Czy treningowe lęki powstrzymują cię przed siłownią? Powrót do rutyny ćwiczeń jest wystarczająco zniechęcający, nie mówiąc już o dołączeniu do nowego obiektu, którego nie znasz, w otoczeniu ludzi, których nie znasz.
Ogólnokrajowa ankieta przeprowadzona wśród 1000 Amerykanów przez Fitrated wykazała, że 65 procent kobiet i 36 procent mężczyzn unika siłowni z obawy przed byciem ocenianym. Ten lęk był bardziej powszechny wśród tych, którzy oceniali siebie jako mniej atrakcyjnych, mniej w formie lub mniej doświadczonych na siłowni niż inni. A obawy mogą nie być całkowicie bezpodstawne: jeden na trzech respondentów przyznał się do osądzania innych podczas pobytu na siłowni.
Oprócz poczucia samoświadomości na temat tego, jak wyglądasz lub poziomu sprawności fizycznej, niewygodne doznania fizyczne i strach przed urazem mogą dodać dodatkowe warstwy niepokoju, które mogą sprawić, że trudno będzie zmotywować się do pójścia na siłownię.
Ale jeśli robisz fitness priorytetem w nowym roku, jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci bust przez niektóre wspólne lęki, które mogą być powstrzymując cię – i złagodzić ten psychiczny ciężar trochę.
- Lęk: Czując się świadomie o tym, jak wyglądasz
- Strach: brak tchu
- Strach: Zrywanie potu
- Lęk: Zranienie pleców
- Strach: Naciąganie mięśni
- Strach: Złamanie maszyny
- Strach: Nieosiągnięcie twoich celów
- Strach: Niewiedza co robić
- Strach: ból po treningu (który nie ustępuje)
- Więcej wskazówek na lepszy trening w 2019 roku
Lęk: Czując się świadomie o tym, jak wyglądasz
Ponad połowa ludzi badanych przez Fitrated przyznała, że nie wygląda wystarczająco dobrze, aby być na siłowni, a prawie 44 procent powiedziało, że czuli się osądzani za ich wybór odzieży. Nie musisz jednak wydawać kroci na nową garderobę, aby poczuć się lepiej. Jeśli masz na sobie za duży t-shirt, możesz go podwinąć z przodu lub podwinąć rękawy, aby nadać mu trochę kształtu. Jeśli nie jesteś zadowolona z tego, jak wygląda Twoje ciało w tej chwili, możesz również zastosować kilka sztuczek, aby ukryć problematyczne miejsca, z którymi możesz czuć się niekomfortowo. Jeśli jesteś zakłopotany przez zwiotczałe ramiona, noś koszulkę treningową z długim rękawem typu dry-fit nad biustonoszem sportowym (zamiast koszulki z krótkim rękawem i kurtki nad nią, która jest zbyt prawdopodobne wiele warstw dla treningu w pomieszczeniach).
Profesjonalna stylistka Samantha Brown zaleca szukanie odzieży z grubą, rozciągliwą tkaniną lub nawet tkaninami kompresyjnymi, aby pomóc wyszczuplić ciało. „Jakość ma tu znaczenie, ponieważ sportowe linie z wyższej półki są projektowane z większą dbałością o ukrywanie luźnej skóry, cellulitu i sylwetki, które schlebiają” – mówi. Jeśli chodzi o podkreślenie pewnych obszarów ciała, radzi „szukać matowych tkanin (unikać błyszczących materiałów). Podczas gdy wzór przyciąga wzrok, ciemniejszy nadruk może również pomóc zminimalizować widoczność cellulitu lub luźnej skóry, ponieważ odwraca uwagę”. Mówi również, „aby pomóc ukryć luźny brzuszek, wybierz legginsy z wysokim stanem lub sportowe spodnie z szerokim pasem. Wszystko, co jest nisko wycięte, wyolbrzymia ten problematyczny obszar.”
