Expert Tips and Tricks to Build Arm Muscle

While utrata wagi często plasuje się jako główny powód, dla którego wiele osób zaczyna ćwiczyć, budowanie mięśni ramion jest na drugim miejscu, mówi Franklin Antoian, certyfikowany trener ACE i założyciel iBodyFit. Ale dobrze zdefiniowane ramiona nie zdarzają się przypadkowo.

Jeśli budowanie mięśni ramion jest Twoim celem fitness, oto przewodnik po najlepszych ćwiczeniach ramion, co (i kiedy) powinieneś jeść, jak często powinieneś trenować oraz kluczowe wskazówki i porady od trenerów, aby zbudować siłę ramion, rozmiar i definicję.

Zdobądź mięśnie ramion, których zawsze pragnąłeś, jednocześnie budując wytrzymałość z programem T-MINUS 30 firmy Openfit. Wypróbuj go za darmo już dziś!

Jak zbudować większe mięśnie ramion: The 3 Key Factors to Your Workouts

Czy chcesz nabić, uzyskać chiseled, lub po prostu uzyskać toned, twój cel do budowania mięśni ramienia powinien skupić się na hipertrofii mięśni, wzrost i zwiększenie wielkości komórek mięśniowych.

„Budowanie masy, znane również jako hipertrofia, opiera się na rozbijaniu i odbudowywaniu mięśni”, mówi Tony Carvajal, Certyfikowany Trener CrossFit L-1 i L-2 z RSP Nutrition. „Trening oporowy jest kluczem do hipertrofii i jest niezbędny do budowania masy mięśniowej.”

Są trzy kluczowe elementy do stworzenia treningu, który pomaga budować mięśnie ramion, wyjaśnia dr Kurt Escobar, adiunkt Exercise Physiology na California State University, Long Beach, współdyrektor laboratorium Physiology of EXercise and Sport (PEXS) i właściciel w Biology. Beards. And Barbells.

Te trzy elementy: intensywność, objętość i częstotliwość.

Intensywność

Aby skutecznie budować mięśnie ramion, badania wykazały, że powinieneś skupić się na podnoszeniu umiarkowanie ciężkich ciężarów, około 65-85% swojego maksimum jednokrotnego powtórzenia.

„Jeśli podnosisz ciężkie, duże ciężary, nie będziesz w stanie wykonać wystarczającej liczby powtórzeń, aby odpowiednio obciążyć tkankę”, wyjaśnia Escobar.

Pomyśl o różnicy między powerlifterami a kulturystami: podczas gdy ci pierwsi mogą często podnosić większe ciężary, to kulturyści mają lepszą definicję mięśni.

Objętość

Objętość, lub liczba powtórzeń, które wykonujesz w danym ćwiczeniu, jest również kluczowym elementem budowania mięśni ramion.

Dla treningu hipertrofii, chcesz dążyć do 8-15 powtórzeń, tak aby odpowiednio obciążać te mięśnie, zaleca Escobar. „Zwiększając objętość, jesteś w stanie umieścić więcej mechanicznego obciążenia na mięśniach, co pozwoli na większy wzrost mięśni, aby wystąpić.”

Choć nie powinieneś podnosić do porażki (gdy nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia), powinieneś podnosić do zmęczenia, mówi Escobar.

Częstotliwość

„Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, chcesz utrzymać wysoką częstotliwość treningu”, mówi Escobar.

„Kiedy podnosisz ciężary, włączasz maszynerię anaboliczną swojego ciała, lub sposób budowania mięśni przez twoje ciało, na okres do dwóch dni”, wyjaśnia Escobar. „Więc chcesz spróbować włączyć ten system tak często, jak to możliwe. Kiedy robisz to często i konsekwentnie, stale buduje białka mięśniowe w tym mięśniu.”

Dąż do wypracowania ramion co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, aby regularnie włączać zdolność budowania mięśni przez twoje ciało.

Jeśli chodzi o cardio, podczas gdy może ono pomóc ci uzyskać ogólną formę, nie pomoże ci zbudować mięśni ramion. Zbyt dużo cardio może nawet działać przeciwko swojemu celowi dla bardziej zdefiniowanych ramion, jeśli cardio stawia cię w deficycie kalorycznym.

