Healthdirect Darmowe australijskie porady zdrowotne, na które możesz liczyć.

Niemal połowa Australijczyków nie otrzymuje zalecanego spożycia wapnia, co może narażać wiele osób – zwłaszcza starszych – na ryzyko osteoporozy i złamań.

Wapń jest minerałem, który jest niezbędny dla zdrowych, mocnych kości. Występuje naturalnie głównie w nabiale, tofu i owocach morza. Większość dorosłych potrzebuje łącznie 1000 mg wapnia dziennie, zwiększając dawkę do 1300 mg dla kobiet w wieku powyżej 50 lat i mężczyzn powyżej 70 lat.

Lekarze czasami przepisują suplementy wapnia, aby upewnić się, że pacjenci otrzymują wystarczającą ilość wapnia każdego dnia. Ale pojawiły się doniesienia o ludziach, którzy przestali przyjmować wapń, wierząc, że suplementy mogą zwiększyć ryzyko chorób serca, kamieni nerkowych i rozstroju żołądka.

Ale zanim przestaniesz przyjmować suplementy wapnia, przeczytaj to.

Co tak naprawdę mówią badania

Jeśli potrzebujesz dodatkowego wapnia, przyjmowanie 500 mg do 600 mg suplementów dziennie jest uważane za bezpieczne i skuteczne, mówi profesor Mark Cooper, endokrynolog i wiceprzewodniczący Komitetu Medycznego i Naukowego w Healthy Bones Australia.

Jeśli lekarz zalecił Ci suplement, a spożycie wynosi od 500mg do 600mg dziennie, konsumenci powinni kontynuować przyjmowanie suplementu, zgodnie z zaleceniami.

Niektóre badania zgłosiły niewielki wzrost kamicy nerkowej wśród osób przyjmujących suplementy wapnia. „Ryzyko, że tak się stanie jest bardzo małe. Jednak suplementy wapnia powinny być ostrożnie stosowane u osób, u których w przeszłości występowały kamienie nerkowe lub inne problemy z nerkami” – mówi profesor Cooper.

Bierz wapń, jeśli go potrzebujesz

Jak zawsze, zanim zaczniesz przyjmować lub przestaniesz przyjmować jakikolwiek suplement, omów to najpierw ze swoim lekarzem. Suplementy wapnia są zazwyczaj zalecane tylko dla osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia z diety i które mogą być narażone na ryzyko upadków i złamań.

Jeśli to możliwe, zawsze najlepiej jest czerpać wapń z pokarmów bogatych w wapń. Chociaż nie ma testu, który wiarygodnie zdiagnozowałby dietę ubogą w wapń, możesz obliczyć swoje dzienne spożycie korzystając z poniższej tabeli.

Czy przepisano Ci już wapń? Przyjmuj go nadal. Jeśli lekarz zalecił Ci suplement, a dawka wynosi od 500 mg do 600 mg dziennie, konsumenci powinni kontynuować przyjmowanie suplementu, zgodnie z zaleceniami”, mówi profesor Cooper.

Jak uzyskać więcej wapnia w diecie

Myśl najpierw o żywności i szukaj żywności z dodatkiem wapnia („wzbogaconej w wapń”). Oto kilka najlepszych źródeł wapnia:

Mleko

• Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu wzbogacone wapniem – 520mg na 250ml porcję
• Niskotłuszczowy jogurt naturalny – 488mg na 200g tubkę
• Zwykłe mleko – 304mg na 250ml porcję
• Odtłuszczony-fat cheddar cheese – 209mg per 21g slice
• Cheesecake – 163mg per 125g slice

Seafood

• Sardynki, konserwowane w wodzie – 486mg na 90g puszki
• Łosoś różowy, konserwowany w wodzie – 279mg na 90g puszki
• Łosoś czerwony, konserwowany w wodzie – 203mg na 90g puszki
• Małże, gotowane na parze lub w wodzie – 173mg na 100g
• Szpinak, grillowany z oliwą z oliwek – 163mg na 100g fileta

Warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych

• Tofu, jędrne – 832mg na 250ml filiżankę
• Mleko sojowe o obniżonej zawartości tłuszczu – 367mg na 250ml filiżankę
• Suszone figi – 160mg na 6 fig
• Fasola sojowa, konserwowa – 106mg na 200g filiżankę
• Ciecierzyca, w puszce – 90 mg na 200 g filiżanki

Gdzie uzyskać więcej informacji

Jeśli chcesz poznać swoje ryzyko osteoporozy, skorzystaj z szybkiej samooceny na stronie Know Your Bones, inicjatywy Healthy Bones Australia i Garvan Institute of Medical Research. Jeśli wyniki są niepokojące, skontaktuj się z lekarzem.

Zapytaj swojego lekarza o zdrowie kości i o to, czy dobrym pomysłem byłoby dla Ciebie wykonanie badania gęstości mineralnej kości. Jeśli tak, możesz kwalifikować się do otrzymania zwrotu kosztów w ramach programu Medicare Benefits Scheme. Jest to szybki i bezbolesny skan ciała, który mierzy gęstość Twoich kości. Niska gęstość może zwiększyć ryzyko złamań.