Strach: brak tchu
Po kilku minutach na maszynie cardio, możesz poczuć brak tchu i być może wpaść w panikę. Miałam klientkę, która wielokrotnie tłumaczyła mi ten strach – mówiąc, że wiedziała, że brak oddechu jest nieunikniony, ale nie mogła tego przeforsować. Czuła się głupio, ale po prostu wysiadała z maszyny, kiedy oddychanie stawało się trudne, ponieważ tak bardzo bała się, że nie będzie w stanie oddychać.
Dr Jamie Wells, dyrektor ds. medycyny w Amerykańskiej Radzie Nauki i Zdrowia, wyjaśnia, że nie jest niczym niezwykłym dostać zadyszki przy ćwiczeniach, zwłaszcza jeśli nie jesteś w formie. Zachęca ludzi do „w pełni świadomej rozmowy z lekarzem i ewentualnej oceny przez niego, ponieważ natychmiastowe przejście od skrajności bardziej siedzącego trybu życia do ciężkiego treningu powoduje najwięcej problemów. Easing into it is likely more enduring and will be a more ideal bet.”
So remember not to go from zero to 100 right out of the gate. Podczas treningu, sprawdź swój oddech. Wdychaj powietrze przez nos, a wydmuchuj przez usta. Mów do siebie, że poradzisz sobie, jeśli oddychanie stanie się trudniejsze (i że zawsze możesz zejść z maszyny). Zacznij od wyznaczenia sobie 1-minutowego okresu czasu na brak oddechu. Jeśli jest to zbyt trudne do bust przez ten strach na własną rękę, zatrudnić osobistego trenera na jedną sesję z celem uzyskania braku oddechu podczas supervised.
I to jest inteligentne, aby być świadomi znaków, które mogą być niepokojące. „Te niepokojące oznaki obejmują, ale nie są ograniczone do ciężkości klatki piersiowej lub ciśnienia, zwłaszcza przy szybkim tętnie, niemożności złapania oddechu, światłowstrętu lub poczucia omdlenia, bólu w klatce piersiowej, dezorientacji, poczucia, że serce przyspiesza, jak również zawrotów głowy wraz ze słabym kolorem” – mówi dr Wells.
Strach: Zrywanie potu
Kiedyś miałem klientkę, która tak bardzo bała się zrywania potu, że musieliśmy położyć mokry ręcznik na jej szyi podczas jej treningów. Czuła się komfortowo pocąc się, jeśli na zewnątrz było gorąco, ale nie czuła się komfortowo sprawiając, że pociła się na siłowni. Dzięki ściereczce mogłam pomóc jej skupić uwagę na ochłodzeniu wrażliwego miejsca na jej ciele (szyi), podczas gdy reszta jej ciała pociła się. Pocenie się jest jednym ze sposobów twojego ciała na detoksykację, więc również nadal skupialiśmy się na pozytywnych skutkach pocenia się (zamiast na dyskomforcie).
Wells wyjaśnia: „Pocimy się jako normalny sposób samoregulacji temperatury naszego ciała i rozpraszania ciepła, jeśli na przykład jesteśmy obciążeni wysiłkiem fizycznym lub gorącą pogodą. Zdrowa osoba w typowych warunkach powinna być w stanie łatwo się ochłodzić i zrekompensować to.” Dodaje ona, że pomocne może być uświadomienie sobie, że choć pot jest stratą dla organizmu, to jest to strata, którą można łatwo zastąpić poprzez nawodnienie, aby osiągnąć tę równowagę. Zrozumienie tego, co dzieje się w naszym ciele, i że to normalne, że pocimy się podczas treningu, pomoże zmniejszyć obawy.
Lęk: Zranienie pleców
Zranienie się jest uzasadnioną obawą – i to właśnie tam, gdzie właściwa forma wchodzi w grę. Podczas wykonywania ćwiczeń dolnej części ciała, takich jak przysiady i wypady, ważne jest, aby zaangażować dolną część ciała, aby wspierać plecy. Wciągnij nawy w kierunku kręgosłupa i nigdy nie wykonuj ćwiczeń, które sprawiają wrażenie, jakby ciągnęły Cię za plecy. Ćwicz powoli i świadomie, tak abyś mógł zauważyć nawet najmniejsze uczucie dyskomfortu w dolnej części pleców. Pod koniec treningu rozciągnij się, kładąc się na plecach, a następnie przytulając kolana do klatki piersiowej przez 20 sekund.
