Gotowanie w domu

zdrowe odżywianie

Wszyscy kochamy wygodne jedzenie, ale jednym z najprostszych sposobów na poprawę zdrowia jest przygotowanie większej ilości domowych posiłków. Oto jak zacząć.

Korzyści z gotowania w domu

Czy mieszkasz na własną rękę, czy jesteś zajętym rodzicem, znalezienie czasu i energii na przygotowanie domowych posiłków może wydawać się trudnym zadaniem. Pod koniec gorączkowego dnia, jedzenie na mieście lub zamawianie w środku może wydawać się najszybszą i najłatwiejszą opcją. Ale wygoda i przetworzona żywność może znacząco wpłynąć na Twój nastrój i zdrowie.

Wygodne jedzenie jest zazwyczaj bogate w dodatki chemiczne, hormony, cukier, sól, niezdrowy tłuszcz i kalorie, z których wszystkie mogą negatywnie wpływać na Twój mózg i perspektywę. Może powodować uczucie zmęczenia, nadęcia i rozdrażnienia oraz nasilać objawy depresji, stresu i niepokoju.

Restauracje często serwują więcej jedzenia niż powinno się jeść. Wiele restauracji serwuje porcje, które są dwa do trzech razy większe niż zalecane przez dietetyków. Zachęca to do jedzenia więcej niż w domu, co negatywnie wpływa na obwód talii, ciśnienie krwi i ryzyko cukrzycy.

Gdy przygotowujesz własne posiłki, masz większą kontrolę nad składnikami. Gotując dla siebie, możesz zapewnić, że ty i twoja rodzina jecie świeże, pełnowartościowe posiłki. To może pomóc ci wyglądać i czuć się zdrowiej, zwiększyć energię, ustabilizować wagę i nastrój oraz poprawić sen i odporność na stres.

Gotowanie w domu nie musi być skomplikowane. Podstawą zdrowej diety jest spożywanie pokarmów, które są jak najbardziej zbliżone do tego, co stworzyła natura. Oznacza to zastąpienie przetworzonej żywności prawdziwą, kiedy tylko jest to możliwe oraz spożywanie dużej ilości warzyw i zdrowych źródeł białka. Nie oznacza to, że musisz spędzać godziny w kuchni łącząc setki różnych składników lub niewolniczo podążając za wyszukanymi przepisami. W rzeczywistości, proste posiłki są często najsmaczniejsze.

Gotowanie w domu może nawet zająć mniej czasu niż jedzenie na mieście. Istnieje wiele szybkich, prostych i zdrowych posiłków, które można przyrządzić w domu w czasie krótszym niż podróż do restauracji lub oczekiwanie na dostawę.

Gotowanie w domu to również świetny sposób na spędzenie czasu z innymi – i nie musisz być wybitnym kucharzem. Niezależnie od twoich umiejętności lub doświadczenia jako kucharz, możesz nauczyć się przygotowywać szybkie i zdrowe posiłki, które mogą mieć realne korzyści dla twojego zdrowia psychicznego i fizycznego.

Korzyści z gotowania w domu

Korzyści zdrowotne

Przygotowywanie zdrowych posiłków w domu może wspomóc twój układ odpornościowy i zmniejszyć ryzyko chorób takich jak choroby serca, rak, wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca.

Może dać ci więcej energii, poprawić sposób, w jaki śpisz w nocy, i pomóc ci lepiej radzić sobie z problemami zdrowotnymi.

W przypadku kobiet, gotowanie zdrowych posiłków może pomóc zmniejszyć objawy PMS i menopauzy oraz zwiększyć płodność.

Jeśli jesteś na specjalnej diecie lub próbujesz schudnąć, przygotowywanie posiłków dla siebie daje ci większą kontrolę nad składnikami i wielkością porcji, co pozwala ci lepiej kontrolować wagę lub radzić sobie z alergiami pokarmowymi.

Praktykując bezpieczne obchodzenie się z żywnością podczas gotowania w domu, zmniejszasz prawdopodobieństwo zachorowania na choroby przenoszone drogą pokarmową.

Gotowanie w domu może wyostrzyć Twój umysł, przeciwdziałać spadkowi zdolności poznawczych i zmniejszyć ryzyko zachorowania na Alzheimera.

Może ustabilizować energię dzieci i pomóc im wyrosnąć na zdrowych, pewnych siebie dorosłych.

Korzyści emocjonalne i społeczne

Prosty proces gotowania w domu może być wzmacniający i poprawić nastrój oraz samoocenę.

Poświęcenie czasu na gotowanie w napiętym harmonogramie może być również świetnym środkiem odstresowującym.

Przygotowywanie nawet prostych posiłków w domu może być twórczo satysfakcjonujące.

Przyjęcie diety opartej na zdrowych, domowych posiłkach może zwiększyć odporność na stres, niepokój i depresję oraz poprawić nastrój i perspektywy.

Gotowanie i jedzenie z rodziną to świetny sposób na nawiązanie więzi z bliskimi.

