Mój tygodniowy kilometraż i „prędkość” idą w parze. Zwiększyłem mój kilometraż z 30 do 80 w latach 2012-2016. W rezultacie stałem się szybszym i bardziej efektywnym biegaczem. Większość (70-80%) z tych tygodniowych kilometrów przebiega w łatwym tempie, które jest o 90-120 sekund wolniejsze od mojego tempa PR w półmaratonie.
Oblicz swoje łatwe tempo tutaj!
Dlaczego więcej biegania sprawia, że jesteś szybszy?
1- poprawiona ekonomia biegu: ekonomia biegu to efektywność, z jaką Twoje ciało wykorzystuje tlen podczas biegu. Im więcej biegasz, tym lepiej Twój organizm wykorzystuje tlen podczas biegu. Oznacza to, że możesz biegać dłużej/ w szybszym tempie.
2- Zwiększony rozwój kapilar- więcej dróg dla krwi, aby zrobić to do mięśni, aby pomóc, gdy mięśnie są zmęczone. Twoje ciało fizycznie czyni więcej kapilar jako adaptacja do biegania więcej łatwych mil.
3- Increased Mental Stregnth: Ile razy słyszałeś, że „bieganie maratonu jest psychiczne”. Jest w tym dużo prawdy. Symulacja treningu, aby uczynić Cię bardziej wytrzymałym psychicznie z dużym przebiegiem jest dobrym sposobem, aby poczuć to, co będziesz czuł w dniu wyścigu
4- Magazynowanie glikogenu: Im wyższa objętość biegu, tym więcej glikogenu Twoje ciało będzie przechowywało, ponieważ używasz więcej glikogenu podczas treningu. Pozwoli to organizmowi na bardziej efektywne tankowanie się na dłuższych trasach
Moje PR i Mileage w czasie
Jan 2012: 30-40 mil tygodniowo 23:30 5k PR
Lipiec 2012: 45-55 mil na tydzień – 21:15 5k 1:47 half
Wiosna 2013- 40-45 mil na tydzień – 21:40 5k 4:09 maraton * zmniejszony kilometraż
Lato 2013- 50-60 mil na tydzień – 20:45 5k, 3:47 maraton , 1:41 pół
Popołudnie 2013- 55-60 mil na tydzień – 20:30 5k, 3:43 maraton, 1:41 pół
Wiosna 2014- 65-70 mil na tydzień – 19:56 5k, 3:27 maraton, 1:35 half
Wiosna 2014- 70-80 mil na tydzień- 18:56 5k, 3:19 maraton, 1:33 half
Wiosna 2015- 80-90 mil na tydzień- 18:36 5k, 3:14 maraton, 1:29 half
Wiosna 2016- 60 mil tygodniowo – 19:30 5k, 3:23 maraton, 1:32 half* Reduced Mileage
od 2015 do 2016 roku znacznie zmniejszyłem swój kilometraż i zauważyłem spadek wydajności. (ciężko jest znaleźć czas/motywację LOL)
Jak zwiększyć swój Mileage:
1- Dodawaj tylko 10% tygodniowo! Jeśli uruchomiony 40 mil w zeszłym tygodniu, spróbuj uruchomić 44 w tym tygodniu następnie 48 w następnym tygodniu. 10% jest o najwyższym chcesz zrobić. To może pomóc uniknąć kontuzji
2- Biegaj więcej ŁATWYCH mil! Nie ma potrzeby, aby te dodatkowe mile były „szybkie” lub „treningowe”. Nie chcesz zwiększać zarówno intensywności jak i przebiegu w tym samym czasie! Możesz znaleźć swoje łatwe tempo tutaj: Oblicz swoje łatwe tempo tutaj!
3- Rozważ rozpoczęcie z dublami: Myślę, że podwójne są łatwym sposobem dla ludzi, aby przeskoczyć w górę w kilometrażu! To pomóc dostać swoje ciało przyzwyczajone do uruchomienia na wyższym przebiegu, a to może być łatwiejsze na swoje ciało w niektórych aspektach
4- Cut Back co 2-4 tygodni o 25%: Twoje ciało potrzebuje do odzyskania. Adaptacje zdarzają się podczas fazy odzyskiwania, więc upewnij się, że cięcie z powrotem o 25% co tydzień 2-4 tygodnie, więc twoje ciało może odzyskać!
5- Każdy potrzebuje i „off season”- Nikt nie biegnie ich szczytowy przebieg przez cały rok! Po treningu do konkretnego wydarzenia, bardzo ważne jest, aby wziąć czas OFF lub na bardzo niskim przebiegu! Często po dużych wyścigach skracam do około 50% mojego maksymalnego kilometrażu. Pozwoli to Twojemu ciału na odpowiednią regenerację 🙂
.