Ile dni potrzeba, aby wyrobić sobie nawyk? 'Nie 21,’ mówi nauka.

Następnym razem, gdy usłyszę, że wyrobienie nawyku zajmuje 21 dni, zastrzelę się.

No cóż, nie do końca, cenię swoje życie bardziej niż to, ale to wciąż bolesne słyszeć ten sam błędny pogląd w kółko i w kółko.

Zanim zanurzymy się w to, jak długo naprawdę trzeba wyrobić nawyk, porozmawiajmy:

Dlaczego w ogóle powinieneś się przejmować nawykami? Co to znaczy, aby coś nawyk?

Nawyku jest zachowanie robisz powtarzające się i prawie nieświadomie. Dosłownie po prostu to robisz.

Jazda samochodem jest świetnym przykładem. Otwierasz drzwi dla swojego psa automatycznie. Zapinasz pasy bezpieczeństwa, nawet o tym nie myśląc. Potem jedziesz do domu swojego najlepszego przyjaciela, podczas gdy myślisz o wszystkim innym we wszechświecie niż twoja trasa, lub czy powinieneś zmienić bieg, lub jak wziąć zakręt.

Jechałeś wystarczająco dużo i zrobiłeś tę szczególną trasę tyle razy, że wszystko to jest dla ciebie śmiesznie łatwe. Tak łatwe, że masz luksus, aby umieścić swój umysł gdzie indziej.

Teraz tutaj, gdzie to się robi naprawdę interesujące.

Ponieważ nawyk jest drugą naturą, czuje się niekomfortowo, gdy nie robisz tego.

Powiedzmy, że masz nawyk jedzenia lodów, gdy jesteś smutny. Czy kiedykolwiek próbowałeś powstrzymać się od jedzenia? Jakie to było uczucie? Może twoje pragnienie ciasteczek nasiliło się?

Czy kiedykolwiek słyszałeś o ludziach, którzy ćwiczą regularnie, mówią takie rzeczy jak ich ciało narzekające, jeśli przegapią trening i nie mogą wrócić do jogi/siłowni/whatever it is they’re doing? (Albo jesteś jednym z nich?)

To jest przyzwyczajenie kopiące w. I to pokazuje, dlaczego formowanie dobrych nawyków może być takim game changerem: Będziesz naturalnie skłonny do robienia rzeczy, które są dla ciebie dobre, i nawet jeśli coś stanie ci na drodze, to tylko wzmocni twoje pragnienie, aby tak się stało.

Teraz wracamy do reguły 21 dni.

Czy reguła 21 dni do tworzenia nawyku ma w ogóle sens?

Zanim wejdziemy w szczegóły, jak to stało się popularne, najpierw wyostrzmy nasze umiejętności krytycznego myślenia.

Tutaj jest luka, którą widzę od razu: Co należy rozumieć przez nawyk? Jakiego rodzaju zachowanie staje się nawykiem?

Bo z pewnością przejście z 7 do 8 szklanek wody dziennie będzie inne niż przejście z 3 do 8. I oba z tych będzie czuć się inaczej podczas przełączania z budzenia się o 9 rano do budzenia się o 8 rano.

I znowu wszystkie z tych będzie inny, jeśli próbuje zastąpić swój komfort ciasteczka jedząc nawyk z marchewką (brzmi jak zły pomysł, nawet nie próbuj tego.)

Więc co dokładnie mamy formować do nawyku? Czy nie jest sensowne, że czas potrzebny na wyrobienie nawyku będzie zależał od:

• trudności nowej czynności
• czy dana czynność jest czymś, co robimy raz dziennie, mniej lub bardziej często
• jak łatwo jest praktykować tę czynność
• jak bardzo ta nowa czynność nas uszczęśliwia (z pewnością wyrobienie nawyku codziennego jedzenia czekolady będzie łatwiejsze niż budzenie się 2 godziny wcześniej)

A teraz, gdy już wskazałem czerwone flagi dotyczące tej fałszywej zasady, zbadajmy, skąd ona właściwie pochodzi.

Więc skąd pochodzi reguła 21 dni na wyrobienie nawyku i dlaczego jest tak popularna?

Wiele osób powie Ci, że potrzeba 21 dni na wyrobienie nawyku i stało się to w pewnym sensie dogmatem w świecie zmiany zachowań, psychologii i samopomocy.

Czy ta reguła 21 dni jest oparta na nauce? Równanie sformułowane przez jakiegoś Einstein-esque matematyka? Albo opinia badaczy ekspertów w dziedzinie psychologii?

Nope; nawet nie blisko.

W rzeczywistości, cała ta teoria wywodzi się z pracy Dr. Maxwella Maltza; chirurga plastycznego, autora bestsellerów, który napisał o obserwacjach, które poczynił na podstawie własnych doświadczeń i doświadczeń swoich pacjentów po operacji.

