About 6 weeks ago I set out to get in the best shape of my life before my 45th birthday. Jednym z moich celów było dojście do 100 pompek z rzędu. Wszystko idzie dość dobrze, ale trafiłem na ścianę w progresji moich pompek. Problem w tym, że program treningowy, który wybrałem nie działa dla mnie.
Istnieje wiele programów, które twierdzą, że są w stanie doprowadzić cię do 100 pompek z rzędu. Jestem pewien, że większość z nich w końcu cię tam zaprowadzi, jeśli będziesz się tego trzymał. Po kilku tygodniach prawie obsesyjnego czytania, myślę, że mam chwyt na program treningowy, który będzie pracował dla mnie.
May 4th Update
Od dzisiaj mam 115 dni do 45 roku życia. Jak wiecie z lektury mojego wstępu, moim celem jest możliwość zrobienia 100 pompek pod rząd. Do tej pory próbowałem 2 różnych planów i możesz o nich przeczytać poniżej. Oba pomogły mi zrobić postępy, ale musiałem zrobić więcej, aby osiągnąć mój cel.
Nie zaskoczy nikogo, że kwarantanna COVID-19 naprawdę ustawiła mnie z powrotem na robienie moich celów. Siłownia jest zamknięta, zraniłem się w ramię kilka miesięcy temu, nie ma bezpiecznego miejsca do biegania, bla bla bla. Mógłbym dalej wymyślać wymówki, ale zamierzam osiągnąć mój cel, lub przynajmniej dać mu mój najlepszy wysiłek.
Jeśli przeczytałeś cokolwiek, co napisałem o osiąganiu swoich celów, powinieneś wiedzieć, że jestem wielkim fanem ciągłego dostosowywania się. Więc tutaj jest mój plan na następne 115 dni. Jest to w zasadzie plan „Greasing the Groove” omówiony poniżej, ale bardziej sformalizowany i bardziej intensywny.
Mam 115 dni, lub około 16 tygodni, do mojego terminu. Będę robił 10 pompek i 5 przysiadów z ciężarem ciała na godzinę od 7 rano do 4 po południu. To jest 10 zestawów dziennie dla 100 codziennych pompek i 50 przysiadów. Właśnie zacząłem i stwierdziłem, że jestem trochę zmęczony pod koniec dnia, ale jest to dość łatwy ładunek.
Nie martwię się tym jednak, ponieważ moim celem jest w zasadzie podążanie za metodą „Grease the Groove”. Konsekwencja i utrzymanie mojej formy jest ważniejsze niż forsowanie ciężko. Muszę to robić przez 115 dni, nie chcę być obolały i nieszczęśliwy przez cały ten czas.
W każdym tygodniu po drugim będę dodawał jeden do liczby powtórzeń. To powinno mnie ustawić na 250 pompek i 125 przysiadów do ostatniego tygodnia. Czuję się naprawdę pewny, że jeśli będę wykonywał tyle pracy każdego dnia, osiągnę swój cel.
Jeśli chcesz śledzić moje postępy, będę zamieszczał je na naszym koncie na twitterze i będę wysyłał raporty o postępach w naszym newsletterze. Zapisz się, aby być na bieżąco. Jeśli wyślesz mi swoje aktualizacje, na pewno je przekażę i pomogę ci po drodze.
Mój oryginalny plan
Zawsze dobrze jest spojrzeć na to, co nie zadziałało, kiedy wprowadzasz poprawki. Zanim zacznę, czuję, że muszę powiedzieć, że pierwotny plan mógł w końcu zadziałać i może to być nadal właściwy plan dla ciebie. Uderzyłem w ścianę i przestałem robić postępy. Zamiast trzymać się go i spadać dalej w tyle postanowiłem dokonać zmiany.
Oryginalny plan obejmował robienie 60% twojego max push ups codziennie przez 7 dni. Po tym czasie dodajesz jeden każdego dnia. Więc kiedy zacząłem mój max wynosił 34 dobre pompki. Zrobiłem więc 18 pompek. Właściwie robiłem to przez około 10 dni, ponieważ nie widziałem postępów i nie sądziłem, że jestem gotowy, by zacząć je zwiększać. 2 tygodnie później miałem trudności z utrzymaniem codziennego wzrostu.
Wybrałem tę metodę, ponieważ znam kogoś, kto przysięga na nią. Do czasu, gdy przestałem, wciąż walczyłem o złamanie 40. Program po prostu nie kładł wystarczającego nacisku na moje mięśnie, aby stymulować poziom postępu, którego potrzebowałem. Dlatego teraz przeprowadziłem badania i znalazłem coś, co z pewnością pozwoli mi dojść do 100 pompek.