Zapraszanie przyjaciół może poszerzyć krąg towarzyski, co może złagodzić stres.

Jedzenie pełnowartościowych posiłków może nawet dodać radości do Twojego życia. Kiedy twoje ciało czuje się zdrowsze, czujesz się szczęśliwszy – wewnątrz i na zewnątrz.

Badania wykazały również, że kiedy regularnie przygotowujesz domowe posiłki, jesteś również bardziej skłonny do dokonywania zdrowszych wyborów przy tych okazjach, kiedy jesz na mieście. Innymi słowy, jedzenie zdrowej żywności może stać się nawykiem.

Przyjemności z dzielenia się domowym posiłkiem

Jedzenie zbliża ludzi, a gotowanie w domu to świetny sposób na zjednoczenie rodziny przy stole. Każdy uwielbia domowe posiłki – nawet nastrojowe nastolatki czy wybredni smakosze. A jeśli mieszkasz sam, nie oznacza to, że musisz gotować i jeść sam. Dzielenie się posiłkami z innymi to świetny sposób na poszerzenie swojej sieci towarzyskiej. Otrzymanie pochlebnych opinii na temat posiłku, który dla kogoś przygotowałaś, może również podnieść Twoją samoocenę.

Uczyń z posiłków doświadczenie społeczne. Prosta rozmowa z przyjacielem lub ukochanym przy stole może odegrać dużą rolę w łagodzeniu stresu i poprawianiu nastroju. Zbierz rodzinę i bądź na bieżąco z codziennym życiem innych. Jeśli mieszkasz sam, zaproś przyjaciela, współpracownika lub sąsiada.

Wyłącz ekrany. Zrób sobie przerwę od telewizora, wyłącz telefon i unikaj innych czynników rozpraszających uwagę, aby mieć prawdziwą szansę na nawiązanie kontaktu z osobą, z którą dzielisz posiłek. Unikając ekranów i jedząc z innymi, pomożesz również uniknąć bezmyślnego objadania się.

Gotuj z innymi. Zaproś współmałżonka, współlokatora lub przyjaciela, aby podzielili się obowiązkami związanymi z zakupami i gotowaniem – jeden przygotuje danie główne, a drugi na przykład deser. Gotowanie z innymi może być przyjemnym sposobem na pogłębienie relacji, a podział kosztów może sprawić, że będzie to tańsze dla was obojga.

Przezwyciężanie przeszkód w gotowaniu w domu

Pomimo wszystkich korzyści, wielu z nas nadal myśli o przygotowywaniu posiłków jako o obowiązku, albo czymś, na co nie mamy czasu, albo czymś, co jest odpowiednie tylko dla doświadczonych kucharzy. Może próbowałeś już kiedyś gotować i nie podobały ci się wyniki końcowe, a może twoje dzieci wolą jedzenie na wynos?

Przezwyciężanie przeszkód w gotowaniu w domu często zaczyna się od zmiany sposobu, w jaki postrzegasz przygotowywanie posiłków lub czas spędzany w kuchni. Niektóre powszechne powody, dla których nie gotujemy w domu, i co z nimi zrobić, obejmują:

Przeszkoda 1: „Nie mam czasu na gotowanie”.

Z pewnością zakupy, siekanie składników, gotowanie, a następnie sprzątanie po nich może być czasochłonne. Ale jest wiele sposobów, aby przyspieszyć sprawy:

• Zrób zakupy online i miej wszystkie składniki dostarczone do twoich drzwi.
• Zaangażuj swoją rodzinę. Wymień się obowiązkami związanymi z zakupami i sprzątaniem z małżonkiem lub współlokatorem.
• Rób część przygotowań z wyprzedzeniem. Posiekaj warzywa w weekend, kiedy jesteś mniej przyciśnięty, na przykład, aby skrócić ostateczny czas gotowania.
• Używaj świeżych składników. Sałatki i przepisy na surowe jedzenie mogą zająć tylko kilka minut, aby je przygotować.
• Postrzegaj gotowanie posiłków jako przyjemne, relaksujące doświadczenie, a nie obowiązek – nie będzie się wydawać prawie tak czasochłonne.

2: „Taniej jest jeść fast foody”.

Na pierwszy rzut oka, może się wydawać, że jedzenie w restauracji fast food jest mniej kosztowne niż zrobienie domowego posiłku. Jednak rzadko tak się dzieje. Badanie przeprowadzone przez University of Washington School of Public Health wykazało, że ludzie, którzy gotują w domu mają tendencję do zdrowszej diety bez większych wydatków na żywność. Inne badanie wykazało, że osoby często gotujące w domu wydawały około 60 dolarów miesięcznie mniej na jedzenie niż osoby, które częściej jadały na mieście.

3: „Jestem zbyt zmęczony, aby gotować pod koniec pracowitego dnia.”

Tworzenie zdrowych posiłków nie musi wiązać się z ogromną inwestycją wysiłku.

