Zanim zaczniemy, proszę zauważyć, że ten artykuł nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, ani nie ma na celu dostarczenia diagnozy lub leczenia zespołu jelita drażliwego lub jakichkolwiek innych zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, powinieneś skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, aby znaleźć odpowiednią opcję leczenia.
–
Podnoszenie ciężarów to zabawa i gry, ale wszyscy wiemy, że odżywianie jest tym, co naprawdę napędza postęp na siłowni.
Podczas gdy wiele osób walczy o to, aby jeść mniej w celu utraty tkanki tłuszczowej, istnieje również niefortunna grupa, dla której dieta wysokokaloryczna wydaje się być całkowicie poza zasięgiem.
Gdy przyczyna sprowadza się do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak zespół jelita drażliwego, choroba Chron’a, wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub celiakia, rozwiązanie nie jest tak proste jak „po prostu jedz więcej”.
Dla tych ludzi ból i dyskomfort są częścią codziennej rutyny. Powoduje to stresujący i skomplikowany związek z jedzeniem, który zaostrza stres emocjonalny, niepokój i depresję, często wpływając na apetyt w tym procesie.
Teraz, będę pierwszym, który powie, że nie uważam się za dziecko z plakatu dla zdobywania mięśni z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi.
Ale po zdiagnozowaniu IBS około 4.5 lat temu, byłem w stanie rozróżnić, co (głównie) działa, a co nie działa w oparciu o moje osobiste doświadczenia, a także klientów, z którymi wcześniej pracowałem.
Z tym stwierdzeniem, informacje, które zamierzasz przeczytać są oparte głównie na dowodach anegdotycznych i moich własnych badaniach na ten temat.
Niestety, jest prawie niemożliwe, aby dać twarde, zimne wytyczne, które będą miały zastosowanie do wszystkich z problemami trawiennymi. Moja pierwsza rada to dowiedzieć się, co działa dla Ciebie w oparciu o osobiste eksperymenty z jedzeniem, i zachować te rzeczy w umyśle, jak rozważyć sugestie w tym artykule.
Zanim zaczniemy, wróćmy do podstaw żywienia.
Jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, musisz spożywać więcej kalorii niż wymaga tego Twoje ciało. Jest to znane jako nadwyżka kaloryczna.
Rozsądna nadwyżka dla kogoś, kto próbuje nabrać masy mięśniowej wynosi od 300 do 500 dodatkowych kalorii dziennie. Jest to dodatek do kalorii podtrzymujących, czyli ilości kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi ciała. (Uwaga: nie będziemy zagłębiać się w szczegóły ustalania, ile kalorii trzeba jeść; to temat na przyszły artykuł).
W zakresie składników odżywczych, przyrost masy mięśniowej wymaga odpowiedniej ilości białka do budowy i naprawy tkanek. Zalecane wartości to 1,6g/kg masy ciała do 2,2g/kg masy ciała.
Dla kogoś, kto waży 60kg, codzienna dieta składająca się z 120g białka jest świetnym miejscem do rozpoczęcia.
Tylko po to, aby dać ci pomysł, 120g białka jest w przybliżeniu dwa koktajle białkowe (25g białka każdy), 270g kurczaka (50g białka), plus śladowe ilości białka można uzyskać z żywności, takich jak ziarna, nabiał, itp.
Oprócz potrzeb białka, reszta dziennych kalorii mogą być wypełnione praktycznie dowolnej kombinacji tłuszczów i węglowodanów.
Dla osób z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, dieta wysokowęglowodanowa będzie prawdopodobnie łatwiejsza do utrzymania niż dieta wysokotłuszczowa. Dodatkowo, węglowodany są świetnym paliwem dla ciężkich treningów siłowych, więc pamiętaj o tym przy wyborze preferowanych proporcji – i nie bój się węglowodanów!
Teraz pytanie brzmi: czy powinieneś śledzić swoje kalorie?
