To, co kobieta je i pije w czasie ciąży, jest głównym źródłem pożywienia jej dziecka. Dlatego eksperci zalecają, aby dieta przyszłej matki zawierała różnorodne zdrowe pokarmy i napoje, aby zapewnić ważne składniki odżywcze, których dziecko potrzebuje do wzrostu i rozwoju.
Powiązane artykuły na temat ciąży z Live Science:
- Urodzenie dziecka: Stages of Pregnancy
- Are You Pregnant? 12 Wczesnych Oznak Ciąży
- Czy Jestem W Ciąży? Wykonanie domowego testu ciążowego
- Czy dziecko się rodzi? 6 oznak porodu
- Miscarriage: Signs, Symptoms & Causes
Kluczowe odżywianie w ciąży
Kobieta w ciąży potrzebuje więcej wapnia, kwasu foliowego, żelaza i białka niż kobieta, która nie spodziewa się dziecka, według American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Oto dlaczego te cztery składniki odżywcze są ważne.
Kwas foliowy:
Znany również jako folian, gdy składnik odżywczy znajduje się w żywności, kwas foliowy jest witaminą B, która jest kluczowa w zapobieganiu wadom wrodzonym mózgu i rdzenia kręgowego dziecka, znanym jako wady cewy nerwowej.
To może być trudne, aby uzyskać zalecaną ilość kwasu foliowego z diety sam. Z tego powodu March of Dimes, organizacja zajmująca się zapobieganiem wadom wrodzonym, zaleca, aby kobiety, które starają się o dziecko przyjmowały codziennie suplement witaminowy zawierający 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie przez co najmniej miesiąc przed zajściem w ciążę. Podczas ciąży, radzą kobietom zwiększyć ilość kwasu foliowego do 600 mikrogramów dziennie, ilość powszechnie spotykaną w codziennych witaminach prenatalnych.
Źródła żywności: zielone warzywa liściaste, wzbogacone lub wzbogacone zboża, pieczywo i makarony, fasola, owoce cytrusowe.
Wapń:
Ten minerał jest wykorzystywany do budowy kości i zębów dziecka. Jeśli kobieta w ciąży nie spożywa wystarczającej ilości wapnia, minerał ten będzie pobierany z zapasów matki w jej kościach i podawany dziecku, aby sprostać dodatkowym wymaganiom ciąży, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics. Wiele produktów mlecznych jest również wzbogaconych w witaminę D, inny składnik odżywczy, który współpracuje z wapniem, aby rozwijać kości i zęby dziecka.
Ciężarne kobiety w wieku 19 lat i starsze potrzebują 1000 miligramów wapnia dziennie; ciężarne nastolatki w wieku 14-18 lat potrzebują 1300 miligramów dziennie, według ACOG.
Źródła pokarmu: mleko, jogurt, ser, soki i pokarmy wzbogacone wapniem, sardynki lub łosoś z kośćmi, niektóre zieleniny liściaste (jarmuż, bok choy).
Żelazo:
Kobiety w ciąży potrzebują 27 miligramów żelaza dziennie, co jest podwójną ilością potrzebną kobietom, które nie spodziewają się dziecka, według ACOG. Dodatkowe ilości tego minerału są potrzebne, aby wytworzyć więcej krwi, aby zaopatrzyć dziecko w tlen. Zbyt mała ilość żelaza podczas ciąży może prowadzić do anemii, stanu powodującego zmęczenie i zwiększone ryzyko infekcji.
Źródła pokarmu: mięso, drób, ryby, suszona fasola i groch, płatki śniadaniowe wzbogacone w żelazo.
Białko:
Więcej białka jest potrzebne w czasie ciąży, ale większość kobiet nie ma problemów z uzyskaniem wystarczającej ilości pokarmów bogatych w białko w ich diecie, powiedziała Sarah Krieger, zarejestrowany dietetyk i rzeczniczka ds. żywienia prenatalnego dla Academy of Nutrition and Dietetics w St. Petersburgu na Florydzie. Opisała białko jako „składnik odżywczy budowniczego”, ponieważ pomaga budować ważne narządy dla dziecka, takie jak mózg i serce.
Źródła żywności: mięso, drób, ryby, suszona fasola i groch, jaja, orzechy, tofu.
Żywność do jedzenia
Podczas ciąży celem jest spożywanie pożywnych pokarmów przez większość czasu, Krieger powiedziała Live Science. Aby zmaksymalizować prenatalne odżywianie, sugeruje ona podkreślenie następujących pięciu grup żywności: owoce, warzywa, chude białko, pełne ziarna i produkty mleczne.
