How to Build a Bigger Back with Bodyweight & Dumbbell Exercises

Poniżej znajduje się 7 rzeczy, które musisz wiedzieć o tym jak zbudować większe plecy. Dam ci również 10 najlepszych ćwiczeń na plecy plus ostateczny trening budowania pleców.

Jak zawsze i z każdą inną grupą mięśniową, budowanie większych pleców po prostu sprowadza się do wybrania kilku kluczowych ćwiczeń, a następnie stopniowego wzmacniania się na nich.

Chciałbym móc ci powiedzieć, że jest to bardziej skomplikowane i bardziej fantazyjne niż to. Ale tak nie jest.

W typowym tłumie na siłowni chodzi tylko o klatkę piersiową i biceps, ale duże plecy są tym, co oddziela mężczyzn od chłopców.

Duże plecy są synonimem ciężkiej pracy i siły. To sprawia, że się wyróżniasz. Budzi respekt.

Są trzy główne obszary pleców, które należy trenować – górna część pleców, łopatki i dolna część pleców.

Trzonek (górny, środkowy, & dolny), romboidy i tylne delty są przede wszystkim mięśniami o wolnym skurczu i dlatego dobrze reagują na nieco wyższe zestawy powtórzeń. Mogą one również tolerować dość dużo pracy. Podciąganie na twarz i wiosła z łokciami na boki będą trenować te mięśnie. Pułapki mogą być również trenowane za pomocą różnych shrugs, chociaż, prawdę mówiąc, wiele osób nie dostaje tony z shrugs.

Lats są dość równomierną mieszanką szybkich i wolnych włókien twitch, a zatem dobrze reagują na średni zakres powtórzeń i obciążenie. Są one najbardziej efektywnie trenowane z podbródkami.

Dolna część pleców jest przede wszystkim wolnymi włóknami i powinna być trenowana w zestawach 12-20 powtórzeń, przy użyciu ćwiczeń takich jak mostki, podnoszenie pleców, huśtawki i odwrócone hipery.

Z szybką lekcją anatomii z drogi, lets cover the seven best ways to add some slabs of beef to this crucially important area.

1) Get Strong

To jest zawsze pierwsza zasada budowania mięśni, niezależnie od tego, jaką część ciała omawiamy. Musisz mieć 3-5 wariantów podciągania i 3-5 wariantów wiosłowania, które śledzisz w swoim dzienniku. I z czasem musisz stawać się na nich coraz silniejszy. Oznacza to, że albo dodajesz więcej wagi, albo więcej powtórzeń, albo przechodzisz do trudniejszych wariantów ćwiczenia.

Progresywne przeciążenie jest najlepszym sposobem dla naturalnych, genetycznie przeciętnych facetów i dziewczyn, aby zbudować więcej mięśni.

Gdy będziesz mógł na jednym ramieniu wiosłować połową swojej wagi ciała przez 10 powtórzeń i zrobić 10 perfekcyjnych podciągnięć z 45 funtowym talerzem wokół talii, twoje plecy będą cholernie duże.

2) Użyj perfekcyjnej techniki

Musisz skupić się na progresywnym przeciążeniu ponad wszystko. Ale większość ludzi robi zbyt duże ciężary na ćwiczeniach z podciąganiem od samego początku. Używają okropnej formy, więc w końcu pracują nad bicepsami i dolną częścią pleców o wiele bardziej niż nad łopatkami czy górną częścią pleców.

Ciągle jestem świadkiem, jak faceci skaczą w górę i w dół na drążku podchwytem z okropną formą. Ich klatki piersiowe są zagłębione i ich ramiona zaokrąglone do przodu w górnej pozycji. To bierze cały stres z mięśni, które próbujesz trenować. I jest to jedna z rzeczy, która prowadzi do rozwoju crappy lat i górnych pleców.

Zawsze utrzymuj klatkę piersiową w górze podczas każdego i każdego powtórzenia. Kiedy to zrobisz, nie będziesz w stanie podnieść się tak wysoko. Nie martw się jednak o to. Twoja klatka piersiowa nie musi trafić w poprzeczkę; po prostu zbliż się do niej. Tak długo, jak twój podbródek go wyczyści, jesteś w porządku.

Niektórzy więksi faceci lub ludzie z problemami z ramionami nie dostaną nawet tak wysoko. To nie ma znaczenia tak długo, jak długo twoja forma jest doskonała. Próbując podciągnąć się zbyt wysoko, obciążasz lats i sprawiasz, że twoja technika się psuje. Wzrost Lat wychodzi przez okno, kiedy to się dzieje.

