Składniki
- 1 O
- 2 Kluczowe punkty
- 3 Co możesz jeść
- 4 Przykładowe menu
.
O
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to schemat żywieniowy promowany przez U.S.-National Heart, Lung, and Blood Institute (część National Institutes of Health, agencji United States Department of Health and Human Services) w celu zapobiegania i kontroli nadciśnienia tętniczego.
Dieta DASH jest bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne, zawiera mięso, ryby, drób, orzechy i fasolę, a także ogranicza ilość pokarmów i napojów słodzonych cukrem, czerwonego mięsa i dodanych tłuszczów. Oprócz wpływu na ciśnienie krwi, dieta ta została zaprojektowana jako zrównoważone podejście do odżywiania dla ogółu społeczeństwa. Obecnie jest ona zalecana przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) jako idealny plan żywieniowy dla wszystkich Amerykanów.
Kluczowe punkty
- Dieta DASH koncentruje się na pokarmach o dużej zawartości wapnia, potasu i magnezu. Te składniki odżywcze mogą obniżać ciśnienie krwi.
- Przyjmowanie suplementów wapnia, potasu i magnezu nie daje takiego samego efektu jak spożywanie pokarmów bogatych w te składniki odżywcze.
- Nie wprowadzaj dużych zmian w swojej diecie od razu. Wprowadzaj małe zmiany i nie poddawaj się. Jak tylko te zmiany wejdą Ci w nawyk, dodaj kilka kolejnych.
- Będziesz mieć więcej sukcesów, jeśli zrobisz plan, który zawiera długoterminowe i krótkoterminowe cele, a także pomysły na pokonanie barier – rzeczy, które mogą przeszkodzić Ci w zmianie nawyków żywieniowych.
- Wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół może przejść długą drogę do sukcesu w zmianie nawyków. Nie bój się powiedzieć rodzinie i przyjaciołom, co próbujesz zrobić. I poproś ich o pomoc.
Co można jeść
Następująca lista grup żywności i sugerowane ilości porcji w diecie DASH:
Zboża: 7-8 porcji dziennie
Warzywa: 4-5 porcji dziennie
Eruity: 4-5 porcji dziennie
Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne: 2-3 porcje dziennie
Mięso, drób i ryby: 2 lub mniej porcji dziennie
Orzechy, nasiona i sucha fasola: 4-5 porcji tygodniowo
Tłuszcze i oleje: 2-3 porcje dziennie
Słodycze: staraj się ograniczyć do mniej niż 5 porcji tygodniowo
Śniadanie
1 filiżanka płatków kukurydzianych z 1 łyżeczką cukru
8 uncji niskotłuszczowegomleko o niskiej zawartości tłuszczu
1 banan
1 kromka pełnoziarnistego tosta
1 łyżka stołowa galaretki
4 uncje soku pomarańczowego
Lunch
2 uncje pokrojonego indyka
1 chleb pita
1 łyżka stołowa niskotłuszczowego majonezu
Surowe warzywa: 3 lub 4 słupki marchewki, słupki selera, rzodkiewki, 2 luźne liście sałaty
1 filiżanka koktajlu owocowego
Przekąska
1/4 filiżanki suszonych moreli
1 krakers graham
1/3 filiżanki mieszanych orzechów
1 filiżanka aromatyzowanego niskotłuszczowegoJogurt o niskiej zawartości tłuszczu
Kolacja
3 uncje grillowanego łososia
1 filiżanka ryżu z cebulką
1 filiżanka brokułów gotowanych na parze
Sałatka szpinakowa z 1 filiżanki surowego szpinaku, 2 pomidorki koktajlowe, 2 plasterki ogórka
1 łyżka stołowa lekkiego sosu włoskiego
8 uncji niskotłuszczowego mleka czekoladowego
Sałatka szpinakowa