Badania stwierdzają, że wpływ regularnych ćwiczeń aerobowych na tkankę tłuszczową jest znikomy, ale niektóre formy mogą mieć większy wpływ na skład ciała.
Dwa rodzaje treningu fizycznego to trening aerobowy i anaerobowy. Trening aerobowy wymaga obecności tlenu. Jest to rodzaj ćwiczeń wykonywanych w stałym tempie przez dłuższy okres czasu. Przykłady obejmują lekki jogging, jazdę na rowerze lub pływanie.
Nazywa się to również, low-intensity steady-state (LISS) exercise. Zwykle trwa około 30-60 minut, a niższa intensywność nie spala tyle tłuszczu i kalorii, co cardio o wyższej intensywności. To nie znaczy, że nie jest to dobra forma ćwiczeń, ale jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, aktywność beztlenowa jest tam, gdzie są pieniądze.
Ćwiczenia beztlenowe nie wymagają obecności tlenu. Obejmuje to ćwiczenia takie jak sprint lub używanie ciężkich ciężarów, aż nie będziesz mógł iść dalej. Ten typ ćwiczeń nie jest zrównoważony dla długich okresów czasu.
Related Article: Are Squats Cardio Or Strength Training?
WHAT IS HIIT?
High-intensity interval training (HIIT) obejmuje interwały bardzo ciężkiej pracy, do punktu, w którym nie możesz iść na więcej. Jest to ćwiczenie cardio, które trwa od sześciu sekund do kilku minut, a następnie ma sześć sekund do kilku minut czasu odpoczynku. Interwały są powtarzane.
Intensywna część ćwiczeń może trwać wszędzie od 15 sekund do kilku minut. Typowy trening HIIT ma 5-8 ćwiczeń wykonywanych przez 30-60 sekund każde, na przemian z 20-30 sekundowymi okresami odpoczynku.
HIIT może obejmować każdy rodzaj cardio, taki jak jazda na rowerze, skakanie, lub sprint. Istnieją różne rodzaje HIIT oparte off czasu. Takie jak treningi Tabata, które są 20 sekund przy maksymalnej wydajności, a następnie odpoczynku przez 10 sekund, a następnie powtarzając przez kolejne 20 sekund; dla ośmiu rund lub cztery minuty w sumie. HIIT może być również wykonywany z ciężarkami.
HOW HIIT BURNS FAT
Calorie Burn
Due to HIIT’s intensity, it can burn more calories in a quicker amount of time. Badania wykazały, że HIIT spala około 25-30% więcej kalorii niż inne rodzaje ćwiczeń. Jedno z badań wykazało, że osoby mogą spalić więcej kalorii wykonując HIIT niż spędzając tyle samo czasu na ćwiczeniach o stałej intensywności.
W dodatku, niektórzy badani ocenili postrzegany wysiłek niżej w HIIT w porównaniu do treningu interwałowego sprintu. Oznacza to, że HIIT może być bardziej motywujący do wykonywania ćwiczeń.
Metabolizm
HIIT nie tylko spala kalorie podczas ćwiczeń. Spala również kalorie po zakończeniu ćwiczeń.
W jednym z badań, kobiety ukończyły albo ćwiczenia aerobowe, HIIT, lub trening oporowy. Podawano im węglowodany i białko, aby zobaczyć, jak skutecznie ich ciała spalają energię. Następnie zmierzono ich spoczynkowe tempo przemiany materii zaraz po ćwiczeniach, 30 minut po ćwiczeniach i 60 minut po ćwiczeniach. HIIT spowodował największe spalanie po ćwiczeniach.
Post-Exercise Burn: EPOC
Po zakończeniu treningu twój metabolizm może nadal spalać kalorie, nawet jeśli nic nie robisz. Zgodnie z definicją American Council on Exercise (ACE), nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu (EPOC) to ilość tlenu wymagana do przywrócenia normalnego, spoczynkowego poziomu funkcji metabolicznych organizmu.
HIIT jest najbardziej efektywnym sposobem stymulowania efektu EPOC. W okresie EPOC organizm wykorzystuje tlen do odbudowy glikogenu mięśniowego i odbudowy białek mięśniowych, które zostały uszkodzone podczas ćwiczeń. Nawet po zakończeniu treningu organizm nadal korzysta z tlenowych szlaków energetycznych, aby zastąpić energię i paliwo, zwiększając tym samym spalanie kalorii.
HIIT pomaga również obniżyć insulinooporność. Jest to sytuacja, w której komórki mięśni, tłuszczu i wątroby nie reagują dobrze na insulinę, dlatego produkujesz więcej insuliny, która magazynuje tłuszcz. Hamowanie wydzielania insuliny i poprawa insulinooporności wiąże się z utratą wagi ciała i masy tłuszczu.
GIVE HIIT A GO
Wybierz trzy ćwiczenia cardio, takie jak bieg w miejscu, skoki na skakance i skakanie przez linę. Wykonuj każde z nich przez minutę, z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Idź tak ciężko, jak to możliwe z dobrą formą, a następnie odpocząć. Rób tyle rund, na ile starczy Ci energii. Nie zapomnij o rozgrzewce i schłodzeniu.
Fitbod ogłasza: HIIT is here!
What About Weights?
Ale chociaż cardio jest doskonałym sposobem na spalanie kalorii i tłuszczu, badania pokazują, że trening oporowy będzie miał większy wpływ przez cały dzień. Więc w zasadzie będziesz nadal spalać kalorie po podniesieniu tych ciężarów.
Trening oporowy to ćwiczenie, które powoduje, że mięśnie kurczą się przeciwko oporowi, w celu zwiększenia siły, budowy mięśni lub mocy. Może być wykonywany z ciężarkami ręcznymi, hantlami, ciężarem własnego ciała lub taśmami do ćwiczeń.
Gdy tracisz na wadze, za pomocą ćwiczeń spalania kalorii i zdrowej diety, zazwyczaj tracisz zarówno tłuszcz, jak i mięśnie. Jeśli nie uwzględnisz treningu oporowego w swojej rutynie ćwiczeń, możesz potencjalnie spowolnić swój metabolizm, ponieważ tracisz te chude mięśnie.