Jeśli często niedojadasz, tak, powinieneś. To przynajmniej da ci pojęcie o tym, ile jesz i ile jeszcze musisz zjeść, aby osiągnąć swoje cele.
Gdy już ustalisz rutynę, która pozwoli ci konsekwentnie trafiać w cel kaloryczny, możesz rozważyć porzucenie wagi kuchennej i jedzenie przez „czucie” zamiast tego.
Praktyczne wskazówki dotyczące zwiększenia ogólnej konsumpcji żywności
1. Upewnij się, że Twój sen jest na miejscu
Właściwy sen jest warunkiem koniecznym dla zdrowych jelit.
To właśnie podczas snu układ trawienny leczy się i naprawia, co oznacza, że osoby cierpiące na takie schorzenia jak bezdech senny i bezsenność mogą nie otrzymywać potrzebnej regeneracji.
Badania wykazały, że u pracowników pracujących na nieregularne zmiany częstość występowania objawów IBS była znacznie wyższa w porównaniu z pracownikami pracującymi na regularne zmiany dzienne (32% vs 16%)(1). Pracownicy ci zgłaszali również wyższy poziom stresu i niższą jakość snu.
Jeśli to brzmi jak ty, zastanów się, jak twój styl życia może wpływać na trawienie i jakie kroki możesz podjąć, aby temu zaradzić.
2. Zwiększ częstotliwość posiłków przed zwiększeniem wielkości porcji
Jeśli obecnie zmagasz się z jedzeniem wystarczającej ilości pokarmu, ładowanie większej ilości jedzenia na talerz prawdopodobnie nie zadziała zbyt dobrze, przynajmniej nie na długo.
Zamiast tego skup się na zwiększeniu liczby posiłków w ciągu dnia, a następnie na zwiększeniu ich wielkości, gdy poczujesz się komfortowo jedząc częściej.
Odrzuć standardowe 3 posiłki dziennie i zdecyduj się na 4 do 5 posiłków o umiarkowanej wielkości, uzupełniając je przekąskami tak często, jak pozwala na to twój harmonogram i jelita.
3. Rozciągnij swoje okno żywieniowe
Im więcej godzin masz w ciągu dnia, tym więcej masz okazji do jedzenia.
Wraz ze wzrostem przerywanego postu, więcej osób decyduje się na pominięcie śniadania i rozpoczęcie jedzenia w późniejszych godzinach w ciągu dnia.
Choć to podejście może działać bardzo dobrze dla tych, którzy chcą schudnąć, musisz zmaksymalizować swoje okno żywieniowe, aby zmieścić jak najwięcej kalorii, jak to możliwe.
Możesz również rozważyć dodanie przekąski przed snem do swojej nocnej rutyny, aby nie iść spać głodnym.
Wybieraj pokarmy bogate w białko, które są również wolno trawione, takie jak twaróg, twaróg, masło orzechowe lub koktajle z białkiem kazeinowym.
4. Nie pomijaj treningu
Trening z niedożywieniem nie jest dobrym uczuciem, ale nie zawsze skutkuje słabymi sesjami treningowymi!
Powodem, dla którego nie należy opuszczać treningów, jest zachowanie jak największej masy mięśniowej.
Chociaż prawdopodobnie nie będziesz osiągał znaczących przyrostów masy mięśniowej ani nie będziesz ustanawiał rekordów życiowych podczas flare-upu, możesz przynajmniej uniknąć utraty dodatkowej masy mięśniowej. To da ci pewność siebie, aby nadal próbować, zwiększyć poczucie własnej wartości i, w niektórych przypadkach, może nawet pomóc z trawieniem po treningu.
5. Eat Low-FODMAP as Much as Possible
Jeśli masz IBS, ten jest nienegocjowalny. Dowiedz się, co ci szkodzi i unikaj tego za wszelką cenę.
Z pokarmów, które dobrze tolerujesz, spróbuj zwiększyć ich spożycie, tak długo, jak zapewniają one odpowiednią wartość odżywczą w twojej diecie.
