Jak przejść przez dzień na bez snu

Bezsenne noce zdarzają się najlepszym z nas. Może podrzucałeś i obracałeś się przez całą noc, byłeś w pracy nad pilnym terminem lub miałeś trochę za dużo zabawy świętując ostatniej nocy i to zjadło w twoje shuteye. Niezależnie od przypadku, rzeczywistość jest taka, że nadal musisz zmierzyć się z następnym dniem na małej ilości snu i nadal funkcjonować na akceptowalnym poziomie.

„Kiedy nie dostajesz wystarczająco dużo snu, twój mózg nie funkcjonuje z optymalną prędkością”, mówi Leigh Winters, neurobiolog i ekspert ds. odnowy biologicznej. „Badania obrazowania mózgu pokazują, że brak snu powoduje zmniejszenie przepływu krwi do obszarów mózgu, takich jak kora przedczołowa odpowiedzialna za procesy myślowe wyższego poziomu, takie jak pamięć robocza. To również może sprawić, że będziesz bardziej drażliwy i podatny na wahania nastroju.”

Przechodzenie przez dzień jest związane z walką. To powiedziawszy, wciąż jest możliwe, aby przebrnąć przez niego i zrobić to tak produktywnie, jak to tylko możliwe, aż w końcu będziesz w stanie zapaść się w słodką miękkość materaca.

Siedząc przy oknie lub wychodząc na zewnątrz

„Natura jest jednym z naszych najbardziej niewykorzystywanych samouspokajaczy zarówno pod względem fizjologicznym, jak i psychologicznym”, zauważa Winters. „Łączenie się z naturą i przebywanie na świeżym powietrzu może sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony. Ponadto, uzyskanie trochę naturalnego światła słonecznego pomaga utrzymać rytm okołodobowy, co pomoże przywrócić harmonogram snu na właściwe tory.” Dodała, że podczas gdy niebieskie światło o długości fali – jak to emitowane przez nasze telefony i komputery – może naśladować naturalne światło, faktycznie przebywanie na łonie natury może zmniejszyć tętno i poziom stresu oraz mentalnie Cię ożywić.

Resist Sugar, Carbs and Processed Foods

Twoje zmęczone ciało będzie łaknąć łatwo przyswajalnego i szybkiego haju, ale z tym hajem przychodzi gnarly crash, ostrzega zarejestrowany dietetyk Maya Feller. „Pomiń ultra przetworzoną żywność i napoje”, radzi. „Mogą one brzmieć dobrze w chwili, ale prawdopodobnie zapewnią przypływ niezrównoważonej energii, która może pozostawić cię bardziej zmęczonym i głodnym. To cykl, którego twoje i tak już zmęczone ciało nie potrzebuje.”

Prioritize Balanced Meals and Snacks

Powinieneś jeść zbilansowane posiłki każdego dnia, ale robienie tego staje się podwójnie ważne w dniach, w których jesteś całkowicie wyczerpany. „Twórz posiłki, które dostarczają wszystkich makroskładników z całych i minimalnie przetworzonych źródeł”, mówi Feller. „Świetnym lunchem byłaby porcja ryby – lub naprawdę dowolnego białka do wyboru – ze zwalistą stroną zieleni zwieńczoną orzechami i nasionami”. Optymalna popołudniowa przekąska, dodaje, może być kromka tradycyjnego ciemnego chleba pumpernikla zwieńczona awokado i hummusem. „Lunch dostarcza chudego białka wraz z zastrzykiem fitoskładników z zieleniny; przekąska dostarcza bogatego w błonnik całego ziarna z tłuszczami roślinnymi oraz witaminami i minerałami,” wyjaśnia.

Nie pomijaj posiłków

Na tę uwagę: nie zapominaj o całkowitym jedzeniu. To może wymknąć się twojemu już szamoczącemu się umysłowi, więc utwórz alert w telefonie, jeśli musisz. „Pomijanie posiłków prowadzi do spadków glukozy i zwiększonego nastroju”, zauważa Feller. Oszczędź swojemu koledze z biura i rodzinie dodatkowej dawki korpulencji i wygospodaruj czas na zjedzenie posiłku.

Power Nap, If You Must

„Power nap może być wartościowa, gdy występuje sporadyczne przerwanie normalnego harmonogramu snu”, mówi dr Steven Olmos, który posiada certyfikat zarządu w zakresie zaburzeń związanych ze snem. „Największa presja na sen jest 4 rano i 4 po południu, więc jeśli czujesz popołudniowy dip w energii, szybka drzemka może przywrócić zmęczenie ciała, które jest odczuwalne z przerwanym snem poprzedniej nocy”. Drzemka mocy to po prostu 20 minut nieprzerwanego, wygodnego snu – nie więcej, nie mniej.

Stay Active

Może wydawać się sprzeczne z intuicją, aby uderzyć na siłownię, gdy jesteś już niski na energię, ale wszyscy trzej eksperci mówią, że pozostawanie aktywnym może zachować czujność. „Rozpoczęcie dnia z pompą krwi jest najlepszą formułą dla energii na cały dzień. Ćwiczenia zwiększają tempo przemiany materii i utrzymują je przez wiele godzin po zaprzestaniu ćwiczeń” – zauważa dr Olmos. Winters dodaje: „Może to być spacer lub taniec w kółko – po prostu upewnij się, że poruszasz swoim ciałem. To dodatkowa korzyść, jeśli zdobędziesz kondycję na zewnątrz.”

Kofeina jest OK, ale nie przesadzaj

„Nie przesadzaj z kofeiną”, ostrzega Feller. „Tak, to da ci zastrzyk energii, ale dla tych, którzy są wrażliwi na skutki uboczne, posiadanie zbyt dużej ilości może prowadzić do zmniejszonego pragnienia jedzenia, tremy i trudności z zasypianiem”. Kawa lub herbata powinna być twoją umiarkowaną kofeiną z wyboru, mówi, dodając, że powinieneś trzymać się z daleka od napojów energetycznych z cukrem, ponieważ „dodatki są bardziej szkodliwe niż pomocne.”

Press Pause on Big Projects or Decisions

Cytat „Nie odsuwaj tego, co możesz zrobić dzisiaj, aż do jutra” nie ma zastosowania, gdy jesteś pozbawiony snu. „Jeśli nie spałeś całą noc lub masz ogromny dług senny, zastanów się dwa razy nad podejmowaniem dużych decyzji lub angażowaniem się w procesy myślowe wysokiego poziomu, takie jak analizowanie, ocenianie i planowanie” – mówi Winters. „Niedobór snu nie tylko spowalnia twoją szybkość poznawczą, ale także zmniejsza umiejętności konstruktywnego myślenia i logicznego rozumowania”. Więc dopracuj swoją listę rzeczy do zrobienia, odsuń niepriorytetowe zadania do jutra i pozwól sobie na łatwiejszy dzień.

GOTOWY NA WIĘCEJ ZZU? PRZECZYTAJ TO I ODPOCZYWAJ LEPSZE

• 7 Ways to Actually Get to Bed An Hour Earlier Tonight
• Why Lack of Sleep Is Costing Us Billions of Dollars
• 8 Sleep Mistakes You Can Fix Tonight
• This Is How to Keep a Sleep Diary to Actually Improve Your Sleep
• „I Ditched the Screens In Bed, But That’s Not the Only Reason I Sleep Better”

Chcesz więcej takich wskazówek? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.