W swojej książce „Psycho-Cybernetics” (4), Maltz stwierdza:

„Po operacji plastycznej trwa około 21 dni dla przeciętnego pacjenta, aby przyzwyczaić się do jego nowej twarzy.”

„Kiedy amputuje się rękę lub nogę, „kończyna fantomowa” utrzymuje się przez około 21 dni”

„Ludzie muszą mieszkać w nowym domu przez około trzy tygodnie, zanim zacznie się on „wydawać jak dom”.”

Podążając za tymi obserwacjami, Maltz doszedł do wniosku, że potrzeba minimum 21 dni, aby nowy nawyk się rozwinął.

„Te i wiele innych powszechnie obserwowanych zjawisk skłaniają się ku temu, że potrzeba minimum około 21 dni, aby stary obraz mentalny rozpuścił się, a nowy uległ ujednoliceniu.”

I’ve put emphasis on 'minimum’ because much like a dodgy game of Chinese whispers, this all got muddled up and gave birth to the myth that 21 is the golden number of days it takes to develop a habit.

I tak po prostu, mamy 21-dniową regułę rozwoju nawyku.

Gdy zagłębisz się w naukę, maluje ona inny obraz i w rzeczywistości, tak jak wskazałem luki powyżej, jest w tym dużo więcej niż sugeruje reguła 21 dni.

Więc jak szybko możesz wyrobić sobie nowy nawyk?

Nie wszystkie nawyki są równe i czas potrzebny na zachowanie, aby stać się nawykiem będzie zależeć od wielu różnych czynników, w tym:

• złożoność nowej działalności
• jak to pasuje do twojej rutyny
• jak często to praktykujesz
• różnice indywidualne

Przejrzyjmy te czynniki jeden po drugim.

Ile dni potrzeba, aby wyrobić sobie nawyk? Złożoność ma znaczenie.

Pomyśl o tym przez chwilę; który z tych dwóch nawyków byłby dla Ciebie łatwiejszy do przyswojenia:

1. Picie szklanki wody ze śniadaniem rano

Albo

2. pójście na godzinny bieg chwilę po tym, jak zwleczesz się z łóżka

?

Tak, właśnie to pomyślałem; woda.

Więc złożoność zachowania ma znaczenie. Innymi słowy, zachowanie, które może być podzielone na wiele elementów (np. pójście pobiegać) trwa dłużej, aby stać się autonomiczne niż takie, które składa się z mniejszej liczby elementów (np. picie wody ze śniadaniem) (5).

Nie tylko ja to mówię; jest też nauka, która to potwierdza.

• W 2006 roku Verplanken (6) dał studentom jedno z dwóch zadań pisemnych. Pierwsza grupa musiała po prostu podkreślić „ona/on” za każdym razem, gdy natknęli się na to słowo w tekście. Druga grupa miała bardziej złożone zadanie, polegające na podkreśleniu wszystkich słów odnoszących się do ruchomych przedmiotów lub ssaków. Co znaleźli było to, że proste zadanie stał się bardziej autonomiczny przez koniec badania, wskazując, że są one szybsze / łatwiejsze do stania się habitual.
• Nieco bardziej niedawno, Lally et al., (2) zatrudnił studentów, aby wybrać zachowanie związane ze zdrowiem chcieli rozwijać do nawyku. Studenci wybrali zachowania takie jak robienie 50 przysiadów przy porannej kawie, jedzenie kawałka owocu przy lunchu i picie szklanki wody przy lunchu. Co znaleźli było, że rozwój nawyku ćwiczeń zajęło półtora raza dłużej niż jedzenie lub picie nawyk, który zasugerował był, ponieważ jedzenie / picie zachowania były znacznie prostsze niż ćwiczenia ones.

W sensie praktycznym, oznacza to, że trzeba więcej zaangażowania początkowo dla złożonych zachowań, takich jak angażowanie się w tej klasie siłowni został obiecując sobie, że zaczniesz robić miesiące temu.

Dlaczego? Ponieważ będziesz musiał trzymać się tego dłużej, zanim zaczniesz to robić bez zastanowienia.

Ile dni potrzeba, aby wyrobić sobie nawyk? It doesn’t just come down to the complexity of the behaviour either though, and more finite details like how the behaviour fits in with other lifestyle factors and routines can impact how long it takes to become a habit.

This was shown in a study by Judah et al., (5) who looked into the development of flossing habits. Mieli oni dwie grupy: jedna została poinstruowana, aby nitkować zęby po ich umyciu, a drugiej grupie powiedziano, aby nitkować zęby pomiędzy wyjściem spod prysznica a umyciem zębów.