Wyciskanie kilku powtórzeń więcej z zaokrąglonymi ramionami i wklęsłą klatką piersiową jest stratą czasu i tylko spowolni twoją zdolność do regeneracji. Więc po prostu porzuć drążek do podciągania, gdy nie możesz utrzymać właściwej formy lub użyj paska do pomocy.

W rzędach musisz prowadzić łokcie za sobą i w pełni ściskać łopatki razem przy każdym powtórzeniu.

Więc dla niektórych z was, pierwszym krokiem w dążeniu do grubych, umięśnionych pleców jest zmniejszenie wagi, której używasz o co najmniej 20% lub użycie łatwiejszej wersji rzędu lub podbródka bodyweight, który robisz.

Lżejsze ciężary pozwolą ci skoncentrować się na faktycznym odczuwaniu mięśni, versus po prostu podnoszeniu. Going lżejsze pomoże również zapewnić, że jesteś w stanie w pełni ścisnąć łopatki razem na każdym rep. To bardzo ważny element w prawidłowym treningu pleców.

Gdy możesz zaangażować mięsień bardziej efektywnie, zwiększasz szanse na jego wzrost. Dobrym sposobem na sprawdzenie, czy ciężar, którego używasz jest wystarczająco lekki, jest próba utrzymania go przez pełne dwie sekundy w pozycji pełnego skurczu. Jeśli nie możesz tego zrobić, to jest za ciężki.

Gdy już masz wybraną prawidłową wagę startową, którą możesz wykonać z doskonałą formą, nie możesz zacząć wbijać się w odpowiednie progresywne przeciążenie. Zdobądź siłę, zachowując czyste powtórzenia, a będziesz duży.

3) Improve Your Mind-Muscle Connection

Many people can’t feel their backs, which is a major reason why they don’t grow. Pierwszym krokiem jest zmniejszenie ciężarów, których używasz.

Drugim krokiem jest wypróbowanie tego ćwiczenia, którego nauczyłem się od Pavla Tsatsouline, przed zrobieniem podbródków: Zegnij ramię o 90 stopni i wyciągnij je nad głowę. Teraz niech partner położy swoją dłoń na twoim mięśniu trójgłowym tuż przy łokciu. Kiedy on stawia opór, ty pchasz się w dół, używając tylko siły swoich łopatek, przez osiem sekund. Powoli kieruj łokieć do boku, podczas gdy twój partner nadal zapewnia opór.

Pomoże to zwiększyć połączenie umysł-mięśnie, jeśli umieści drugą rękę na twoim lat. Zrób to przez kilka powtórzeń po każdej stronie na minutę lub tak przed wykonaniem zestawu podbródków. Staraj się zablokować to uczucie jazdy w dół z łokciami.

Nie myśl o ciągnięciu bicepsami, gdy robisz podbródki, ale raczej wyobraź sobie, że ciężar jest za łokciami i musisz je prowadzić w dół i z powrotem.

Kolejną rzeczą, którą możesz zrobić, to mieć partnera stojącego za tobą, gdy robisz podbródki i umieścić jego ręce na twoich latsach, abyś mógł je poczuć przez cały zestaw.

Mając go klepać lub siekać je byłoby jeszcze lepszym pomysłem. Może to wyglądać trochę dziwacznie dla innych członków twojej siłowni, ale są to poświęcenia, które musisz zrobić. Jeśli on daje Ric Flair „Wooooo” podczas siekania ich, to nie będzie wydawać się tak dziwne. I think.

A video posted by Renegade Fitness & Health Pro (@jasonferruggia) on Aug 26, 2015 at 8:58am PDT

4) Flex Your Lats

In between sets of chin ups or pulldowns flex your lats by doing a bodybuilder style front lat pose. Naprawdę mocno ściskaj, prawie do punktu, w którym twoje łopatki się skurczą. To dodatkowo wzmocni połączenie umysł-mięśnie, które jest niezbędne w budowaniu większych pleców.

5) Rozciągnij swoje łaty

Łaty mogą i są bardzo ciasne. Kiedy tak się stanie, będziesz miał złą postawę i bóle ramion. Powinieneś podjąć środki zapobiegawcze przeciwko temu, rozciągając je w pełni na koniec treningu, kiedy są napompowane. Najprostszym sposobem na to jest zwisanie z drążka podchwytem tak długo, jak tylko potrafisz. Zapisuj swój czas i staraj się poprawiać powoli, każdego tygodnia.