Wiele osób uważa, że ćwiczenia mogą nasilić lub pogorszyć ból pleców, ale prawidłowy trening może pomóc wzmocnić plecy i zmniejszyć ból. Eric Owens, współzałożyciel Delos Therapy, który specjalizuje się w leczeniu bólu, które obejmuje rozciąganie mięśni i powięzi za pomocą nacisku, mówi: „Wzmacnianie rdzenia za pomocą ćwiczeń brzucha wraz ze wzmacnianiem pleców za pomocą dużych ruchów złożonych, takich jak przysiad, są ważne dla zdrowego rdzenia i zdrowego ciała – ale pamiętaj, że wzmocnienie przychodzi dopiero po przywróceniu giętkości.” Namawia ludzi do skupienia się na elastyczności i zwiększeniu mobilności mięśni przed zastosowaniem treningu siłowego w celu wzmocnienia pleców. Jeśli masz uraz pleców, skonsultuj się z lekarzem lub fizykoterapeutą przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń.
Strach: Naciąganie mięśni
Rozgrzewka przed treningiem jest tak samo ważna jak rozciąganie po treningu – i może pomóc w zapobieganiu naciągniętym mięśniom. Owens wyjaśnia, jak może wyglądać naciągnięty mięsień: „Zazwyczaj objawia się to ostrym bólem w miejscu naciągnięcia lub naderwania z późniejszym ograniczeniem zakresu ruchu i osłabieniem.”
Aby temu zapobiec, upewnij się, że rozciągasz się prawidłowo. Jeśli chodzi o rozciąganie przed treningiem, upewnij się, że jesteś w ciągłym ruchu i wykonujesz dynamiczne, aktywne rozciąganie. Spróbuj tego:
- Zrób krok do przodu do pozycji lonży z prawą stopą wysuniętą do przodu. Zegnij prawe kolano, aby rozciągnąć lewy zginacz biodra, a następnie wyprostuj prawą nogę, aby rozciągnąć prawe ścięgno szyjne. Poruszaj się w przód i w tył bez zatrzymywania rozciągania. Zmień strony.
- Obracaj ramiona dookoła, aby rozciągnąć tułów. Kluczem jest utrzymanie ruchu podczas tych przedtreningowych ćwiczeń.
Po treningu możesz wykonywać statyczne ćwiczenia rozciągające, w których wytrzymujesz 20-30 sekund, ponieważ twoje mięśnie są już rozgrzane po treningu. Oto przykład:
- Przejdź do tej samej pozycji lonży, ale przytrzymaj ją przez 20-30 sekund.
- Rozciągnij ścięgno szyjne przez 20-30 sekund, a następnie zmień stronę.
Strach: Złamanie maszyny
Mam więcej niż jednego klienta, który pyta mnie, czy uważam, że można złamać maszynę podczas treningu. Generalnie obawiają się, że wchodząc na eliptyczny lub siedząc na rowerze obrotowym, złamią go. Oczywiście zawsze istnieje mała szansa, że jeśli sprzęt jest używany nieprawidłowo z dużą siłą, może się złamać, ale jest to bardzo mało prawdopodobne. Odłóż ten strach na bok, a gdy masz wątpliwości, poproś instruktora lub osobistego trenera, aby pomógł ci wyregulować rower lub eliptyk prawidłowo przed wskoczeniem na niego.