Podczas doradzania kobietom w ciąży, Krieger zaleca, aby wypełniały połowę talerza owocami i warzywami, jedną czwartą pełnymi ziarnami i jedną czwartą źródłem chudego białka, a także nabiałem przy każdym posiłku.
Owoce i warzywa:
Kobiety w ciąży powinny skupić się na owocach i warzywach, szczególnie w drugim i trzecim trymestrze, powiedział Krieger. Pobierz między pięć a 10 piłek tenisowych wielkości porcji produktów każdego dnia, powiedziała. Te kolorowe pokarmy są niskokaloryczne i wypełnione błonnikiem, witaminami i minerałami.
Chude białko:
Ciężarne kobiety powinny zawierać dobre źródła białka w każdym posiłku, aby wspierać wzrost dziecka, Krieger powiedziała. Pokarmy bogate w białko obejmują mięso, drób, ryby, jaja, fasolę, tofu, ser, mleko, orzechy i nasiona. Te pokarmy są ważnym źródłem energii w diecie, a także dostarczają błonnika, żelaza i witamin z grupy B. Przynajmniej połowa węglowodanów wybieranych przez kobiety w ciąży powinna pochodzić z pełnego ziarna, takiego jak płatki owsiane, pełnoziarniste makarony lub chleby i brązowy ryż, jak powiedziała Krieger. Nabiał, taki jak mleko, jogurt i ser są dobrym źródłem wapnia, białka i witaminy D. Oprócz zdrowej diety, kobiety w ciąży muszą również przyjmować codziennie witaminę prenatalną, aby uzyskać niektóre składniki odżywcze, które są trudne do uzyskania z samej żywności, takie jak kwas foliowy i żelazo, zgodnie z ACOG. Dla kobiet, które biorą witaminy prenatalne do żucia, Krieger poradził sprawdzenie etykiet produktów, ponieważ witaminy do żucia mogą nie mieć wystarczających poziomów żelaza w nich. Szczegółowe informacje na temat zdrowego wyboru żywności i ilości do włączenia do posiłków można również znaleźć w sekcji ciąży USDA’s choosemyplate.gov. Kofeina: Konsumowanie mniej niż 200 mg kofeiny dziennie, czyli ilości znajdującej się w jednej 12-uncjowej filiżance kawy, jest ogólnie uważane za bezpieczne podczas ciąży, zgodnie z opinią komisji ACOG z 2010 roku, która została potwierdzona w 2013 roku. Raport komisji powiedział, że umiarkowane spożycie kofeiny w czasie ciąży nie wydaje się przyczyniać do poronienia lub przedwczesnego porodu. Ryby: Ryby są dobrym źródłem chudego białka, a niektóre ryby, w tym łosoś i sardynki, zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, zdrowy tłuszcz, który jest dobry dla serca. Według ACOG kobiety w ciąży mogą bezpiecznie spożywać od 8 do 12 uncji gotowanych ryb i owoców morza tygodniowo. Jednakże, powinny one ograniczyć tuńczyka białego, który ma wysoki poziom rtęci, do nie więcej niż 6 uncji tygodniowo, zgodnie z ACOG. Rtęć jest metalem, który może być szkodliwy dla rozwijającego się mózgu dziecka. Lekki tuńczyk w puszce ma mniej rtęci niż „biały” tuńczyk albacore i jest bezpieczniejszy do jedzenia w czasie ciąży. Alkohol: Unikaj alkoholu podczas ciąży, radzi Krieger. Alkohol we krwi matki może przejść bezpośrednio do dziecka przez pępowinę. Ciężkie używanie alkoholu w czasie ciąży zostało powiązane z zaburzeniami spektrum alkoholowego płodu, grupą warunków, które mogą obejmować problemy fizyczne, jak również trudności w nauce i zachowaniu u niemowląt i dzieci, zgodnie z Centrami Kontroli i Prewencji Chorób (CDC). Ryby o wysokim poziomie rtęci: Owoce morza takie jak miecznik, rekin, makrela królewska, marlin, gardłosz atlantycki i brosma mają wysoki poziom metylu rtęci, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics, i powinny być unikane w czasie ciąży. Rtęć metylowa jest toksyczną substancją chemiczną, która może przenikać przez łożysko i może być szkodliwa dla rozwijającego się mózgu, nerek i układu nerwowego nienarodzonego dziecka. CDC mówi, że infekcja Listeria może spowodować poronienie, martwe urodzenie, przedwczesny poród oraz chorobę lub śmierć noworodków. Aby uniknąć listeriozy, USDA zaleca unikanie następujących produktów spożywczych