Trener koszykówki wchodzi do sali gimnastycznej i widzi jak jeden z jego zawodników wykonuje rzuty wolne. Wykonuje on 1 z 50 rzutów. Trener pyta zawodnika, co robi, a ten odpowiada „ćwiczy rzuty wolne”. Trener zadaje mu wtedy proste pytanie: „Czy ćwiczysz robienie ich, czy ćwiczysz chybienie ich?”
Pull-upy są w pewnym sensie jak rzuty wolne. Wymagają praktyki, ale musisz się upewnić, że ćwiczysz we właściwy sposób. Choć wiele osób uważa, że łatwiej byłoby im wspiąć się na Mount Everest niż wykonać choćby jedno podciągnięcie, mam nadzieję, że pokażę wam inne podejście, które pomoże nie tylko w podciąganiu, ale także w wielu innych ćwiczeniach z drążkiem.
Kiedy rozpocząłem swoją własną praktykę w kalistenice, byłem w stanie uzyskać podbródek nad drążkiem, ale naprawdę daleko mi było do idealnego podciągania. Czułem, że coś jest nie tak, więc zacząłem filmować siebie robiącego podciąganie. Nie zawsze łatwo jest być krytycznym wobec siebie, ale wiedziałem, że jest to niezbędny element do doskonalenia tego ćwiczenia. Rozbiłem je krok po kroku od pierwszego podciągnięcia do środkowej części, a następnie do szczytu drążka. Następnie przestudiowałem je w odwrotnej kolejności podczas opuszczania się. Odkryłem, że byłem kompletnym bałaganiarzem!
To sprawiło, że wróciłem myślami do historii o rzutach wolnych. Zastosowałem krytykę tego trenera do mojej sytuacji i zdałem sobie sprawę, że ćwiczyłem moje podciąganie bez większego znaczenia dla jakości. Było oczywiste, że muszę dokonać korekty. Zacząłem od początkowego podciągnięcia. Ku mojemu zaskoczeniu, odkryłem, że podciągam się bardziej na bicepsach, co spowodowało, że zaokrągliłem zbytnio ramiona. Brak siły w moich łopatkach był prawdziwym problemem. Odkryłem również brak siły w chwytaniu. Aby rozwiązać ten problem, zdecydowałem się na zmniejszenie skali i poświęcenie mojego treningu podciągania na różne warianty zwisania na drążku, aby wypracować moją drogę powrotną z właściwą techniką.
Oto co zrobiłem:
Martwe zwisy
Zacząłem od podstawowego martwego ciągu. Martwy ciąg jest świetnym wstępem do treningu na drążku kalistenicznym. Nie tylko przygotowuje ręce, ale także dekompresuje kręgosłup. Plus to otwiera klatkę piersiową, dzięki czemu można uzyskać lepszą mobilność ramion.
Zacznij od 10-30 sekund na raz. Stamtąd możesz budować do dłuższych zwisów. Polecam również zabawę z różnymi uchwytami na barze: Supinated, pronated i naprzemienne uchwyty są wszystkie uczciwe gry. Sugeruję również stosowanie różnych szerokości rąk, aby zwiększyć korzyści płynące z martwego ciągu. Używanie różnych uchwytów będzie pracować z ciałem na różne sposoby, co pomoże ci odkryć, gdzie leżą twoje indywidualne mocne i słabe strony.
Aktywne podwieszanie
Aktywne podwieszanie jest kolejnym postępem. W tym wariancie, nadal będziesz wisiał z całkowicie wyprostowanymi ramionami, ale twoje łopatki i barki będą zaangażowane do „zapakowania” barków w ich gniazda. Dodanie tego ruchu do mojego programu podniosło moją siłę bardziej niż mogłem to sobie wyobrazić. Aktywne podciąganie pomogło mi zrozumieć prawidłową sekwencję mięśni w ruchu podciągania, z wgłębieniem łopatki jako pierwszym i najważniejszym elementem ruchu. Podobnie jak w przypadku martwych ciągów, zachęcam do odkrywania i zabawy z różnymi uchwytami.
Aktywne podwieszenia łukowe
Te są jednymi z moich ulubionych! Aktywne zawieszenie łukowe jest jednym z najtrudniejszych z powodu wymaganej pozycji ciała. Celem jest zwisanie z wygiętymi w łuk plecami, jednocześnie aktywnie ściskając i cofając łopatki. Jest to prawie jak mostek na plecach połączony z aktywnym zwisem. To nie tylko zwiększy twoją siłę w podciąganiu, ale także pomoże ci kiedyś złapać niezwykle wymagającą dźwignię przednią.
Ape Swings
To ćwiczenie wymaga wytrzymałości, siły, kontroli i mobilności, aby je wykonać. Zacznij w martwym ciągu z mieszanym chwytem (jedna dłoń skierowana w dal, druga w kierunku do ciebie). Następnie uwolnij dłoń, która jest skierowana w Twoją stronę i obróć ciało pod drążkiem, zmieniając uchwyt na drugi. Kontynuuj ruch w poprzek drążka w ten sposób, a następnie odwróć kierunek. To, co uwielbiam w tym ćwiczeniu, to kontrola i siła łopatki potrzebna do podniesienia się na tyle, by chwycić drążek. Każde powtórzenie jest prawie jak jednoramienne podciąganie łopatki.
****
George Corso jest PCC, RKC, CSCS, NSCA-CPT, certyfikowanym instruktorem Animal Flow i współwłaścicielem FORZA w Millbrook, NY. Aby uzyskać więcej informacji, połącz się z Georgem na Facebooku.
.