Dołącz do tysięcy osób, które w tym miesiącu wybiorą styl życia low carb keto i dowiedz się, jak rozpocząć dietę low carb w 3 prostych krokach!
Co to jest dieta low carb keto i dlaczego działa?
Dieta keto to specjalna dieta low carb, w której organizm spala tłuszcze na paliwo zamiast węglowodanów. W przypadku braku węglowodanów, tłuszcze rozkładają się na ciała ketonowe, które dostarczają mózgowi i ciału prawie niekończące się i stabilne źródło energii. Diety Keto działają, ponieważ stabilizują poziom cukru we krwi. Obniżenie poziomu glukozy i unikanie dużych skoków insuliny to sekret wykorzystania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej do produkcji paliwa. Rezultatem jest znaczna utrata wagi, którą łatwo utrzymać, jeśli ktoś trzyma się diety o niskiej zawartości węglowodanów.
Podążanie za dietą keto o niskiej zawartości węglowodanów jest łatwe. Wybierz żywność najlepszej jakości, na jaką Cię stać, unikając jednocześnie zbóż, cukru i skrobi, (zobacz moją listę żywności Low Carb) Gotuj własne jedzenie, czytaj etykiety żywności i ucz się, jak zamawiać w restauracjach. Z reguły, węglowodany są liczone zamiast kalorii, jednak nie jest to wymówka, aby dać się ponieść. Jedną z korzyści płynących z diety keto jest zwiększone uczucie sytości – po prostu nie jesteś tak głodny i możesz faktycznie jeść mniej.
What Is Low Carb/Keto Flu?
The low carb or keto flu is a natural period of adjustment which occurs when the body switches from using carbs for fuel to using fats. Wynikające z tego objawy to bóle głowy, senność i bóle ciała. Objawom można zaradzić pijąc płyny zawierające elektrolity (bulion z kości, filiżanka bulionu, sok z ogórków), soląc jedzenie, pijąc kofeinę, używając oleju kokosowego do gotowania i nie przejmując się tym. Objawy mijają w ciągu kilku dni.
How To Start A Low Carb Diet In Three Easy Steps
- Determine your macros
- Shop
- Get cooking
ONE: Determine Your Macros
Co to są makra? Makra reprezentują ilość węglowodanów, tłuszczów i białek, które należy spożywać codziennie. Indywidualne makra zależą od płci, wzrostu, wagi, wieku, poziomu aktywności i procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Istnieje wiele kalkulatorów makro dostępnych online i lubię ten kalkulator z Tasteaholics. Posiłki i jedzenie są planowane w oparciu o indywidualne makra. Niektórzy ludzie próbują „trafić w swoje makro” procenty przy każdym posiłku, podczas gdy inni patrzą na ich cały dzień.
UWAGA: Nie musisz określać swoich makr, aby stosować dietę keto. Wiele osób przestrzega diety keto po prostu ograniczając węglowodany netto do 20 dziennie, jednocześnie ciesząc się umiarkowaną ilością białka i liberalną ilością tłuszczu. Aby określić węglowodany netto dla danej żywności, odjąć węglowodanów włókna od całkowitej węglowodanów. Umiarkowana ilość białka to 3-4 uncje mięsa na posiłek. Ciesz się gotowaniem potraw w tłuszczu, dodając śmietanę do kawy, używając majonezu i dressingów pełnotłustych, polewając warzywa masłem i jedząc ser (ogranicz ser do 4 uncji dziennie, ponieważ zawiera węglowodany).
How To Track Your Macros? Istnieje wiele narzędzi, aby pomóc śledzić indywidualne makra w postaci aplikacji na telefon, Fitbits i witryn śledzenia online. Ja preferuję strony online i zawsze polecam Fatsecret.com. Uważam, że mają najbardziej rozbudowane listy składników dla swoich kalkulatorów żywieniowych. Moją ulubioną funkcją jest wykres kołowy, który pokazuje swoje makra w procentach, jak jedzenie są dodawane do dziennika żywności. Wielu dietetyków keto stara się utrzymać swoje makra w okolicach: 70-80% tłuszczu, 15-20% białka i 5-10% węglowodanów. (Patrz poniżej.)
DWA: Idź na zakupy
Wybieraj pokarmy, które są naturalnie niskie w węglowodany, takie jak zielone warzywa liściaste i warzywa sałatkowe, pełnotłusty nabiał, jaja, orzechy, nasiona i mięsa. Świeże, minimalnie przetworzone składniki są najlepsze. Przetworzona żywność zawiera sód, konserwanty i cukry dodane, więc pamiętaj o czytaniu etykiet. Szukaj bezcukrowych alternatyw dla przypraw takich jak ketchup i sos barbecue lub zrób własny. Będziesz musiał zdecydować, które słodziki są odpowiednie dla Ciebie i ile jesteś skłonny użyć.
Ważne jest, aby czytać etykiety żywności, aby określić ilość węglowodanów w porcji produktu (odjąć błonnik od całkowitej ilości węglowodanów, aby określić węglowodany netto). Wiele produktów spożywczych zawiera ukryte cukry, więc należy zachować prostotę. Niektórzy ludzie lubią mawiać: „Jeśli moja prababcia nie wiedziałaby, co to jest, to zapomnij o tym”. Aby uzyskać pełną listę bezpiecznych pokarmów zobacz moją listę Low Carb Foods List.