• Załadowanie wolnowaru z mięsem i warzywami rano pozwala wrócić do domu na piping gorący posiłek w nocy, przy minimalnym przygotowaniu i niewielkim sprzątaniu.
• Przygotuj posiłki w dużych ilościach i zamrażaj resztki w pojedynczych porcjach, aby jeść, gdy nie masz czasu lub energii, aby gotować.
• Przygotowując główne białko raz w tygodniu, takie jak pieczony kurczak lub wolno gotowane piersi indyka, możesz użyć mięsa do stworzenia szybkich i łatwych posiłków w ciągu tygodnia, takich jak zupa, sałatki, kanapki, burritos lub dania z makaronu.

4: „Nie wiem jak gotować”

Jeśli jesteś onieśmielony perspektywą przygotowania domowego posiłku, ważne jest, aby pamiętać, że gotowanie nie jest nauką ścisłą.

• Zazwyczaj doskonale jest pominąć jakiś składnik lub zastąpić jedną rzecz inną.
• Poszukaj w Internecie lub kup podstawową książkę kucharską, aby znaleźć pomysły na proste przepisy.
• Jak ze wszystkim, im więcej gotujesz, tym lepszy się staniesz. Nawet jeśli jesteś kompletnym nowicjuszem w kuchni, wkrótce opanujesz kilka szybkich, zdrowych posiłków.

5: „Nawet jeśli gotuję zdrowy posiłek w domu, nie mogę sprawić, by moja rodzina go zjadła.”

Z czasem, możesz odzwyczaić swoją rodzinę (i siebie) od smaku jedzenia na wynos i pakowanego jedzenia.

• Zacznij od małej ilości, gotując tylko raz lub dwa razy w tygodniu, aby dać szansę kubkom smakowym wszystkich na dostosowanie się.
• Małe dzieci uwielbiają gotować i uważają, że fajnie jest jeść to, co pomogły zrobić.
• Dziecięcy impuls do naśladowania jest silny, więc im więcej dzieci widzą, że jesz zdrowe jedzenie, tym bardziej prawdopodobne jest, że pójdą w ich ślady.

Wskazówki na początek

Nie myśl, że musisz przygotowywać każdy posiłek w domu. Gotowanie w domu tylko kilka razy w tygodniu na początek może przynieść korzyści. Im więcej będziesz przygotowywać własnych posiłków, tym lepiej będziesz się w tym odnajdywać. W końcu może się okazać, że jedzenie na mieście lub zamawianie w restauracji stanie się raczej okazjonalnym przysmakiem niż normą. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:

Zacznij od świeżych, zdrowych składników. Pieczenie słodzonych smakołyków, takich jak ciasteczka, ciasta i ciasteczka, nie pomoże Twojemu zdrowiu ani talii. Podobnie, dodanie zbyt dużej ilości cukru lub soli może zmienić zdrowy domowy posiłek w niezdrowy. Aby zapewnić, że Twoje posiłki są dobre dla Ciebie, a także smaczne, zacznij od zdrowych składników i przyprawiaj je przyprawami, a nie cukrem czy solą.

Keep it simple. Gotuj na parze lub w sosie warzywnym, grilluj rybę lub kurczaka, dodaj trochę ziół, przypraw lub zdrowego sosu. Proste gotowanie może być smaczne i szybkie.

Przygotuj wystarczająco dużo na resztki. Wspaniale jest mieć resztki, które mogą być użyte do szybkiego i łatwego obiadu lub kolacji następnego dnia. Kiedy robisz takie rzeczy jak ryż lub makaron, ugotuj co najmniej podwójną ilość i przechowuj ją w lodówce, aby użyć jej do innych posiłków. Zamrażanie resztek może również zapewnić, że masz domowy posiłek pod ręką, gdy nie masz ochoty na gotowanie.

Zastąp je zdrowszymi posiłkami. Grilluj lub piecz zamiast smażyć. Zamień sól na czosnek lub cebulę w proszku. Zmniejsz ilość cukru, o którym mowa w większości przepisów, o 1/3 do 1/2. Zmniejsz ilość mięsa i zwiększ ilość warzyw w gulaszach i zapiekankach. Wybierz pełnoziarniste wersje makaronu i chleba, i zastąp mąkę pełnoziarnistą wybieloną białą mąką, gdy pieczesz.

Zaopatrz się w zszywki. Składniki takie jak ryż, makaron, oliwa z oliwek, przyprawy, mąka i kostki rosołowe są podstawowymi produktami, których prawdopodobnie będziesz używać regularnie. Trzymanie puszek tuńczyka, fasoli, pomidorów i torebek z mrożonymi warzywami pod ręką może być pomocne w przygotowywaniu szybkich posiłków, kiedy jesteś spieszony na czas.

Daj sobie trochę swobody. Nie ma problemu z przypaleniem ryżu lub rozgotowaniem warzyw. Po kilku próbach stanie się to łatwiejsze, szybsze i smaczniejsze!