:

• Mięso i drób (wołowina, jagnięcina, kurczak, indyk, wieprzowina; wybierz karmione trawą lub organiczne, jeśli to możliwe)
• Wątroba
• Odżywki morskie (wybierz dziko złowione, jeśli to możliwe)
• Jajka (wybierz chów na wolnym wybiegu lub pastwiska, jeśli to możliwe)
• Orzechy (ale nie arachidowe – to właściwie rośliny strączkowe)
• Nasiona
• Owoce
• Warzywa
• Bulwy (słodkie ziemniaki, bataty, rzepa)
• Zioła
• Przyprawy
• Olej kokosowy, olej z awokado, oliwa z oliwek extra vergine

Czego nie mogę jeść na diecie Paleo?

To może nie być zaskoczeniem, ale będziesz musiał zrezygnować z kilku pokarmów podczas przechodzenia na dietę paleo, a konkretnie z tych, których ludzie z epoki kamiennej by nie zjedli. „Pomijasz gluten, zarówno całe, jak i rafinowane ziarna, nabiał, rośliny strączkowe, soję, cukry, przetworzoną żywność i rzeczy, które mogą powodować stany zapalne w twoim ciele” – mówi Shenouda.

Wytyczne dotyczące jedzenia Paleo mogą wydawać się wystarczająco podstawowe – jedz to, a nie tamto – ale udane przejście na dietę jaskiniowca wymaga pewnej bystrości, jeśli chodzi o przetworzoną żywność. „Mówię ludziom, że jeśli coś wygląda jak wyprodukowane w fabryce lub znajduje się w pudełku, słoiku lub torbie, to prawdopodobnie nie jest to żywność paleo” – mówi Taub-Dix.

Paleo no-go foods:

• Ziarna (pełne ziarna, pszenica, orkisz, żyto, jęczmień, quinoa, owies, brązowy ryż i inne ziarna bezglutenowe)

Rośliny strączkowe (fasola, orzeszki ziemne, soczewica, soja)

• Nabiał (masło, ser, jogurt, mleko, lody)
• Niektóre oleje roślinne (olej sojowy,
• Oleje uwodornione (margaryna)
• Cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
• Sztuczne słodziki
• Przetworzona żywność

Dlaczego ludzie tak bardzo boją się glutenu? Dowiedz się więcej w naszym najnowszym odcinku You Versus Food:

Jak wygląda typowy posiłek Paleo?

W porządku, więc masz dobry początek. Twoja lodówka wygląda jak targ farmerski i pozbyłeś się ze spiżarni wszystkich ziaren, masła orzechowego i przetworzonej żywności. Co teraz?

Paleo posiłki faktycznie nie wyglądają tak różnie od tego, co możesz jeść w programie takim jak Whole30. „Typowe śniadanie dla mnie to smoothie, jajka z bekonem z indyka lub lox” – mówi Shenouda.

Sałatka z kurczaka, burgery bez bułki, sałatki, frytki i grillowana ryba to zatwierdzone przez Paleo opcje na lunch i kolację – mówi Michalczyk. Jedno zastrzeżenie: Przygotowując posiłki dla siebie, należy pamiętać, że większość sosów, marynat i dressingów nie jest aprobowana przez Paleo, ponieważ często zawierają ukryte cukry lub niezbyt zdrowe oleje.

Co z jedzeniem Paleo w restauracji?

Przestrzeganie planu Paleo podczas jedzenia poza domem może być trudne i to właśnie Michalczyk uważa za jego największy minus. „Ogólnie rzecz biorąc, bardzo rygorystyczne diety są trudniejsze do przestrzegania niż bardziej elastyczne, zwłaszcza jeśli masz pracę lub styl życia, który obejmuje częste jedzenie poza domem”, mówi. Tak, jest to możliwe w Twoich ulubionych sieciach fast casual – Chipotle, a nawet Olive Garden. Będziesz po prostu musiał dostać trochę specyficzny-er, „kreatywny”-z zamówienia.

Shenouda mówi, że przyzwyczaisz się do planowania z wyprzedzeniem, gdy jesteś uderzając w górę restauracji. „Bądź cierpliwy. Myśl z wyprzedzeniem. Zadzwoń z wyprzedzeniem, aby dowiedzieć się, czy szef kuchni będzie chciał z tobą współpracować,” radzi. Odniosła sukces używając zwrotów takich jak: „Mam takie wymagania i ograniczenia żywnościowe. Zjem wszystko, co szef kuchni przygotuje mając to na uwadze”. W razie wątpliwości, dodaje, niektóre zwykłe warzywa i zwykły kawałek mięsa są dość bezpieczne zakłady. (A na wszelki wypadek zabiera ze sobą krówki Phat Fudge i awokado).

Jak powinnam ćwiczyć na diecie Paleo?

Często słyszy się, że osoby stosujące Paleo odnoszą się do programu jako „sposobu na życie”. To dlatego, że ruch jest kolejną ważną częścią równania – po tym wszystkim, nasi przodkowie używali żywności głównie do napędzania ich stale w ruchu stylu życia.

Ćwiczenia Paleo opierają się na tej samej zasadzie, co odżywianie Paleo: Poruszaj się tak, jak zostałeś zaprojektowany, aby się poruszać, i rób to często. Nie ma konkretnego reżimu fitness zalecanego w planie, ale celem jest bycie tak aktywnym, jak to tylko możliwe. Być może słyszałeś, że plan jest popularny w społecznościach CrossFit – a podczas gdy fani funkcjonalnego fitnessu mogli pomóc spopularyzować dietę Paleo, nie musisz iść Paleo, aby spróbować popularnego treningu, zapewnia Phipps. (Lub vice-versa.)

