Istnieje powód, dla którego trening Tabata został nazwany „4-minutowym spalającym tłuszcz cudownym treningiem”. Wykonywanie tylko jednego Tabata (4 minuty) może zwiększyć twoją wydolność tlenową, wydolność beztlenową, VO2 max, spoczynkowe tempo przemiany materii i może pomóc ci spalić więcej tłuszczu (i sprawić, że będziesz wyglądać o 200% szczuplej) niż tradycyjny 60-minutowy trening aerobowy. Dodatkowo, nie potrzebujesz żadnego sprzętu! W rzeczywistości używanie tylko swojego ciała jest jeszcze bardziej efektywne, ponieważ eliminuje czas spędzony na manipulowaniu przyciskami lub narzędziami.
Ruchy w tym treningu są proste do wykonania, ale powodują ciężkie oddychanie, co jest ważne, ponieważ 20-sekundowe interwały nie pozwalają na stopniowe zwiększanie tętna.
Szczegóły treningu Tabata
Zacznij od krótkiej rozgrzewki (poświęć 3-5 minut na podstawowe ruchy, takie jak marsze, przysiady i krążenia ramion, aby przygotować ciało). Aby ukończyć jedną Tabatę, idź tak mocno, jak możesz przez 20 sekund i kontynuuj to z 10 sekundami odpoczynku. Powtórz jeszcze siedem razy.
Możesz mieszać i dopasowywać każdy z poniższych zestawów, w zależności od tego, które ruchy działają dla ciebie najlepiej. Na przykład:
1. Wybierz tylko jeden zestaw do powtórzenia 4 razy dla 4-minutowego treningu Tabata.
2. Wykonaj pierwszy zestaw 2 razy, następnie przejdź do drugiego zestawu 2 razy, i tak dalej, aż skończysz wszystkie 4 zestawy.
3. Wykonaj tylko jeden zestaw każdego ruchu, wykonując pełną serię 2 razy łącznie.
Jakkolwiek zdecydujesz się ułożyć swój trening, pamiętaj, by pracować z maksymalną intensywnością podczas 20-sekundowych interwałów i wykorzystać 10 sekund odpoczynku pomiędzy nimi!
Po zakończeniu daj sobie czas na złapanie oddechu, a jeśli masz czas, zrób kilka ćwiczeń rozciągających, by zakończyć trening.