6) Rób więcej poziomego podciągania niż pionowego

To oznacza, że musisz załadować się na rzędy. Chin ups są świetne do budowania lats, ale aby utrzymać zdrowe ramiona potrzebujesz więcej rzędów.

Wielu ludzi myśli, że równoważą swoje ciągnięcie i pchanie robiąc mnóstwo podciągnięć każdego tygodnia. Niestety, tak nie jest. W rzeczywistości, jesteś prawdopodobnie tylko pogarszając problem. To dlatego, że lats to rotatory wewnętrzne. Trening ich nie robi nic, aby zrównoważyć wyciskanie. To tylko więcej rotacji wewnętrznej.

Jeśli twoje ramiona ci przeszkadzają, dobrym pomysłem może być nawet całkowite wycięcie podbródków na miesiąc lub dwa i skupienie się na odmianach rzędów, aż ból ustąpi i wzmocnisz górną część pleców.

7) Sweat the Small Stuff

Nawet jeśli ruchy złożone są tym, co buduje najwięcej mięśni i powinny być chlebem powszednim twojego programu treningowego, wciąż jest miejsce na pewne ruchy izolacyjne. Uwzględnienie ich pomaga zachować zdrowie ramion. Mówię o ćwiczeniach na środkowe i dolne potrzaski, romby i tylne delty.

Dobrym pomysłem jest trenowanie tych małych mięśni za pomocą ćwiczeń takich jak YTW, podciąganie twarzy, strachy na wróble, odwrotne muchy i podciąganie na drążku. Compound movements will often leave these muscles under-stimulated and underdeveloped.

By include these key exercises in your weekly program you will ensure that doesn’t happen and you’ll help prevent any possible shoulder injuries. Ćwiczenia te mogą być wykonywane dwa razy w tygodniu po kilka zestawów po 12-20 powtórzeń. Można je włączyć do rozgrzewki lub na samym końcu treningu.

8) Get Awesome Training Partners

Great training partners add at least 25% to your results. To jest zakorzenione w samcach, aby naciskać mocniej, gdy grupa podobnie myślących facetów jest tam trzymając cię odpowiedzialny.

Jeśli czytasz to, bummed nie masz niesamowitą grupę do pracy z, można uzyskać całą załogę partnerów szkoleniowych z Renegade Strength Club. Podczas gdy nie będziemy z tobą na siłowni, wszyscy będziemy zamieszczać nasze treningi, zachęcać się nawzajem i pomagać sobie w dalszym doskonaleniu się.

Czy to pomagając ci lepiej wykonywać ćwiczenia, zmieniać dietę, pracować wokół kontuzji, czy też motywować się do osiągania swoich celów, ja, trenerzy z Team Renegade i inni członkowie będziemy tam, aby ci pomóc na każdym kroku.

www.RenegadeStrengthClub.com

Do zobaczenia w środku. Ale najpierw, oto kilka z moich ulubionych ćwiczeń na plecy.

TOP 10 BEST BACK EXERCISES

1) Chin Ups

Nic nie buduje lats bardziej efektywnie. Najlepiej wykonywać je na pierścieniach lub Jungle Gym XT. Zmniejsza to obciążenie nadgarstków, łokci i barków, które powstają podczas wykonywania ich na prostym drążku. Jeśli nie masz dostępu do tych narzędzi, polecam wykonywanie ich na uchwytach o neutralnym chwycie.

Nie masz siły, aby robić podciągnięcia? Użyj taśmy do pomocy, dopóki nie będziesz w stanie robić ich samodzielnie. Inną świetną opcją są podbródki na stojaku (spopularyzowane przez trenera, Dante Trudela). Są one wykonywane przez ustawienie uchwytów lub pręta w stojaku na wysokości klatki piersiowej, a następnie postawienie stóp na skrzyni podczas wykonywania podbródków.

2) Inverted/Bodyweight Rows

Ponieważ jestem wielkim fanem treningu z ciężarem ciała, te muszą być na szczycie listy. Ponownie, chcesz je wykonywać na pierścieniach lub Jungle Gym XT. Świetne do wzmocnienia i pogrubienia środkowej części pleców.

