How To Train For A Race In 4 Weeks

Jeśli masz mało czasu na treningi, solidny wyścig, a nawet świetny wyścig jest w twoim zasięgu.

Czy walczyłeś z kontuzją na początku sezonu, czy po prostu spóźniłeś się na trening, teraz znajdujesz się miesiąc przed wyścigiem, na który zapisałeś się jakiś czas temu. Problem w tym, że nigdzie nie jesteś blisko formy wyścigowej. Możesz zrobić to na linii startu i odejść z godnym szacunku pokazem? Krótka odpowiedź brzmi tak, i nawet jeśli możesz być w dla niegrzeczniejszego przebudzenia niż niektóre z twoich odpowiedników treningu krzyżowego, nadal istnieją dostępne środki, aby wykonać swoje najlepsze i osiągnąć to, co jest realistycznie możliwe w dniu. Niezależnie od okoliczności, w jakich się znalazłeś, wciąż możesz uratować dobry wyścig poprzez jak najlepsze wykorzystanie swoich treningów w skróconym okresie.

Bycie szczerym z samym sobą jest kluczem do ustalenia możliwych do osiągnięcia celów wyścigu, odpowiedniego tempa treningu i zapewnienia, że zwiększasz objętość treningu mądrze, aby uniknąć obrażeń przed dniem wyścigu. „Moja rada, gdy pozostały już tylko cztery tygodnie, to nie przesadzać z treningiem. Wiem, że to kuszące dla ludzi, aby „spakować się”, ale bieganie w wyścigu nie jest jak pisanie egzaminu” – wyjaśnia profesjonalna biegaczka i trenerka Malindi Elmore. „To musi być nastawienie na pracę ze swoim ciałem i maksymalizację korzyści.”

Biegacz, który był kontuzjowany, ale sumienny w swoim treningu krzyżowym, ma o wiele inne perspektywy niż biegacz dotknięty syndromem obiboka. Dla tego pierwszego, perspektywy mogą być raczej jasne.

„Po ciężkiej pracy na siłowni cross-training, ten sportowiec może spodziewać się naprawdę dobrze biegać i zbliżyć się do najwyższej formy,” mówi trener Alicia Shay. „To może nie być PR tam jest potencjał, że mogą wziąć swing na ich najlepszy czas, jeśli dobrze przejść z cross-training do biegania treningów.”

RELATED: Tips For Executing On Race Day

A runner going from little training to guns blazing should not expect a personal best but, „They could expect to gain a decent amount of fitness before race day,” explains Shay. Być może konsekwentnie biegasz, ale nie wykonujesz zorganizowanych treningów lub nie jesteś w pełni gotowy na dzień wyścigu. „Trudno byłoby osiągnąć PR po zaledwie czterech tygodniach treningów, ale ten biegacz może szybko zbudować kondycję i spodziewać się solidnego wyścigu.”

Utrzymaj tempo, a osobisty rekord może być w zasięgu wzroku dzięki kilku kolejnym tygodniom skoncentrowanych treningów.

Kluczowe treningi i objętość treningu

Treningi progowe
„Zasadniczo, treningi progowe pozwolą Ci uzyskać więcej korzyści w zakresie sprawności fizycznej, nie obciążając organizmu pod względem mięśniowym i systemowym”, mówi Shay. Celuj w 2-3 takie treningi we wczesnych tygodniach, aby zbudować swoją bazę.

Treningi w tempie wyścigowym
„Zintegruj 3-4 treningi specyficzne dla przestrzeni wyścigowej z dużą ilością odpoczynku, aby twoje ciało mogło dostosować się do docelowej przestrzeni wyścigowej”, wyjaśnia Shay.

Poniżej tempa wyścigowego
Prawdziwe sesje szybkościowe są niewiarygodnie obciążające, a z zaledwie czterema tygodniami do dnia wyścigu bezpieczniej jest robić zestawy kroków. „Trzy zestawy rozkroków na tydzień po 6-8 x 20-30 sekund”, sugeruje Shay. Nie chcesz ich w całości, ale raczej uzyskać szybszy obrót przy zachowaniu kontroli.