Co jeść dla większych mięśni ramion: The 3 Key Factors to Your Diet

Właściwy plan żywieniowy jest kluczem do ułatwienia wzrostu mięśni. Istnieją trzy czynniki, o których należy pamiętać, gdy szukasz budować mięśnie ramion: kalorie w kontra kalorie na zewnątrz, spożycie białka i timing.

Kalorie

Jeśli chcesz zbudować budynek, potrzebujesz wystarczającej ilości surowców. To samo dotyczy mięśni.

Aby zbudować mięśnie, musisz spożywać więcej kalorii niż wydatkujesz, wyjaśnia dietetyk kliniczny Jacqui Justice, M.S., C.N.S. „Aby zbudować mięśnie ramienia, musisz jeść około 500 kalorii więcej niż potrzebuje twoje ciało i mieć je złożone z chudego białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych”, mówi Justice. „Wszystko to może być częścią posiłku regeneracyjnego po ćwiczeniach w postaci koktajlu proteinowego lub prawdziwego posiłku spożywanego w ciągu godziny od treningu.”

Białko

Chcesz zbudować mięśnie ramion? Według Escobara, jest jeden kluczowy składnik, który jest najważniejszy do spożycia: „Białko, białko, białko – szczególnie wysokiej jakości białko, które ma wszystkie niezbędne aminokwasy jest niezbędne do budowania mięśni.”

Timing

Kiedy jesz jest tak samo ważne jak to, co jesz. Według International Society of Sports Nutrition (ISSN), oto niektóre z kluczowych ustaleń dotyczących czasu spożywania składników odżywczych przy podnoszeniu ciężarów i budowaniu mięśni:

– „Zaspokojenie całkowitego dziennego spożycia białka, najlepiej przy równomiernie rozłożonym podawaniu białka (w przybliżeniu co 3 godziny w ciągu dnia), powinno być postrzegane jako główny obszar nacisku dla osób ćwiczących.”

– „Spożycie po wysiłku (natychmiast do 2 godzin po) wysokiej jakości źródeł białka stymuluje silny wzrost syntezy białek mięśniowych.”

– „Spożywanie 20-40 gramowej dawki białka z wysokiej jakości źródła co 3 do 4 godzin wydaje się najbardziej korzystnie wpływać na wskaźniki syntezy białek mięśniowych w porównaniu z innymi wzorcami żywieniowymi i jest związane z poprawą składu ciała i wyników wydajności.”

Kluczowe mięśnie ramienia do pracy

Górna część ramienia składa się z dwóch kluczowych grup mięśniowych, mówi Antoian, bicepsów i tricepsów, z których każdy składa się z mniejszych „głów” – dwóch w bicepsie i trzech w tricepsie. „Praca tych mięśni pod wieloma kątami pomoże ci zbudować mięśnie szybciej i skuteczniej”, wyjaśnia Antoian.

Najłatwiejszym sposobem aktywacji różnych grup jest zmiana pozycji nadgarstka między pozycją supinacji (dłoń do góry), chwytem neutralnym (skierowanym do środka) i pozycją pronacji (dłoń skierowana w dół).

„Podczas gdy nadal pracujesz ogólnie nad całym mięśniem, dostosowanie pozycji nadgarstka zwiększy wkład konkretnej głowy”, wyjaśnia Escobar. „Poprzez dodanie zmienności, upewnisz się, że uderzasz we wszystkie różne mięśnie i punkty wstawienia dla mięśni bicepsa i tricepa.”

Ale prawdopodobnie ważniejsze jest to, że zmiana uchwytu oznacza zmianę tego, jakie mięśnie celujesz – biceps może być najbardziej widocznym mięśniem ramienia, ale nie jest najpotężniejszy. Jeśli chcesz mieć ramiona z rękawami, nie możesz zignorować dwóch innych kluczowych zginaczy łokci: ramiennego (najpotężniejszego ze zginaczy łokci) i ramienno-łopatkowego.

Więc, na przykład, loki młotkowe podkreślają ramienny, podczas gdy loki odwrotne podkreślają ramienno-łopatkowy.

Najlepsze ćwiczenia do budowania mięśni ramion

Gotowy do pracy? Przejdźmy do ulubionych ćwiczeń Escobara na budowanie mięśni ramion.