Aby robić postępy możesz ciągle przechodzić do trudniejszych wariantów (mam blisko 30 różnych odwróconych rzędów, których używam) i manipulować pozycją ciała. Kiedy nie będzie to już dla ciebie wyzwaniem, przyda się kamizelka obciążeniowa lub łańcuchy. Z tym jesteś ustawiony na całe życie i naprawdę nigdy nie musiałbyś dotykać ciężaru.

3) Wspięcia na linie

Jest to niesamowite ćwiczenie funkcjonalne, które pakuje płyty mięśni na łaty i bicepsy. W rzeczywistości, ci, którzy nie mogą uzyskać ich ramiona do wzrostu są zwykle mile zaskoczeni tym, co się dzieje, gdy dodać wspinaczki liny do ich rutyny. Rękawy koszuli w końcu zaczynają się rozciągać. Jak zawsze, dążyć do progresywnego przeciążenia, będąc w stanie zrobić więcej kolejnych powtórzeń lub dostać się do liny w krótszym czasie.

4) Front Lever Iso Hold

Jest to bardzo trudne ćwiczenie gimnastyczne, które dramatycznie poprawi siłę lats i całego rdzenia. Znacznie poprawi również stabilność barków. Jeśli nie czujesz swoich lats to jest to jedno ćwiczenie, którego zdecydowanie potrzebujesz, ponieważ zmieni to w pośpiechu. Można je wykonywać na początku lub na końcu treningu. Zacznij bardzo powoli i nie rób zbyt szybkich postępów, bo w końcu coś sobie popsujesz.

5) 1 Arm Dumbbell Rows

To moja ulubiona odmiana wiosłowania z ciężarkami. Można to również zrobić z kettlebells. Zachowaj ruch dość ścisły i zminimalizuj oszukiwanie zbyt wiele lub używanie zbyt dużego pędu. Upewnij się, że ciągniesz z latami i prowadzisz łokcie za sobą potężnie na każdym rep.

Świetną odmianą tego jest rząd lądowy (spopularyzowany przez Johna Meadowsa). Można to zrobić poprzez przyklejenie jednego końca sztangi w rogu lub jednostki landmine. Obciążyć drugi koniec baru z 25 funtów talerze następnie chwycić kołnierz i zrobić wiersze, że way.

6) Hang Cleans lub High Pulls

Do tych z hantli, kettlebells lub sandbag 1-2 razy w tygodniu dla 2-4 zestawów 8-15 powtórzeń i oglądać swoje górne plecy wysadzić. Tak, zasada dotycząca podciągania olimpijskiego mówi, że nie powinieneś przekraczać 6 powtórzeń. Ale jest to prawdą tylko wtedy, gdy jesteś sportowcem trenującym szybkość. Jeśli po prostu starasz się zbudować większe plecy, to zdecydowanie możesz podbić liczbę powtórzeń. Zostaniesz nagrodzony większą ilością mięśni. Wysoki rep Olympic podnoszenia zdecydowanie pakuje na niektórych poważnych wielkości.

7) Single Leg Romanian Deadlifts

Deadlifts są królem wszystkich ćwiczeń. Pracują każdy mięsień od stóp do głów. A jeśli chodzi o budowanie całej brutalnej siły, nie można ich pobić. Moją preferowaną odmianą jest rumuński martwy ciąg na jednej nodze, wykonywany z jednym lub dwoma kettlebells. Pomoże to wzmocnić ścięgna, pośladki i dolną część pleców, jednocześnie przechodząc długą drogę, aby zapobiec przyszłym kontuzjom.

8) Kettlebell Swings

Wiele złych pleców zostało zrehabilitowanych za pomocą kettlebell swing. Pracują one ścięgna, pośladki i dolną część pleców niewiarygodnie dobrze. I są niesamowite dla poprawy kondycji.

9) Mostki

Istnieje szeroka gama ćwiczeń mostkowych, które mogą być skalowane od poziomu początkującego do zaawansowanego. Ostrzegamy, że twoje plecy muszą być zdrowe zanim wejdziesz na ścieżkę stałej pracy z mostkami. Ale jeśli możesz sobie z nimi poradzić, mostki będą pracować nad twoimi dolnymi plecami niewiarygodnie dobrze i poprawią zdrowie i elastyczność twojego kręgosłupa.

10) Farmers Walks

Te kładą wykończenie na całych plecach. Pułapki dostają potężny trening, podobnie jak każdy mięsień biegnący wzdłuż kręgosłupa. Otrzymasz również dodatkową korzyść w postaci zwiększonej stabilności kostek, kolan i bioder, wraz z poprawą rdzenia i siły uchwytu. To ćwiczenie jest podstawą.

