Witam,
Około 2 lata temu zacząłem biegać, aby „po prostu się dopasować”. Ale od niedawna odczuwam silny ból kolana, kiedy biegam lub nawet po prostu chodzę (chociaż używam profesjonalnych butów do biegania).
Czy to znak, że mogę robić coś źle, kiedy biegam? Czy powinienem kupić nowe buty, czy może to być coś innego? Chciałbym usłyszeć od Ciebie, ponieważ jestem tym trochę zaniepokojony. Nie jestem ani stara (tylko 27 lat), ani nie mam żadnych innych dolegliwości fizycznych, które mogłyby to wyjaśnić.
– Gabriela
Gabriela-
Oba pytania są świetne! Po pierwsze, ból kolana może pojawić się z wielu, wielu różnych powodów. Biodra i kolana, niestety, są bardzo podatne na urazy. Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż kilka dni, zawsze najlepiej skonsultować się ze specjalistą, najlepiej takim, który zajmuje się leczeniem problemów związanych z bieganiem.
Ból kolana ma wiele przyczyn, ale często jest wynikiem nieprawidłowego ustawienia i śledzenia rzepki. Niewłaściwe ustawienie i śledzenie ruchów rzepki może być spowodowane brakiem równowagi sił pomiędzy czterema mięśniami wchodzącymi w skład grupy mięśni zwanej mięśniem czworogłowym, znajdującej się w przedniej części uda. Ta duża grupa mięśni przecina staw kolanowy. Zazwyczaj mięsień czworogłowy boczny, vastus lateralis, jest najsilniejszym mięśniem grupy mięśni czworogłowych i przeważa nad mięśniem czworogłowym przyśrodkowym, vastus medialis. Ten brak równowagi sił powoduje, że rzepka kolana porusza się nieprawidłowo, ponieważ jest ciągnięta w bok i poza swój tor przez silniejszy mięsień. Wzmocnienie mięśnia czworogłowego przyśrodkowego może być pomocne w korygowaniu tego nierównomiernego przyciągania poprzez równoważenie siły, co następnie pozwala czapce kolana śledzić jej naturalną drogę.
Ponadto, zawsze oceniaj swoje buty do biegania, kiedy doświadczasz jakichkolwiek bólów. Jak stare są, ile mają kilometrów i czy są to właściwe buty do biegania dla Ciebie? Na jakim podłożu biegasz; czy jest to cegła, chodnik, beton, czy szlak? Twarde, bezlitosne nawierzchnie mogą być trudne dla kolan i może być konieczna zmiana lub przynajmniej urozmaicenie nawierzchni, na której biegasz. Sprawdź również, jak równa jest powierzchnia, na której biegasz, czy jest nachylona lub spadzista? Bieganie pod kątem, nawet bardzo niewielkim, powoduje nierównomierne zużycie kolan i innych stawów.
Mechanika ciała również odgrywa rolę w wielu urazach. Jeśli to możliwe, zleć ocenę swojego chodu biegowego specjaliście medycyny sportowej. Korekta mechaniki ciała powoduje równomierne obciążenie stawów i efektywne wzorce ruchowe, które zmniejszają ryzyko urazów. Mechanika ciała może być korygowana na kilka sposobów, na przykład poprzez wzmacnianie i rozciąganie określonych mięśni, noszenie odpowiedniego obuwia do biegania lub stosowanie specjalnych wkładek do butów. Wkładki te mogą być dostępne bez recepty lub wykonane na zamówienie.
Następnie należy ocenić swój plan treningowy: Czy ostatnio zwiększasz prędkość lub dystans? Czy przewidziano odpowiedni czas na regenerację? Zbyt szybkie zwiększanie dystansu lub szybkości zwiększa ryzyko kontuzji. Przy zwiększaniu kilometrażu kieruj się zasadą 10%. Zwiększ tygodniowy przebieg tylko o 10 procent w tygodniu, a następnie, co dwa do trzech tygodni, zmniejszyć przebieg o 10-20 procent na tydzień odpoczynku przed budową ponownie.
Podczas włączania prędkości do treningu, cel jeden dzień w tygodniu jako dzień „prędkość”. Dzień szybkości to dzień krótkiego kilometrażu. Zacznij od wprowadzenia krótkich interwałów szybszego biegu przeplatanych biegiem treningowym. Na przykład, po dokładnej rozgrzewce biegnij w swoim zwykłym tempie treningowym przez 1 milę, następnie zwiększ tempo i biegnij szybciej przez 30 sekund, po czym zwolnij i biegnij spokojnie, aby się zregenerować. Wróć do tempa treningowego na kilka minut, a następnie spróbuj kolejnego 30-sekundowego interwału biegu w szybszym tempie. Powtarzaj tę sekwencję naprzemiennie przez cały bieg. Jak zawsze, uwzględnij okres schładzania po treningu.
Czas regeneracji jest kolejnym ważnym czynnikiem i jednym z tych, który jest często pomijany. Upewnij się, że masz dużo czasu na regenerację, aby dać organizmowi odpoczynek i czas na adaptację. Jeśli biegasz w kolejne dni, rozważ bieganie co drugi dzień, aby dać więcej czasu na regenerację pomiędzy treningami. Podczas pracy nad szybkością i długich biegów, przeplataj treningi ciężkie i łatwe. Po ciężkim biegu, następny dzień powinien być łatwy. Trening krzyżowy może być pomocny, szczególnie w przypadku kontuzji, ponieważ pozwala utrzymać, a nawet poszerzyć bazę aerobową bez konieczności chodzenia po chodniku. Może również poprawić ogólną siłę mięśni poprzez równoważenie przeciwstawnych grup mięśniowych. Innymi słowy, trening przekrojowy może być uzupełnieniem Twojego biegania. Spróbuj pływania, spinningu lub jazdy na rowerze dla wytrzymałości aerobowej oraz jogi, pilatesu lub treningu siłowego dla poprawy siły mięśni i równowagi.
Wszystkiego najlepszego!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul trenowała ponad 2000 biegaczy i jest fizjologiem ćwiczeń oraz dyrektorem programowym Fundacji Orlando Track Shack. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź stronę www.trackshack.com.
Masz pytanie do naszych początkujących ekspertów? Wyślij je e-mailem na adres [email protected]. UWAGA: Ze względu na ilość poczty, żałujemy, że nie możemy odpowiedzieć na każdy e-mail.
.