Wśród wszystkich przymiotników, które opisują twoje bicepsy, zaniedbany prawdopodobnie nie jest jednym z nich. Poważnie, prośba o unikanie treningu ramion w tym tygodniu byłaby jak prośba do planety, aby przestała się kręcić. Jako grupa, kulturyści zazwyczaj poświęcają więcej uwagi ramionom niż jakiejkolwiek innej części ciała, z wyjątkiem klatki piersiowej. Ale co zrobić, jeśli twoje szczyty nie osiągają założonych celów lub pompa nie idzie zgodnie z planem? Ponieważ poświęcenie nie jest problemem, nadszedł czas, aby spojrzeć na najdrobniejsze punkty treningu ramion, dokonując subtelnych i skutecznych zmian w swoich treningach ramion. Dzięki czterotygodniowej specjalistycznej rutynie treningowej nakreślonej tutaj, przynajmniej jeśli świat przestanie się kręcić, twoje ramiona będą rosły.
W ciągu następnego miesiąca uderzymy w twoje bicepsy z najwyższą intensywnością, zwracając jednocześnie uwagę na drobne szczegóły w każdym treningu. Każdy tydzień koncentruje się na konkretnym obszarze lub aspekcie treningu bicepsów. Prawdopodobnie stosujesz niektóre z tych ćwiczeń z tygodnia na tydzień od dłuższego czasu, więc mogą być one bardzo znajome. Jednak niektóre ruchy i schematy treningowe mogą być dla ciebie zupełnie obce, co jest kolejnym powodem, dla którego warto zapoznać się z tymi wskazówkami. Dodatkowo, każdy tygodniowy trening może być używany w kolejnych tygodniach.
Wreszcie, dla wszystkich ćwiczeń, wybierz wagę, która pozwala ci na porażkę w wyznaczonym zakresie powtórzeń. Zapewniamy również menu intensywności, oferując kilka technik, aby wziąć swój trening do następnego poziomu. Postępuj zgodnie z instrukcjami uważnie i używaj technik intensywności na swoich ostatnich kilku zestawach, gdzie widzisz symbol *.
Techniki intensywności
Używaj tych technik intensywności zawsze, gdy widzisz symbol *. Wybierz jedną technikę dla danego ćwiczenia i wykorzystaj ją tylko w ostatnim zestawie tego ruchu.
Partial Reps
Wykonuj powtórzenia w częściowym zakresie ruchu – na górze, w środku lub na dole.
Forced Reps
Pomóż partnerowi treningowemu w powtórzeniach na końcu zestawu, abyś mógł pracować poza punktem chwilowej niewydolności mięśni. Twój partner pomaga podnieść ciężar tylko z taką siłą, jaka jest niezbędna, abyś mógł się poruszać i ominąć punkt oporu.
Sety zrzutowe
Po wykonaniu powtórzeń w ciężkim zestawie, szybko zdejmij równą ilość ciężaru z każdej strony sztangi, wybierz lżejsze hantle lub przesuń sworzeń w górę na stosie. Kontynuuj repping aż do porażki, a następnie zrzuć więcej ciężaru, aby wykonać jeszcze więcej powtórzeń.
Rest-Pauza
Bierz krótkie okresy odpoczynku podczas zestawu, aby wycisnąć więcej powtórzeń. Użyj ciężaru, który możesz podnieść na 5-6 powtórzeń (5RM), ale wykonaj tylko 2-3 powtórzenia, odpocznij 20 sekund, a następnie spróbuj wykonać kolejne 2-3 powtórzenia. Odpocznij ponownie krótko, następnie spróbuj wykonać tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie wytrzymać i powtórz jeszcze raz.