There are few things more painful than hip flexors that stop working the way they should. Począwszy od tępego bólu po kłujący ból w okolicy miednicy lub pachwiny, problemy ze zginaczami bioder mogą wynikać z ich nadmiernego użycia, niedostatecznego użycia/słabości, niewłaściwego użycia oraz braku nawyków wzmacniania i rozciągania. Na szczęście istnieją cztery domowe ćwiczenia, które zostały zaprojektowane, aby pomóc tym mięśniom i zaoferować ulgę od bólu lub dyskomfortu.
1. Jedno kolano w górę
Uklęknij na podłodze na jednym kolanie z drugą stopą postawioną na podłodze. Z miednicą schowaną pod biodrami, delikatnie przesuń swoje ciało do przodu, utrzymując plecy prosto. Kiedy zaczniesz odczuwać rozciąganie w górnej części uda, zatrzymaj ruch do przodu i przytrzymaj go przez 30 sekund. Może się okazać, że im dłużej przytrzymasz rozciąganie, tym łatwiejsze się ono staje. Delikatnie przesuwaj się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w górnej części uda. Zmień nogę. Powtórz ćwiczenie trzy razy na każdą nogę. Nie trzymaj tego ćwiczenia dłużej niż 30 sekund, ponieważ nie poprawi to twojej elastyczności i może spowodować kontuzję.
2. czworakowanie
Przywiąż jedną kostkę do krzesła lub drążka za pomocą rurki oporowej. Na rękach i kolanach, powoli przyciągnij kolano przywiązanej kostki do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 5 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powinieneś czuć opór w obu kierunkach, ponieważ Twój zginacz biodra pracuje, aby poruszać biodrem do przodu i do tyłu, wzmacniając zginacz biodra. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie zginacza biodra na siedząco
Jest to idealne ćwiczenie do wykonywania siedząc na krześle biurowym. Wyreguluj wysokość krzesła tak, aby po postawieniu stóp na podłodze, noga w kolanie tworzyła kąt 90 stopni. Trzymając jedną stopę na podłodze, podnieś drugą nogę tak, aby była wyprostowana przed Tobą, równolegle do podłogi. Utrzymując ją prosto, podnieś ją, aż noga znajdzie się na wysokości talii, a następnie opuść ją tak, aby była równoległa do podłogi. Powtórz 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
4. Ćwiczenie marszowe
Stając prosto i wysoko, podnieś jedną nogę jak najbliżej klatki piersiowej, tak jakbyś maszerowała w miejscu. Przytrzymaj ją tam przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi na jednej nodze, to samo ćwiczenie możesz wykonać opierając się plecami o ścianę. Tylko upewnij się, że stoisz tak prosto, jak to możliwe, podczas gdy naprzemiennie nogi.
Jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie bólu zginaczy biodra jest unikanie pozostawania w pozycji siedzącej przez zbyt długi czas. Ci, którzy są aktywni fizycznie lub robią okresowe przerwy od pracy siedzącej, są mniej narażeni na wystąpienie bólu w miarę upływu czasu. Nawet jeśli regularnie ćwiczysz, upewnienie się, że Twoje mięśnie rdzenia są silne i mogą ustabilizować biodra, znacząco wpłynie na poziom bólu w biodrach. Jeśli nadal odczuwasz ból zginaczy bioder lub chciałbyś uzyskać dodatkowe informacje na temat któregokolwiek z tych ćwiczeń wzmacniających, skontaktuj się z najbliższym gabinetem Elliott Physical Therapy, aby uzyskać BEZPŁATNE badanie przesiewowe już dziś!