Jeśli jesteś jak większość Amerykanów, sięgasz po kawę z samego rana. Badanie z 2018 roku przeprowadzone przez National Coffee Association wykazało, że 64 procent Amerykanów pije filiżankę kawy każdego dnia, co stanowi wzrost z 62 procent w 2017 roku i najwyższy odsetek od 2012 roku.
Ale to nie tylko kawa, po której jesteśmy – to kofeina. I czy twój napój z wyboru jest latte, herbata, lub soda, na pewno dostaniesz poprawkę. Jednak może ona mieć również nieprzyjemne skutki uboczne. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kofeinie i jak bezpiecznie ją spożywać.
Co to jest kofeina?
„Kofeina jest lekiem (yep!) i środkiem pobudzającym ośrodkowy układ nerwowy”, mówi Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, zarejestrowany dietetyk i konsultant ds. żywienia w RSP Nutrition. „To było wiadomo, aby pomóc z uwagi i czas reakcji, jak również zapewnić więcej energii, siły i wytrzymałości na działania fizyczne. Jest to środek pobudzający żołądek, a także środek zwężający naczynia krwionośne (podnosi ciśnienie krwi).”
Ile kofeiny można bezpiecznie spożywać dziennie?
Wytyczne dietetyczne na lata 2015-2020 sugerują, że do 400 miligramów dziennie jest bezpieczne dla większości zdrowych osób dorosłych. (To 3-5 filiżanek kawy dziennie.) W ciąży, aktualne wytyczne zalecają mniej niż 200 miligramów dziennie.
Jednakże organizm każdej osoby reaguje na nią inaczej.
„Indywidualny metabolizm i tolerancja powinny to dyktować, a nie wytyczne”, mówi Auslander Moreno. „Nie zalecamy kofeiny dla dzieci, innych niż małe ilości występujące w czekoladzie.”
RELATED: Przepisy bez dodatku cukru, które faktycznie nie możesz się doczekać, aby je zjeść.
Jakie są objawy zbyt dużej ilości kofeiny?
Zdecydowanie istnieje coś takiego jak zbyt duża ilość kofeiny, a twoje ciało da ci znać.
„Spożywanie więcej niż 400 miligramów kofeiny może skutkować nerwowym i lekko zaniepokojonym uczuciem”, mówi Lauri Wright, PhD, RDN, LD, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
Wright mówi, że większe ilości kofeiny mogą powodować:
- drażliwość
- bezsenność
- niepokój
- bóle głowy
- biegunkę
Zawartość kofeiny w popularnych napojach
Oto ile kofeiny znajduje się w twoich ulubionych napojach.
- Kawa: „Filiżanka (8 uncji) parzonej kawy może zawierać różne ilości kofeiny – od 70-140 miligramów na filiżankę, w zależności od naparu i ziaren”, mówi Auslander Moreno.
- Espresso: 64 mg na 1 uncję.
- Kawa bezkofeinowa: 12-15 mg na filiżankę
- Czarna herbata: ~50 mg na filiżankę (zależy od odmiany + czas parzenia)
- Zielona herbata: 35-50 mg na filiżankę (zależy od odmiany + czas parzenia)
- Napoje gazowane: Cola: ~34 mg na 12 oz puszka
- Diet Coke: ~ 46 mg na 12 oz puszka
- Pepsi: ~39 mg na 12 oz puszka
- Diet Pepsi: ~35 mg na 12 oz puszka
- Coke Zero: ~36 mg na 12 oz puszka
- Barq’s Root Beer: ~ 38 mg na 12 oz puszka
- Mountain Dew: ~54 mg na 12 uncji puszki
Czy można mieć odstawienie kofeiny?
Tak, można, i może to być zarówno fizyczne jak i psychiczne.
„Można mieć fizyczne (i psychiczne) uzależnienie od kofeiny,” mówi Auslander Moreno.
Najczęściej zgłaszanymi problemami związanymi z odstawieniem kofeiny są:
- ból głowy
- zmęczenie
- irytacja
- lęki
- drgawki
- zmniejszona koncentracja
Jak długo potrwa, zanim kofeina całkowicie zniknie z Twojego organizmu?
„Okres półtrwania kofeiny (czas, w którym połowa próbki jest metabolizowana) wynosi około 5-6 godzin, ale tolerancja i DNA mogą znacznie przesunąć tę liczbę” – mówi Auslander Moreno. „Dlatego niektórzy ludzie uważają, że przydatne jest posiadanie dość wczesnego 'czasu odcięcia’ dla spożycia kofeiny, ponieważ może ona zakłócać sen znacznie później w godzinach nocnych.”
Jeśli przesadzisz, niestety, nie możesz wypłukać jej ze swojego systemu.
„Picie wody może sprawić, że niektóre objawy poczują się nieco lepiej, ale lek musi być metabolizowany w czasie”, mówi Auslander Moreno. „Okres półtrwania wynosi około 5-6 godzin, ale indywidualne metabolizmy różnią się znacznie.”
Jak dużo kofeiny może cię zabić?
To prawda: Kofeina może cię zabić. Według FDA, przyczyniła się ona do śmierci co najmniej 2 Amerykanów.
FDA szacuje, że efekty toksyczne, takie jak drgawki, można zaobserwować przy szybkim spożyciu około 1200 miligramów kofeiny lub 0,15 łyżki stołowej czystej kofeiny.
.