Produkty ryżowe, na przykład, mają tendencję do pakowania dużej ilości węglowodanów na porcję, bez obecności FODMAPs. Ładuj się w ryż, ciastka ryżowe, makaron ryżowy i inne produkty bezglutenowe, takie jak spaghetti wykonane z kukurydzy i ryżu, aby uzyskać dietę o wysokiej zawartości węglowodanów, która jest wolna od dyskomfortu.
6. Pij swoje kalorie
Jeśli wysokokaloryczne napoje, takie jak soki owocowe i mleko, nie pogarszają twoich objawów, spróbuj zwiększyć ich spożycie w ciągu dnia.
Dla osób z IBS lub nietolerancją laktozy, zamiast zwykłego mleka wybieraj mleko bezlaktozowe. Produkty sojowe i migdałowe są również opcją, choć te często mają mniej kalorii na porcję w porównaniu do produktów mlecznych.
Koktajle proteinowe powinny być częścią twojej codziennej diety, z co najmniej jednym, ale najlepiej dwoma koktajlami dziennie. Są one stosunkowo tanie i mogą zapewnić dobrą ilość białka przy minimalnych zaburzeniach trawiennych.
Prawdopodobnie zajmie trochę eksperymentowania, aby znaleźć markę, która działa dla Ciebie, ale opcje są nieograniczone: izolat serwatki, bezglutenowe, wegańskie, białko jajeczne, białko ryżowe itp. Wybierz wysokiej jakości proszek, który możesz tolerować, upewniając się, że nie ma ukrytych czynników wyzwalających, takich jak sztuczne słodziki i inne syntetyczne środki.
7. Spróbuj enzymów trawiennych
Egzymy trawienne, takie jak laktaza i peptydaza, mogą pomóc w rozbiciu cząstek żywności, które nie są łatwo trawione przez osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi.
W przypadku IBS, enzymy, które celują w FODMAPs, takie jak oligossacharydy i laktoza, mogą być świetnym sposobem na uniknięcie objawów podczas posiłków poza domem.
Jeśli jesteś w Holandii, Disolut produkuje serię produktów specjalnie dla osób wrażliwych na IBS – zdecydowanie polecam ich wypróbowanie.
8. Najpierw jedz pokarmy bogate w białko lub gęste w kalorie
Warzywa zawierają mikroelementy, które są niezbędne do utrzymania i promowania dobrego stanu zdrowia.
Ale kiedy celem jest masa mięśniowa, musimy dostarczyć tyle kalorii, ile możemy.
Zamiast tego spróbuj spożywać wszystkie bogate w kalorie pokarmy na początku posiłku, takie jak źródła węglowodanów i białka, a następnie uzupełniając je warzywami, jak chcesz.
9. Eat More Calorie-Dense Foods
Produkty spożywcze takie jak przyprawy, dressingi, sosy i oleje zawierają „ukryte” kalorie, które mogą pomóc nam zwiększyć spożycie energii w ciągu dnia.
Produkty o niskiej zawartości FODMAP takie jak oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy, naturalne masło orzechowe i produkty mleczne bez laktozy są wysokokaloryczne ze względu na zawartość tłuszczu.
Uzupełnianie nocnej porcji lodów bez nabiału i owoców jest również pysznym sposobem na utrzymanie się na szczycie swoich potrzeb kalorycznych.
Pamiętajcie, że pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu niekoniecznie muszą zawierać FODMAPs, ale często nie są dobrze tolerowane przez osoby z IBS. Obejmuje to wcześniej wymienione pozycje, ale także niektóre kawałki mięsa, takie jak wieprzowina i mielona wołowina.
10. Zwiększ spożycie mdłych pokarmów
Pokarmy takie jak ryż i ziemniaki są dobrze tolerowane przez większość ludzi, dlatego często są zalecane dla tych, którzy cierpią na biegunkę i inne komplikacje trawienne.
Są one również bogate w węglowodany, co, jak wspomniano wcześniej, jest doskonałą podstawą diety budującej mięśnie.
