Diety Low Carb: The Way To Go?

Wydaje się, że cały świat jest obecnie na diecie low carb w jakiejś odmianie lub innej. Dla niektórych węglowodany stały się pomiotem zła, odpowiedzialnym za każdą dolegliwość. Dla innych diety low carb były postrzegane jako jedyny sposób na zmniejszenie tkanki tłuszczowej.

Jako kulturysta, który chce być szczupły łatwo wpaść w pułapkę przekonania, że low carb to sposób, aby przejść w dążeniu do zgranego ciała.

Mam nadzieję, że pod koniec tego artykułu będziesz miał bardziej zaokrąglony widok na węglowodany i jeśli nadal chcesz podążać drogą low carb dla utraty tłuszczu, powinienem być w stanie pokazać ci plan, który przynajmniej zaneguje niektóre z negatywnych elementów low carbing.

Początkowo zamierzam stanąć po stronie fanatyków low carb i przyznać kilka pozytywnych punktów redukcji lub eliminacji węglowodanów – ale nie daj się zwieść fałszywemu poczuciu bezpieczeństwa, które w pełni zamierzam podkreślić minusy (a jest ich sporo!).

Korzyści z low carb
:: Chociaż boli mnie, że to powiem.

Zmniejszony poziom insuliny:

Obniżenie węglowodanów lub ich wyeliminowanie zmniejszy ilość krążącej insuliny w osoczu. Obniżony

poziom insuliny

tworzy środowisko, w którym tłuszcz jest łatwiej uwalniany z miejsc jego magazynowania (adipocytów).

Podstawowo insulina jest hormonem bramowym, który aktywnie transportuje glukozę, aminokwasy i trójglicerydy (tłuszcze) do różnych komórek ciała, w tym mięśni i adipocytów. Biorąc pod uwagę główną funkcję insuliny jest napędzanie składników odżywczych do komórek, wydaje się oczywiste, że hormony, które uwalniają tłuszcz będą tłumione (w przeciwnym razie twoje ciało byłoby stale przeciwstawiając się).

Posiłek tłuszczowy przesuwa metabolizm:

Zjedzenie posiłku o wysokiej zawartości tłuszczu i

niskiej zawartości węglowodanów

produkuje taką samą odpowiedź, jak trzy do czterech dni

śniadania

. Zasadniczo organizm przechodzi od metabolizmu węglowodanów

metabolizmu

do zwiększonego metabolizmu tłuszczów, ponieważ utlenianie węglowodanów, wykorzystanie glikogenu i obrót glukozą zmniejsza się.

Jest oczywiste, że niektóre metabolity lipidów odgrywają rolę hamującą w wykorzystaniu węglowodanów, jak również zmniejszają pobór glukozy. Kiedy to wszystko jest brane pod uwagę, jasne jest, że ciągłe ograniczanie węglowodanów w ciągu dnia przestawi organizm na tryb spalania tłuszczu, ułatwiając dostęp do zmagazynowanej tkanki tłuszczowej, której chcesz się pozbyć.

Diety nisko węglowodanowe są restrykcyjne, ponieważ wiele różnych pokarmów zawiera

węglowodany

. W rzeczywistości, jeśli podążasz za polityką diety o zerowej zawartości węglowodanów, będziesz musiał wyciąć całe grupy żywności.

Rozważając, że ograniczasz wybór żywności, nie powinno cię dziwić, że nieuchronnie ograniczysz całkowite spożycie kalorii. Even if you love meat and other low carb foods your body will soon get tired of eating the same thing and create high levels of satiety within the brain.

This is sometimes termed sensory specific satiety, basically you become full on one taste of food but offered something else and you probably could carry on eating.

Considering, że wybory żywności są bardziej ograniczone na diecie low carb nie będziesz miał tyle okazji do nadmiernego pobłażania w różnych smakach i dlatego będzie bardziej prawdopodobne, aby jeść mniej i umieścić się w stanie hipokalorycznym niezależnie od makroskładników.