Zauważyli oni, że po 8 miesiącach ta druga grupa miała gorsze nawyki nitkowania, co ich zdaniem było spowodowane tym, że nitkowanie zostało wciśnięte pomiędzy dwa istniejące nawyki (branie prysznica, a następnie mycie zębów). Oznaczało to, że nie wymagało to tylko wykształcenia nowego nawyku (nitkowanie), ale także zakłócenia wcześniej powiązanych ze sobą nawyków.

Jeśli więc jakieś zachowanie zakłóca Twoją obecną rutynę i nawyki, prawdopodobnie zajmie więcej czasu, zanim stanie się ono nawykowe.

Ile dni potrzeba, aby wykształcić nawyk? To zależy od częstotliwości i konsekwencji

Nie trzeba mówić, że im częściej i konsekwentniej coś robisz, tym szybciej stanie się to autonomiczne. Na przykład, nie możesz oczekiwać, że wyrobisz sobie nawyk chodzenia na siłownię, jeśli robisz to tylko raz w miesiącu.

W rzeczywistości, badania przeprowadzone przez Kaushal i Rhodes (7) sugerują, że potrzeba co najmniej 4 sesji gimnastycznych tygodniowo przez 6 tygodni, aby wyrobić sobie nawyk ćwiczeń. Nie oznacza to, że nie można wyrobić sobie nawyku ćwiczeń, chodząc rzadziej; oznacza to tylko, że prawdopodobnie zajmie to więcej czasu, aby stał się on autonomiczny.

To samo dotyczy innych zachowań; im częściej je wykonujesz, tym szybciej mogą stać się nawykiem.

Ile dni potrzeba, aby wyrobić nawyk? To różni się w zależności od osoby.

Wreszcie, ten sam nawyk nie jest stworzony równy dla nas wszystkich. Rozważ przykład ćwiczeń powyżej; czy uważasz, że aktywna, wysportowana i naturalnie atletyczna osoba potrzebowałaby tyle samo czasu, aby wyrobić sobie nawyk chodzenia na siłownię, co siedzący kanapowiec?

You see, siedzący osoba prawdopodobnie będzie bardziej niewygodny z myślą stepping stopa w obcy-jak siłownia, mogą być mniej pewni z ich zdolność wykonywać ćwiczenia, i mogą być bardziej zastraszony przez wszystkie żelazo pompowanie ciężarowców rzucających sztangi o.

To ostatecznie zrobić im myśleć o zachowanie bardziej tak niż ktoś inny może. Ponieważ zachowanie musi być zrobione autonomicznie i z małą ilością myśli, aby stało się nawykiem, oznaczałoby to, że prawdopodobnie wezmą więcej czasu, aby rozwinąć nawyk chodzenia na siłownię (7).

Więc istnieje indywidualna różnica w czasie, jaki zajmuje zachowanie, aby stać się habit.

How Many Days Does It Take To Form A Habit Then? Anywhere between 18 days and 8.5 months!

From the above, it should be pretty clear that there isn’t a precise time scale we can put on habit development, and it will depend on a load of factors including its complexity, how it fits in in with your routine, and how frequently you do it.

Going back to the Lally study mentioned earlier (2), it took an average (mean) of 66 days for the students involved to develop their chosen health-related habit. Nie było ogromne różnice między jednostkami w niektórych przypadkach chociaż, z jednym studentem biorąc tak mało jak 18 dni i inny przewidywany do podjęcia do whopping 254 dni; nie dokładnie 21 dni, że jest tak powszechnie cited.

(Aby wyjaśnić, 254 dni jest 8.5 miesięcy – dłużej niż nawet 6-miesięczny znak, który jest również powszechnie używany.)

Nie wszystkie nawyki opracowane były tak silne jak jeden inny albo, sugerując, że niektóre zachowania stają się bardziej autonomiczne niż inni.

Więc take home wiadomość tutaj jest to, że istnieje ogromna zmienność zarówno między osobami i zachowań. Żaden nawyk nie jest taki sam, ani sytuacja, w której jest rozwijany. Dlatego też reguła 21 dni jest mitem. Biorąc pod uwagę dostępne badania, bardziej naukową liczbą byłoby 66 dni. Nawet to nie jest wystarczające dla niektórych i nie powinno być uważane za ostateczną odpowiedź w żaden sposób.

Więc nie powinieneś wieszać się na konkretnym okresie czasu; raczej powinieneś zaakceptować, że prawdopodobnie zajmie to znacznie więcej niż 21 dni, aby rzeczy stały się autonomiczne, i skupić się na spójności, aby rozwinąć swój pożądany nawyk.

Więc jaki nawyk miałeś zamiar zbudować, ale nie udało Ci się go zrealizować? Jaki nawyk zbudowałeś z sukcesem? Zostaw komentarz i daj mi znać.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć źródła wymienione w tym artykule.