Okay, ale czy przejście na Paleo jest rzeczywiście dobre dla Ciebie?

Istnieje kilka korzyści z diety Paleo, które właśnie o każdy profesjonalista wellness może dostać za. „Ogólnie rzecz biorąc, usunięcie przetworzonej żywności z diety każdego będzie garner korzyści zdrowotne, które są nieskończone”, mówi Chenouda. „Śmieciowe jedzenie nie jest sposobem na osiągnięcie optymalnego życia i wydajności.”

Jest to również super wysoka zawartość białka, co jest świetne dla sportowców lub każdego, kto próbuje umieścić na mięśniach, mówi Michalczyk. Plus, ponieważ jest bez nabiału i bez zbóż, dieta Paleo jest dobrym planem żywieniowym dla osób z tymi nietolerancjami lub alergiami, dodaje.

Phipps i Shenouda wierzą, że ci, którzy cierpią na przewlekłe dolegliwości związane ze stanem zapalnym, mogą odnieść największe korzyści z Paleo. „Jako zarejestrowany dietetyk, polecam ten plan jako protokół przeciwzapalny, aby pomóc złagodzić objawy związane z toczniem, stwardnieniem rozsianym lub zapaleniem stawów”, mówi Phipps. Anegdotycznie, Shenouda słyszała kobiety, które mówiły, że doświadczyły ulgi od migren, wysypek, wzdęć i IBS, wśród innych problemów.

Czy są jakieś powody, aby nie przejść na Paleo?

Jak w przypadku każdego restrykcyjnego planu żywieniowego, istnieje kilka wad związanych ze stylem życia Paleo. Kiedy mówisz „pa” nabiałowi, fasoli i ziarnom, może ci brakować niektórych ważnych składników odżywczych, zwłaszcza wapnia, witaminy D, witamin z grupy B i błonnika” – mówi Michalczyk. Dlatego Phipps nie zaleca go dla ludzi, którzy nie muszą eliminować nabiału i ziaren z powodów zdrowotnych.

Inni eksperci uważają, że nadal można przejść Paleo i uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, ale musisz dokładnie zaplanować posiłki. Będziesz musiał skupić się na uzyskaniu witaminy D z pokarmów takich jak brokuły, grzyby i ryby w puszkach, a także wapnia z masła migdałowego, nasion chia, zieleni i kalafiora, mówi Michalczyk. Taub-Dix dodaje, że jedzenie wystarczającej ilości wątroby, owoców morza, drobiu i warzyw może pomóc w zwalczaniu utraty witamin z grupy B, kiedy przestajesz jeść ziarna.

„Przez pierwsze kilka tygodni prowadź dziennik żywieniowy, aby śledzić swoje wybory żywieniowe Paleo i to, jak się po nich czujesz”, sugeruje Michalczyk. „Czy jesteś głodny? Czy jesteś głodny? Czy jesteś zmęczony? Czy jesteś smutny? Twoje ciało pomoże ci zorientować się, czy ta dieta sprawia, że czujesz się dobrze, czy nie. Jeśli odczuwasz którykolwiek z powyższych objawów, czas porozmawiać z dietetykiem lub lekarzem”. Tylko oni mogą ci powiedzieć na pewno, czy masz niedobór jakichś składników odżywczych.

Czy mogę zrobić Paleo w połowie drogi?

Krótka odpowiedź brzmi tak – ale to zależy od tego, dlaczego próbujesz Paleo. Jeśli próbujesz złagodzić konkretne objawy, Phipps zaleca ścisłe przestrzeganie diety przez co najmniej sześć tygodni, ponieważ da to twojemu ciału czas na przyzwyczajenie się do niej. (A jeśli tak jest, powinieneś to robić z błogosławieństwem i pod nadzorem eksperta). Ale jeśli twoim celem jest po prostu odejście od przetworzonej żywności, masz trochę swobody. Dieta paleo-vegan jest możliwa, na przykład.

Shenouda zaleca rozpoczęcie od planu żywieniowego „PaleYOU” – zasadniczo, diety Paleo dostosowanej do Twoich osobistych potrzeb i celów, w przeciwieństwie do celów programu Paleo. Michalczyk zaleca pójście „Paleo-ish”, co obejmuje jedzenie Paleo pięć dni w tygodniu, a nie dwa pozostałe.

Możesz również złagodzić do niego, mówi Taub-Dix-nie jest to zły pomysł, biorąc pod uwagę, że przejście od zera do 100 na mięsie i warzywach może powodować zaburzenia trawienne u niektórych osób. „Jeśli uważasz, że plan Paleo jest dla ciebie, ale nie chcesz iść na to pełną parą, możesz spróbować po prostu wyciąć niektóre z twoich węglowodanów”, sugeruje.

Jeśli chodzi o eksperymentowanie z różnymi planami żywieniowymi – czy to Paleo, weganizm, keto, czy coś innego – co jest kluczowe, według Michalczyka, to zrobić to, co jest zrównoważone w dłuższej perspektywie dla ciebie.

Oryginalnie opublikowane 22 sierpnia 2018 r. Zaktualizowano 26 grudnia 2019 r., Z dodatkowym pisaniem i raportowaniem przez Kells McPhillips.

Jeśli jesteś gotowy, aby zacząć, wypróbuj te przed i po treningu Paleo eats. I dowiedz się, jak ubijać partię zatwierdzonych przez epokę kamienia muffinów.