Cons Of Low Carbing

Fat Burns In A Carbohydrate Flame:

Aby tłuszcz został spalony musi przejść przez procesy metaboliczne w obrębie mitochondriów w mięśniach. Podczas metabolizmu tlenowego tłuszczu kilka krok mądry procesy muszą occur.

A węglowodanów produkt uboczny (oxaloacetate) działa jako primer dla tej reakcji metabolicznej. Oczywiście poważnie obniżony poziom glikogenu, jak widać podczas diety niskowęglowodanowej wpłynie na poziom oksalooctanu i w konsekwencji na proces metaboliczny wykorzystania tłuszczu.

Intensywność jest zmniejszona:

Dieta niskowęglowodanowa uszczupli poziom glikogenu, ponieważ organizm będzie musiał przełączyć się na ketony dla energii. Wyraźnie obniżony poziom glikogenu będzie miał wyraźny wpływ na wydajność fizyczną w siłowni. Obniżony poziom glikogenu zmniejszy obciążenie, które możesz wykonać zarówno podczas treningu oporowego, jak i

kardiowaskularnego

.

Zmniejszone obciążenie podczas treningu oporowego będzie oznaczać mniejszą rekrutację i wyczerpanie włókien mięśniowych, a tym samym mniejszy przyrost widoczny lub mniejszą retencję mięśni, jeśli jesteś ściśle dietetyczny.

Like mądry zmniejszone obciążenie podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych spowoduje mniej całkowitych kalorii spalonych i w konsekwencji mniej ogólny tłuszcz spalony dla danego okresu exercising.

Many zwolennicy niskich carb diety sugerują wyniki widziane w badaniach wykazujących zmniejszoną wydajność fizyczną ignorować opóźnienie czasowe, że trwa na swoje ciało, aby przyzwyczaić się do metabolizmu tłuszczu. Jest to wciąż niejednoznaczne.

Reduced Fiber & Micronutrients:

Diety niskowęglowodanowe wymagają ograniczenia większości źródeł błonnika w diecie, ponieważ źródła błonnika/NSP (non starch polysaccharides) zawierają również uczciwy stopień węglowodanów. Wraz z tym przychodzi możliwe zmniejszenie mikroelementów (

witamin i minerałów

), jak większość włóknistych źródeł węglowodanów również zapewnić ich sprawiedliwy udział mikroelementów.

Rozważając, że wiele witamin działa jako koenzymy dla funkcji organizmu, w tym metabolizmu energetycznego i budowy komórek, wydaje się oczywiste, że zmniejszone poziomy mikroelementów utrudniają rozwój fizyczny.

Hypoglikemia & Obniżony poziom testosteronu:

Although fat and cholesterol are vital nutrients in the production of anabolic hormones such as testosterone
, it has been shown that a chronic hypoglycemic state through severe carbohydrate restriction reduces the amount of Luitenizing hormone produced and consequently a reduced testosterone level.

Oczywiście obniżony poziom testosteronu upośledza odpowiedź adaptacyjną twoich ćwiczeń.

Poziom glikogenu & Dehydrogenaza oksokwasowa BC:

Niski poziom glikogenu powoduje, że organizm próbuje uwolnić energię gdzie indziej, a mianowicie z tłuszczu i samych mięśni! Jak poziom glikogenu spada enzym jest produkowany (BC oxoacid dehydrogenase), który rozkłada aminokwasy rozgałęzione z mięśni do wykorzystania jako paliwo.

Rozważając to diety niskowęglowodanowe będzie stale umieścić cię w stanie katabolizmu, jak organizm stara się korzystać z jakiegoś innego paliwa zamiast glukozy zwykle przechowywane i krążące.

Wzrost dehydrogenazy oksokwasowej BC został również przytoczony jako przyczyna zmęczenia centralnego (niezdolność układu nerwowego do optymalnego przekazywania sygnałów do mięśni roboczych) jako aminokwasy rozgałęzione konkurencyjnie hamują wchłanianie tryptofanu, który idzie dalej, aby stać się serotoniny.