w czasie ciąży: Surowe mięso: Matka może przekazać zakażenie toksoplazmozą swojemu dziecku, co może spowodować problemy takie jak ślepota i niepełnosprawność umysłowa w późniejszym życiu, donosi CDC. Aby zapobiec toksoplazmozie, USDA zaleca unikanie następujących pokarmów w czasie ciąży: Niektóre pokarmy mogą zwiększyć ryzyko kobiety w ciąży na inne rodzaje zatruć pokarmowych, w tym choroby spowodowane przez bakterie salmonelli i E. coli. Foodsafety.gov wymienia te pokarmy, których należy unikać w czasie ciąży i dlaczego stanowią one zagrożenie: Poranna choroba: Gdy przyszła matka doświadcza porannej choroby, największym błędem, jaki może popełnić, jest myślenie, że jeśli nie będzie jeść, poczuje się lepiej, powiedziała Krieger. Dokładne przyczyny porannej choroby nie są znane, ale może to być spowodowane przez zmiany hormonalne lub niższy poziom cukru we krwi, zgodnie z Mayo Clinic. Ta wspólna dolegliwość może wywoływać fale nudności i wymiotów u niektórych kobiet, zwłaszcza w pierwszych trzech miesiącach ciąży. I „to zdecydowanie nie dzieje się tylko rano”, powiedział Krieger. „To jest o każdej porze dnia”. Aby złagodzić poranną chorobę, lepiej jest jeść małe ilości pokarmów, które nie mają zapachu, ponieważ zapachy mogą również zdenerwować żołądek, zasugerowała. Zachcianki żywieniowe: To jest wspólne dla kobiet, aby rozwinąć nagłą chęć lub silną niechęć do żywności podczas ciąży. Niektóre powszechne zachcianki dotyczą słodyczy, słonych potraw, czerwonego mięsa lub płynów, powiedział Krieger. Często zachcianki są sposobem organizmu, aby powiedzieć, że potrzebuje konkretnego składnika odżywczego, takiego jak więcej białka lub dodatkowych płynów, aby ugasić pragnienie, a nie konkretnego jedzenia, powiedziała. Jedzenie dla dwojga: Kiedy ludzie mówią, że kobieta w ciąży „je dla dwojga”, nie oznacza to, że musi spożywać dwa razy więcej jedzenia lub podwoić ilość kalorii. „Kobieta nie je za dwoje podczas pierwszego trymestru”, powiedziała Krieger. W ciągu pierwszych trzech miesięcy Krieger mówi kobietom, że ich zapotrzebowanie na kalorie jest w zasadzie takie samo jak przed ciążą. Podczas pierwszego trymestru, zalecany przyrost wagi wynosi od 1 do 4 funtów w ciągu trzech miesięcy. Krieger zazwyczaj radzi kobietom w ciąży, aby dodały 200 kalorii do swojej zwykłej diety w drugim trymestrze i aby dodały 300 kalorii w trzecim trymestrze, kiedy dziecko szybko rośnie. „Przyrost masy ciała podczas ciąży często ma wzloty i upadki w ciągu dziewięciu miesięcy”, powiedział Krieger. Trudno jest zmierzyć, gdzie ciężar ciąży idzie, powiedziała, dodając, że skala nie ujawnia, czy funty idą do tłuszczu w organizmie kobiety, wagi dziecka lub płynów zyski. Jeśli chodzi o przyrost masy ciała w ciąży, Krieger radzi przyszłym matkom, aby spojrzały na duży obraz: Podczas regularnych badań prenatalnych należy skupić się na tym, że dziecko rośnie normalnie, a nie martwić się o liczbę na skali. Wytyczne Instytutu Medycyny (IOM) dotyczące całkowitego przyrostu masy ciała podczas pełnej ciąży zalecają, aby: Szybkość przyrostu masy ciała Wytyczne IOM sugerują, aby kobiety w ciąży przybierały na wadze od 1 do 4,5 funtów. (0,45 do 2 kg) łącznie podczas pierwszego trymestru ciąży. Wytyczne zalecają, aby kobiety z niedowagą i normalną wagą przybierały średnio około 1 funta tygodniowo w drugim i trzecim trymestrze ciąży, a kobiety z nadwagą i otyłością przybierały około pół funta tygodniowo w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Bliźnięta Wytyczne IOM dotyczące przyrostu masy ciała w ciąży, gdy kobieta ma bliźnięta są następujące: Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do celów informacyjnych i nie służy do udzielania porad medycznych. Dodatkowe zasoby .Żywność do ograniczenia
Żywność, której należy unikać
Błędy żywieniowe w ciąży
Przyrost masy ciała podczas ciąży