Siła jest umiejętnością
Ta koncepcja pochodzi z metody treningowej Pavla Tsatsouline. Użył on wyrażenia „Greasing the Groove”, aby opisać, w jaki sposób trening siłowy (nie trening) poprawia połączenie mięśnie-umysł. Pomysł jest taki, że siła jest umiejętnością i im więcej ćwiczysz, tym lepiej (mocniej) dostaniesz.
Jego metoda szkolenia obejmuje praktykowanie ruchu, który chcesz poprawić wiele razy dziennie. Ta praktyka wzmocni rowki neurologiczne i sprawi, że ruch będzie łatwiejszy do wykonania. Kluczem jest wiele zestawów rozłożonych w ciągu dnia.
Celem jest praktykowanie ruchu, a nie ćwiczenie mięśni. Tak więc zestawy są utrzymywane w zakresie 40%-50% twojego maksimum. Nigdy nie powinieneś czuć się zmęczony lub obolały, ponieważ jest to wskaźnik, że jesteś przepracowany.
Możesz obejrzeć wideo poniżej, aby uzyskać głębsze wyjaśnienie „Greasing the Groove”.
Więcej od Pavla Tsatsouline
- Pavel Tsatsouline (Author)
- English (Publication Language)
- 120 Pages – 09/30/2019 (Publication Date) – StrongFirst (Publisher)
Kup na Amazon
- Tsatsouline, Pavel (Author)
- English (Publication Language)
- 200 Pages – 05/01/2018 (Publication Date) – Dragon Door Publications (Publisher)
Buy on Amazon
My New 100 Push-Up Training Plan
Based on the concepts of „Greasing the Groove” I have changed my program to get to 100 push-ups in a row. W ciągu ostatnich 2 tygodni zauważyłem już znaczną poprawę. Moja żona, Summer, również to robiła i widziała duży postęp.
- Zrób około połowy mojego maksimum pompek skupiając się na pełnym zakresie ruchu, dobrym tempie i technice. Upewnij się, że zatrzymuję się, zanim którykolwiek z nich zostanie naruszony.
- Upewnij się, że mam co najmniej 15-20 minut między zestawami. Chcę być tak świeży, jak to tylko możliwe za każdym razem.
- Zakończ każdy zestaw deskami. Deski pracują te same mięśnie rdzenia, co pompki. Z tego powodu kończę każdy zestaw krótkim, 1-minutowym plankowaniem.
- Zrób tyle zestawów w ciągu dnia, ile mogę zmieścić. Nie mam docelowej liczby. W ciągu tygodnia zazwyczaj udaje mi się wykonać 6-8 zestawów. W weekendy jest to z łatwością ponad 10 i często próbuję 15-20 zestawów.
Korzyści z pompek
Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń bodyweight dla górnej części ciała i siły rdzenia. Zobaczysz najwięcej korzyści w swoich tricepsach, ramionach i klatce piersiowej, ale jeśli wykonasz je dobrze, będziesz również pracował nad swoimi pośladkami i brzuchem.
Jest powód, dla którego pompki są często używane jako miara siły ciała. Ponieważ angażują one całe ciało, wszelkie słabości stają się oczywiste. Jeśli twój rdzeń lub pośladki są słabe, nie będziesz w stanie utrzymać prawidłowej postawy. Jeśli twoja górna część ciała jest słaba, nie będziesz w stanie zrobić bardzo wiele.
Doktorzy zaczęli również używać pompek jako wskaźnika zdrowia. Istnieje badanie, które wykazało znaczący związek między wydajnością pompek a zdrowiem układu sercowo-naczyniowego u mężczyzn.
Jak zrobić pompkę
Wykonanie prawidłowej pompki może być naprawdę trudne i wiele osób zmaga się z ich formą. Kluczem jest zaangażowanie swojego rdzenia i pośladków dla stabilności, a następnie przeć przez podłogę używając klatki piersiowej i pleców. Zamiast próbować wyjaśnić to tutaj, obejrzyj ten filmik Castle-Mason. Wykonuje on wspaniałą pracę ucząc jak wykonać prawidłową pompkę.
Wariacje pompek
Jest wiele różnorodności jeśli chodzi o pompki. Każda z nich ćwiczy inną grupę mięśniową nieco bardziej niż inne. Zachęcam cię do zmieszania ich trochę, aby uniknąć wypalenia i wycelować w słabe punkty.
Jeśli jesteś „Greasing the Groove” ważne jest, aby pamiętać, że powtarzanie jest bardzo ważne dla budowania tego połączenia umysł-mięśnie. Jeśli zmieniasz ruch zbyt często, nie osiągniesz tych samych korzyści.