Możesz również zwiększyć spożycie błonnika, jeśli to konieczne, spożywając skórki ziemniaków lub wybierając brązowy zamiast białego ryżu.
11. Rozważ użycie marihuany
Chociaż może to nie być moje najpopularniejsze zalecenie, z pewnością warto o nim wspomnieć.
Kannabis działa cuda w zakresie łagodzenia bólu i zwiększania apetytu.
W jelitach, marihuana wpływa na receptory kannabinoidowe, które regulują odczuwanie bólu. Zmniejsza również skurcze mięśni, łagodząc objawy takie jak gazy, biegunka, skurcze brzucha i wzdęcia.
Może zmniejszać stres i niepokój oraz wywoływać uczucie odprężenia, co z kolei przyczynia się do lepszego stanu emocjonalnego, a tym samym mniejszej ilości objawów fizjologicznych.
Z dwóch najbardziej znanych kannabinoidów, THC i CBD, to właśnie ten pierwszy został powiązany z większym wpływem na układ trawienny, w tym zwiększeniem apetytu („munchies”), rozluźnieniem mięśni i tłumieniem bólu. THC jest głównym składnikiem psychoaktywnym marihuany, powodującym uczucie euforii („haj”), zmienione odczuwanie zapachu, smaku i słuchu, a czasem niepożądane skutki uboczne, takie jak paranoja i lęk.
CBD może być użyteczne w zmniejszaniu stanu zapalnego, chociaż nie uzyskasz tak dużej ulgi w spastyczności, jak w przypadku THC.
Dla niektórych osób palenie może w rzeczywistości pogorszyć objawy, więc warto rozważyć wybór olejków CBD i/lub THC lub odparowanie rośliny.
12. Zwiększ swój wydatek energetyczny
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale spalanie większej ilości kalorii może być świetnym sposobem na pobudzenie apetytu.
Nie polecam szaleć z tym pomysłem, ale jeśli prowadzisz głównie siedzący tryb życia poza siłownią, coś tak prostego jak codzienny 15-minutowy spacer może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby pobudzić apetyt, gdy nie masz ochoty na jedzenie.
13. Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem
Dużo łatwiej jest dobrze się odżywiać, kiedy masz już w lodówce (lub w torbie) posiłki gotowe do spożycia.
Kiedy zostajemy złapani bez jedzenia, jesteśmy zmuszeni wybierać spośród dostępnych nam opcji. Jak jestem pewien, że już doświadczyłeś, niewiarygodnie trudno jest wiedzieć na pewno, co jest w posiłku, gdy jemy jedzenie, które nie zostało przez nas przygotowane.
Ustaw się na sukces, zawsze mając przy sobie jakąś przyjazną dla jelit przekąskę, taką jak koktajle proteinowe lub batony proteinowe domowej roboty.
14. Pij więcej wody
Picie wystarczającej ilości wody ma liczne korzyści zdrowotne. W tym konkretnym kontekście, zwiększenie dziennego spożycia H20 może pomóc Ci rozciągnąć żołądek ponad miarę. Większy żołądek oznacza większą pojemność dla objętości żywności, co w końcu spowoduje również większy apetyt.
Jeśli wszystko inne zawiedzie, może to być droga warta rozważenia.
15. Sugestie żywieniowe
Oto niektóre z moich osobistych faworytów do uzyskania wystarczającej ilości kalorii i białka podczas restrykcyjnej diety:
– Tuńczyk w puszce
– Produkty bezglutenowe, takie jak płaty lasagne, makaron ryżowy/ kukurydziany
– Ziemniaki
– Owies (jeśli możesz poradzić sobie z nierozpuszczalnym błonnikiem, owies może być świetnym źródłem węglowodanów i kalorii!)
– Chude mięso, takie jak ryby i kurczak
– Orzechy i nasiona
– Jaja
– Potrawy na bazie ryżu, takie jak paella, smażony ryż, stir-fries
– Sushi (możesz chcieć pominąć awokado, jeśli jesz low-FODMAP)