„Te ćwiczenia specjalnie izolują grupy mięśni w ramieniu. Ideą byłoby użycie ścisłych ćwiczeń na biceps i triceps, aby pozwolić innym grupom mięśniowym na odzyskanie sił po dniach treningowych.”

Pamiętaj, aby zwrócić uwagę na pozycję nadgarstka w każdym z nich – podczas gdy każde ćwiczenie działa na cały mięsień, zróżnicowana pozycja nadgarstka zmieni ilość wkładu poszczególnych głów.

Cztery najlepsze ćwiczenia na biceps

1. Hantle neutralne do supinacji: Biceps wspomaga supinację, a to spowoduje odpalenie mięśnia ramiennego.

2. Sztanga pronowana (odwrotny chwyt) biceps curl: Pronated grip zwiększa ilość pracy brachioradialis wykonuje podczas curl; brachioradialis biegnie do przedramienia, więc pomoże to w rozwoju przedramienia.

3. Cross body dumbbell hammer curls: Przesunięcie każdego hantla w kierunku przeciwnego ramienia rozwinie brachialis, co pomoże rozwinąć szerzej wyglądające ramię.

4. EZ bar preacher curl z bliskim chwytem: Preacher curl pomoże wyizolować biceps i inne zginacze łokcia, a bliski uchwyt podkreśli więcej długiej głowy – co tworzy „szczyt.”

The 4 Best Triceps Exercises

1. Rozciąganie tricepsów na leżąco („miażdżyciele czaszki”): To podkreśla długą głowę tricepsa.

2. Triceps pushdowns z pronowanym uchwytem (prosty drążek): To podkreśli głowę boczną – „podkowę”.”

3. Supinowany triceps pushdown: Supinowany uchwyt podkreśli głowę przyśrodkową.

4. Rope pushdown: To wykorzystuje neutralny uchwyt, który może również podkreślić boczną głowę.

5 Wspólne błędy, których należy unikać

Odkąd masz plan treningowy, aby zbudować mięśnie ramienia i wsparcie dietetyczne w miejscu, aby ułatwić tworzenie mięśni, upewnij się, że unikniesz tych wspólnych trenerów mięśni ramienia błąd zobaczyć:

1. Skupianie się tylko na bicepsach: „Wielu mężczyzn zaniedbuje swoje tricepsy i skupia się wyłącznie na bicepsach” – mówi Antoian. „Tricepsy stanowią trzy piąte twojego ramienia, więc najlepiej jest trenować je równie dobrze lub nawet bardziej niż bicepsy.”

2. Nie izolowanie ramion: Wiele ruchów całego ciała obejmuje biceps i triceps, ale jeśli budowanie większych mięśni ramion jest twoim celem, upewnij się, że pracujesz nad ramionami specjalnie i celowo, mówi Escobar.

3. Przetrenowanie bez różnorodności: „Robiąc bicep curls trzy dni w tygodniu, jesteś overbuilding jeden obszar i w efekcie będzie zaniedbywać inne obszary w ramieniu. Upewnij się, że zmieniasz ruchy i rutynowy wzór, uderzając w różne mięśnie, a także pozwalając na regenerację” – sugeruje Carvajal. Innymi słowy, dwa lub trzy treningi ramion w tygodniu pomogą ci rosnąć, ale nie wtedy, gdy za każdym razem wykonujesz ten sam trening – i nie wtedy, gdy nie dajesz sobie odpowiedniej regeneracji między sesjami.

4. Podnoszenie zbyt małych ciężarów: „Niektóre kobiety mogą używać zbyt małych ciężarów, ponieważ wierzą, że duże ciężary sprawią, że staną się masywne”, mówi Antoian. Podczas gdy lżejsze ciężary pomogą zbudować wytrzymałość mięśni, ale nie będą one zazwyczaj rekrutować większych włókien mięśniowych, które mają większą tendencję do wzrostu. (A czy kiedykolwiek spotkałeś kobietę, która przypadkowo uzyskała ogromne bicepsy? To się nie zdarza.)

5. Nie jedząc wystarczająco dużo: Budowanie mięśni wymaga kalorii, mówi Escobar. „Jeśli spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz, to nie będziesz w stanie zbudować masy mięśniowej.”

5.