Strach: Nieosiągnięcie twoich celów
Czy masz ten dokuczliwy strach, że tym razem ponowne wejście na siłownię (i ślubowanie utraty wagi) będzie jak wszystkie inne czasy – cud jednego trafienia? Jeśli martwisz się o zawiedzenie siebie (ponownie), spróbuj rozbić swój cel na mniejsze kroki, jak skupienie się na jednym treningu na raz. Skup się na swoich sukcesach podczas tej jednej sesji: Czy dałeś z siebie 30 sekund więcej na treningu cardio, czy zrobiłeś więcej powtórzeń w ćwiczeniach na ręce? Czy czułeś się mniej zdyszany lub silniejszy podczas treningu? Odnotuj te indywidualne sukcesy, bądź z siebie dumny i chłoń chwałę za pomyślne ukończenie treningu. Następnie przejdź do następnego dnia. Z czasem zachęcisz się do cięższego wysiłku podczas każdej sesji ćwiczeń, co przełoży się na lepsze wyniki w dłuższej perspektywie.
Strach: Niewiedza co robić
Jeśli obawiasz się, że będziesz wyglądać niezręcznie, gdy będziesz w przerwie między ćwiczeniami, wykorzystaj przerwę, aby dodać kilka małych ćwiczeń rozciągających. Spróbuj tych ćwiczeń:
- Stań przy ścianie lub innej maszynie w pobliżu i rozciągnij łydki. Oprzyj prawe palce stóp na ścianie lub maszynie i stojąc w pozycji wyprostowanej, oprzyj się o maszynę lub ścianę, aby poczuć rozciąganie w prawej łydce. Następnie zmień stronę.
- Stań, skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem i lekko zegnij lewe kolano, aby poczuć rozciąganie w prawym pośladku. Możesz przytrzymać się maszyny lub ściany dla stabilności.
Podczas rozciągania możesz ocenić układ siłowni, oko różnych maszyn lub ciężarów, których chciałbyś użyć, i mentalnie zrobić plan bez nikogo wiedzącego, że potrzebujesz dodatkowego czasu na przygotowanie.
Strach: ból po treningu (który nie ustępuje)
Jeśli doznałeś urazu na siłowni, możesz się obawiać, że to się powtórzy. Aby zmniejszyć szanse na kontuzję, złagodzić z powrotem do sprawności fizycznej, zwłaszcza jeśli minęło trochę czasu, odkąd miałeś spójną rutynę. Mamy tendencję do czuć wybuch motywacji w nowym roku, co jest świetne, ale skoki do rutyny ćwiczeń pełnym gazem może prowadzić do urazów, które mogą umieścić cię z komisji (i zatrzymać swój postęp całkowicie), więc lepiej zacząć małe i stopniowo zwiększać intensywność.
Dobrą wiadomością jest to, że „dyskomfort mięśni lub szczepu zazwyczaj odejdzie w ciągu dnia lub dwóch. Objawy mogą obejmować bolesność, która jest zlokalizowana, zasinienie, sztywność i osłabienie”, według nowojorskiej fizykoterapeutki Marianne Ryant. Jeśli te objawy wydają Ci się znajome, nie przejmuj się nimi, dopóki ból nie ustąpi. Jeśli chodzisz na zajęcia grupowe, wykonuj połowę powtórzeń i połowę intensywności sugerowanej przez instruktora. Stań z tyłu i idź w swoim własnym tempie. Jeśli wykonujesz trening siłowy, zmniejsz ciężar o połowę. To samo z treningiem cardio: zmniejsz prędkość o połowę. Uważaj na objawy, które utrzymują się przez dłuższy czas, oraz na każdy natychmiastowy ból, któremu towarzyszył dźwięk (np. trzask lub pęknięcie). Są to znaki, że powinieneś skonsultować się z lekarzem.
Więcej wskazówek na lepszy trening w 2019 roku
- Najważniejsze trendy fitness 2019 – i jak włączyć je do swoich treningów
- Powrót do podstaw: Twój miesięczny trening na bieżni na styczeń
- Jaka jest najskuteczniejsza maszyna cardio na siłowni?
- Bieganie w zimie: Co nosić w każdej temperaturze
Chcesz więcej wskazówek takich jak te? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.