Ćwiczenie bonusowe: Chest Supported Rows

Moje top 10 musiało być ćwiczeniami, które możesz wykonywać niemal wszędzie przy minimalnym sprzęcie. Ale jeśli trenujesz na siłowni lub masz regulowaną ławkę w domu, te ćwiczenia są świetnym wyborem do treningu pleców.

Chest supported rows can be done laying face down on an incline bench while holding dumbbells. Ustaw ławkę w zakresie 30-60 stopni i zmień pozycję rąk i łokci. Im wyżej podnosisz ławkę, tym więcej zaangażowania w pułapkę dostaniesz. Schowaj łokcie, aby bardziej uderzyć w mięśnie płaskie, podczas gdy rozchylenie ich bardziej uderzy w romby.

Wspaniałą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że może być bezpiecznie wykonywane przez osoby z urazami dolnej części pleców.

Ostatni trening pleców

Nie, nie zamierzam dać ci jakiegoś szalonego treningu pleców kulturysty, w którym wykonujesz 78 zestawów pleców raz w tygodniu.

Górna część pleców może tolerować dużo pracy i częstotliwości. Wierzcie lub nie, ale w rzeczywistości można trenować plecy cztery razy w tygodniu i nadal robić duże postępy bez przetrenowania. Elitarny poziom powerlifters jak Dan Green i faceci w słynnym Westside Barbell Club są wielkimi fanami tego podejścia.

Ale dwa razy działa świetnie i trzy razy działa całkiem dobrze również. Sugerowałbym trzy razy w tygodniu dla tych, którzy dopiero zaczynają.

Rób rzędy dwa razy i podbródki raz lub dwa razy. Rób więcej objętości na rzędach niż na podbródkach. Powodem jest to, że rzędy są o wiele łatwiejsze dla twoich ramion i łokci niż podbródki. Wykonuj tylko jedno ćwiczenie w każdy dzień treningowy. Trzy lub cztery zestawy po 8-12 powtórzeń to dobre miejsce, aby zacząć.

Dla dolnej części pleców wybierz swing, mostek lub odmianę RDL na jednej nodze i uderzaj 1-2 razy w tygodniu przez 3-5 zestawów po 6-20 powtórzeń.

Jeśli wykonasz wystarczającą objętość na rzędach, twoje pułapki będą rosły. Ale możesz wzmocnić ten efekt dodając kilka ćwiczeń z kettlebell lub sandbag clean, i oczywiście kończąc treningi spacerami farmerów.

Więc naprawdę nie ma żadnego wymyślnego treningu „back blitz”, który mógłbyś zobaczyć w magazynach.

To naprawdę dość proste…

Rób 3-4 zestawy rzędów lub podchwytów na 8-12 powtórzeń 3-4 razy w tygodniu.

Praktykuj przednie dźwignie iso holds 2-4 razy w tygodniu przez 4-6 zestawów po 10 sekund.

Zrób 3-5 zestawów huśtawek, mostów lub RDL 1-2 razy w tygodniu.

Zrób 3-5 zestawów spacerów farmera 1-2 razy w tygodniu.

Jeśli byłeś super zaawansowany, możesz zrobić to wszystko w jeden „dzień ciągnięcia”, a następnie mieć inny „dzień pchania” i „dzień nóg”.”

Ale dla wszystkich innych pełne ciało lub górny / dolny trening będzie w porządku.

Włącz 1-2 sesje HIIT w tygodniu o długości 15-30 minut. Moją ulubioną opcją jest hill sprints, ale możesz też pchać sanki lub używać roweru stacjonarnego. Najlepiej robić to po treningu lub w weekend, dzień po Dniu 3.

Powodem, dla którego o tym wspominam jest to, że nie ma sensu pracować tak ciężko budując imponujące plecy, których nikt nigdy nie zobaczy, ponieważ są pokryte warstwą tłuszczu. Trzymaj dietę w ryzach i zadbaj o kondycję, aby każdy mógł zobaczyć owoce twojej pracy.

Mam nadzieję, że znalazłeś ten post przydatny i użyjesz go do zbudowania imponujących pleców.

Pewnie śledź mnie na Instagramie (@JasonFerruggia), abyś miał pewność, że wykonujesz wszystkie ćwiczenia pleców poprawnie i z właściwą techniką.

Mam nadzieję, że znalazłeś ten post przydatny i użyjesz go do zbudowania imponujących pleców.