Volume
Budowanie przebiegu nie jest tak ważne, jak skupienie się na wysokiej jakości treningach z zaledwie czterema tygodniami do wyścigu. „Zalecam zwiększenie objętości w 1. tygodniu, nie więcej niż 5 do 10 procent poprzedniego przebiegu lub minut cross-treningu, utrzymując stały poziom w 2. tygodniu, zmniejszając 5 do 10 procent w 3. tygodniu, a następnie zmniejszając 20 do 30 procent w 4. tygodniu prowadzącym do wyścigu” – mówi Shay. Jeśli nie robiłeś wielu mil wcześniej, trzymaj się liczby, z którą bezpiecznie radziłeś sobie w przeszłości i „wydaj” swoje mile na biegi jakościowe, a nie łatwe.

RELATED: Debunking 3 Pre-Race Myths

Predicting Your Showing
Włożyłeś pracę, zbliża się dzień wyścigu i chciałbyś mieć wskaźnik tego, czego możesz się spodziewać, jeśli chodzi o czas. „Dobrą prognozą tego, jakie powinno być Twoje docelowe tempo wyścigowe jest tempo, które możesz utrzymać przez zestaw 1000- lub 1200-metrowych powtórzeń z 2-3 minutowym odpoczynkiem. W przypadku 5K, tempo wyścigowe będzie prawdopodobnie nieco szybsze, a w przypadku 10K będzie nieco wolniejsze” – wyjaśnia Shay. Czas, aby to zrobić, byłby twoją ostatnią sesją jakości w tygodniu 3.

Użyj swojej ostatniej sesji jakości w tygodniu 4, aby przygotować cię do wyścigu. „Kluczem jest poznanie tempa, a nie ciężki trening … większość ludzi zaczyna swoje wyścigi zbyt szybko i z pozytywnym rozdziałem, a ostatni trening ma na celu nauczenie ciała odpowiedniego tempa dla równego wyścigu w czasie docelowym” – mówi Elmore.

Jeśli masz mało czasu na trening, solidny wyścig, a potencjalnie nawet świetny wyścig, jest w Twoim zasięgu.

4-tygodniowy plan treningowy

Wyścig za miesiąc? Skorzystaj z 4-tygodniowego planu treningowego trenerki Alicii Shay.

Tydzień 1
Poniedziałek: Easy Run

Wtorek: Threshold Workout – 4 x 1 mila z 1-minutowym joggingiem regeneracyjnym, 4 minuty joggingu, 6 x 20 sekundowe rozkroki z 60-90 sekundową regeneracją

Wednesday: Recovery Run

Czwartek: Easy Run z 4-6 x 20 sekundowymi rozbieganiami

Piątek: Race Paced – 4-8 x 3 minuty w tempie wyścigu celu z 2 minuty jogging odzyskiwania *

Sobota: Dłuższy bieg regeneracyjny

Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 2
Poniedziałek: Easy Run

Wtorek: Threshold Workout/Strides – 2-3 x 2 mile z 2-minutowym joggingiem regeneracyjnym, 6-8 x 30 sekundowe rozkroki z 60-90 sekundowym odpoczynkiem*

Wednesday: Recovery Run

Czwartek: Easy Run i 4-6 x 20 sekund rozkroku

Piątek: Race Paced: 10-15 x 1 minuta w tempie wyścigowym z 1-minutowym biegiem regeneracyjnym*

Sobota: Recovery Run

Niedziela: Odpoczynek

RELATED: 5K Training Center

Tydzień 3
Poniedziałek: Longer Threshold Workout – 4-6 milowy bieg progowy, 4 minuty odpoczynku, 6-8 x 30 sekundowych rozbiegań*

Tuesday: Recovery Run

Środa: Easy Run i 4-6 x 20 sekund strides

Czwartek: Łatwy Bieg

Piątek: Goal Race Pace Predictor- 4-6 x 1000 metrów z 3-4 minutowym biegiem regeneracyjnym*

Sobota: Recovery Run

Niedziela: Rest

Tydzień 4
Poniedziałek: Easy Run

Tuesday: Threshold Workout- 3 x 1 mila z 2-minutowym joggingiem regeneracyjnym

Środa: Łatwy bieg

Czwartek: Odpoczynek

Piątek: Easy Run i 8 x 20 second strides

Sobota: Łatwy bieg z wytrząsaniem

Niedziela: Dzień wyścigu

*Liczba powtórzeń zależy od dystansu wyścigu, treningu 5K kontra 10K

****

O autorze:

Caitlin Chock ustanowiła ówczesny rekord National High School 5k Record (15:52.88) w 2004 roku. Nadal jest zapaloną biegaczką, pracuje jako niezależna pisarka i artystka.