Zaznaczyłem środę jako jeden dzień w tygodniu, w którym wykonuję różne wariacje. Jest to miła przerwa i utrzymuje rzeczy interesujące. Przez resztę tygodnia trzymam się standardowych pompek. Oto moje 4 ulubione wariacje, ale zawsze dodaję więcej.
Uwaga: w ostatniej z nich pokazuje ją z użyciem piłki lekarskiej. Ja robię swoje z pojedynczym hantlem zamiast tego. Piłka lekarska działałaby lepiej, ale ja jej nie mam, więc sobie radzę.
Czy potrzebujesz specjalnego sprzętu do robienia pompek?
Jak wszystko w fitnessie jest wiele specjalnych gadżetów i sprzętu, który pomoże ci robić pompki. Przez większość czasu, jeśli masz zdrowe ramiona i nadgarstki, nie potrzebujesz żadnego z nich. Mogą one sprawić, że twoje treningi będą bardziej komfortowe i prawdopodobnie pomogą ci utrzymać formę przez dłuższy czas.
Personalnie stwierdziłem, że sztangi do pompek, takie jak ta poniżej, sprawiają, że moje ramię mniej boli. Jeśli masz zestaw sztang, które nie będą się toczyć, możesz ich również użyć. Tego właśnie używam i działa to doskonale.
- ✔【Powerful Upper Body】- Są idealne do treningu mięśni górnej części ciała, zwłaszcza mięśni klatki piersiowej, tricepsów, mięśni brzucha i mięśni pleców. Można je z łatwością stosować w domu i na siłowniach. Push up bary są idealne zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. Dzięki treningowi z drążkami do push up, twój zakres ruchu zostanie zwiększony i będziesz w stanie skuteczniej celować w mięśnie.
- ✔【Trwałe & Slip-Resistant 】- Strength Training Pushup Stands wykonane są z wysokiej jakości polipropylenu, który jest solidny i wystarczająco mocny, aby utrzymać każdy ciężar. Pogrubiona stalowa rura chromowana ergonomicznie zaprojektowana dla lepszej nośności i ochrony przed korozją, dla najwyższego bezpieczeństwa, gumowe nóżki utrzymują drążek do pompek stabilnie na wszystkich rodzajach podłóg bez poślizgu.
- ✔【Ergonomiczna konstrukcja chroni nadgarstek】- Unikalna konstrukcja drążków do pompek może chronić twój nadgarstek przed urazem lub kontuzją podczas ćwiczeń.zmniejsza obciążenie i chroni nadgarstek, sprawi, że pompki będą łatwiejsze i bezpieczne.
- ✔【Portable & storage】- Size:8.7” long x 5.1” wide x 4.1” tall, Push-Up Stands Bars weight:1.16 lbs, Weight Capacity: 330 lbs, The push up bars are light weight, and can be easily assembled and disassembled. To sprawia, że wygodnie jest zabrać je do siłowni lub na zewnątrz, i łatwo je przechowywać.
- ✔【Nasza obietnica】- Ponieważ zadowolenie klienta jest naszym priorytetem, chcemy się upewnić, że jesteś całkowicie zadowolony z zakupionych prętów push-up. Oferujemy 100% zwrot pieniędzy, jeśli nasz produkt nie spełni Twoich oczekiwań.
Kup na Amazon
How Many Calories Do Push Ups Burn?
Standardowa pompka spala około 1 kalorii każda. Możesz to potencjalnie podwoić, wykonując je szybciej niż zwykle lub dodając opór. Niestety, oznacza to, że prawdopodobnie nie będziesz tracił na wadze robiąc pompki.
Znalazłem to pytanie na Quora podczas badania pompek i pomyślałem, że jest wystarczająco interesujące, aby podzielić się nim tutaj. Nigdy nie martwiłem się o to, ile kalorii spalam, kiedy ćwiczę. Może powinienem, ale nauczyłem się, że nigdy nie zrobię wystarczająco dużo pompek, aby zrobić różnicę w utracie wagi.
Thanks For Reading!
Dziękuję bardzo za przeczytanie tego wpisu na blogu. Jestem poświęcony, aby osiągnąć ten cel przed moimi następnymi urodzinami. Jeśli chciałbyś się przyłączyć, byłoby to niesamowite. W każdym razie mam nadzieję, że ten wpis zainspirował Cię do osiągnięcia swoich celów. Jeśli Ci się podobał, byłbym bardzo wdzięczny gdybyś podzielił się nim z przyjaciółmi. Dzięki raz jeszcze!
.