Recomendations For Reduced Carb Dieters


Considering there are both positive and negative consequences to reducing carbohydrates a happy medium is needed. Osobiście wolę manipulować poziomem węglowodanów w ciągu dnia, aby zminimalizować lipogeniczny efekt insuliny i zmaksymalizować anaboliczną odpowiedź w czasie treningu, ale to cały artykuł sam w sobie.

Zamiast tego będę sugerował sposoby zmniejszenia negatywnych aspektów diety niskowęglowodanowej dla wszystkich ketogenicznych fanatyków.

• Nigdy nie przechodź więcej niż trzy dni bez dnia wysokiego poziomu węglowodanów. To w istocie zapewnia, że stosujesz cykliczną dietę ketogeniczną. Przez te trzy dni będziesz czerpał wszystkie korzyści z diety niskowęglowodanowej, ale poziom Twojego glikogenu drastycznie się obniży. The high carb day ensures your glycogen levels are restored and you will have offset a lot of the negative consequences over the next prevailing three days of low carbing.

  Don’t concern yourself about the carbohydrates undoing the fat loss benefits of the previous three days. Ponieważ twoje poziomy glikogenu są niskie, twoja wrażliwość na insulinę będzie niebo wysokie i wszelkie węglowodany będą po prostu przechowywane jako glycogen.

• Postaraj się zapewnić, co trochę węglowodanów masz na diecie low carb są albo włókniste źródła (tj. warzywa) w ciągu dnia lub cukrów prostych natychmiast po treningu. Oczywiście zależy to od tego, jaka jest twoja klasyfikacja low carb dieting. Dla niektórych low carb dieting jest tylko zejście do jednego grama na funt masy ciała.

  Dla bardziej fanatycznych zwolenników ketogenicznych maksymalnie dwadzieścia gramów węglowodanów dziennie jest ich górny limit. Im niżej pójdziesz, tym ważniejsze stanie się, aby mieć wysokie węglowodany refeeds przez cały tydzień, aby przywrócić poziom glikogenu.

• Jeśli idziesz poważnie niskie na węglowodany, uzupełnienie glutaminy może być korzystne. Chociaż korzyści z glutaminy zostały nadmiernie podkreślone w czasopismach mięśniowych to nie trzymać korzyści podczas bardzo restrykcyjnych okresów diety.

  Biorąc co najmniej pięć do dziesięciu gramów przed ćwiczeniami może odpędzić niektóre z reakcji katabolicznych do tkanki mięśniowej. Jeśli poziom węglowodanów jest odpowiedni, suplementacja glutaminą jest w pewnym sensie zbędna.

Druga funkcja glutaminy podczas diety low carb to jej zdolność do kompensowania ewentualnej kwasicy metabolicznej, która jest powszechna podczas upuszczania węglowodanów. Robi to poprzez jego zdolność do przyjmowania jonów wodorowych. Jest to jeszcze ważniejsze w przypadku diet low carb, ponieważ owoce i warzywa zazwyczaj dostarczają związków zasadowych, które równoważą kwasicę metaboliczną, ale oczywiście na bardzo ograniczonej diecie low carb będą one nieco nieobecne.
• Suplementacja błonnika i mikroelementów jest niezbędna podczas okresów low carb. Dobry suplement błonnika pomoże Ci osiągnąć trzydzieści pięć gramów błonnika dziennie zalecanego dla optymalnego zdrowia i powinien ograniczyć efekty zatykania jelit, o których większość donosi, gdy pozbywamy się węglowodanów.

  Ale witaminy i suplementy mineralne mają swoje upadki (interakcje składników odżywczych wpływające na wchłanianie i brak wielu drobnych składników odżywczych, o których obecnie wiemy niewiele), będą one lepsze niż obywanie się bez nich.


Wniosek


Dla wszystkich entuzjastów ketogenicznych niektóre z tego, co powiedziałem, będą herezją, ale jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej ze swojego treningu i diety, musisz wziąć pod uwagę pozytywny wpływ, jaki mogą mieć węglowodany. Skorzystaj z powyższych porad, a będziesz miał swoje ciastko i zjedz je (nie mogłem się oprzeć kalamburowi dla wszystkich dietetyków, przepraszam)

.