THREE: Get Cooking
Keep things simple for best weight loss results, but simple does not mean boring. Używaj przypraw, ziół i dużej ilości tłuszczu, aby jedzenie smakowało dobrze. Gotowanie i przygotowywanie własnych posiłków gwarantuje, że trafisz w swoje makra i będziesz kontrolować spożycie węglowodanów. Białka można grillować, smażyć na patelni, smażyć w sosie lub piec. Użyj wystarczającej ilości tłuszczu, aby jedzenie nie przywierało do grilla lub patelni. Można również znaleźć wiele przepisów nisko węglowodanowych keto crock pot i elektrycznych szybkowarów online.
A Salad A Day Keeps The Doctor Away!
Nie mogę wystarczająco podkreślić znaczenie jedzenia warzyw, zwłaszcza ładnej sałatki, na diecie keto o niskiej zawartości węglowodanów. Warzywa zawierają witaminy i minerały, jak również błonnik i wodę, które pomagają nam czuć się pełnym. Zdrowa sałatka dostarcza odpowiedniej ilości białka i tłuszczu poprzez dodanie mięsa, ryb i skorupiaków, sera, jajek, orzechów i nasion oraz pełnotłustego sosu. Nawet duża sałatka ma niską zawartość węglowodanów, jeśli doda się do niej niewielkie ilości warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli możesz wziąć węglowodany, spróbuj dodać kilka jagód dla wybuchu cierpko-słodkiego smaku.
Low Carb Keto Tips
Automatyzuj swoje posiłki na początku:
Ułatw to sobie i zautomatyzuj swoje jedzenie. Quiche bez skórki można cieszyć się przez cały tydzień. Szybka partia zupy o niskiej zawartości węglowodanów jest świetna na gorący lunch lub na kolację. Mięsna panierka jest idealna na kolację i jako resztka lunchu. Wykorzystaj wszelkie zabłąkane warzywa w piątek lub sobotę na szybki posiłek typu stir fry.
Meal prep:
Zrób zakupy na tydzień w sobotę i ugotuj w niedzielę. Marynować i gotować białko używane w sałatkach na tydzień. Umyj i posiekaj sałatę. Rice dużą głowę kalafiora do towarzyszenia kolacji jako substytut ryżu. Zrób quiche, aby przetrwać cały tydzień lub przygotuj śniadanie i obiad na noc przed, aby był gotowy do przyniesienia do pracy.
*Pamiętaj, że dobre jedzenie/smak utrzyma twoje zainteresowanie dietą. Jeśli lubisz swoje posiłki, będziesz chciał kontynuować.
3 Day Low Carb Keto Meal Plan (Examples)
Więc jesteś przekonany, że chcesz zacząć, ale chcesz wiedzieć, jak zacząć dietę low carb keto. To proste – po prostu jedz! Potrzeba 3-5 dni, aby wyczerpać zapasy glikogenu w organizmie i przestawić się na używanie tłuszczu jako paliwa.
Nie ma potrzeby głodzenia się, aby schudnąć. Oto trzy typowe dni z jedzeniem dla łagodnie aktywnej kobiety.
DZIEŃ 1
- Quiche szpinakowy bez skórki i 1 filiżanka kawy ze śmietanką
- Grillowana sałatka z kurczakiem dla jednej osoby z warzywami, serem & pełnotłustym dressingiem
- Smażony w tłuszczu kotlet wieprzowy bez kości z niemiecką zieloną fasolką i ryżem kalafiorowym posmarowanym masłem (4 uncje surowej masy)
Total Macros:
Calories: 1442 g, Tłuszcz: 116 g, Węglowodany ogółem: 28 g, Błonnik: 11 g, Białko: 74 g, Węglowodany netto: 16,
Tłuszcz: 72 %, Białko: 20 %, Węglowodany: 8 %
DZIEŃ 2
- 2 jajka omlet z 2 oz sera i 1 oz cebuli, kawa ze śmietanką
- Mięso i ser roll ups z oliwkami i ogórkiem
- Grillowany stek gotowany na parze z brokułami i czerwoną papryką z masłem
Total Macros:
Kalorie: 1406 g, Tłuszcz: 111 g, Węglowodany ogółem: 27,03 g, Błonnik: 7 g, Białko: 79 g, Węglowodany netto: 19.63
Tłuszcz: 70 %, Białko: 22 %, Węglowodany: 8 %
DZIEŃ 3
- Owsianka z mąki kokosowej z 1 uncją malin oraz kawą i śmietanką
- Kisz szpinakowy i mała sałatka lunchowa z pełnotłustymtłustym dressingiem
- Płatek łososia z (4 uncje surowej wagi) pieczonymi szparagami i (3 uncje surowej wagi) pomidorami winogronowymi i 2 łyżkami oliwy z oliwek
Total Macros:
Calories: 1287 g, Tłuszcz: 104 g, Węglowodany ogółem: 34 g, Błonnik: 16 g, Białko: 54 g, Węglowodany netto: 18 g
Tłuszcz: 73 %, Białko: 17 %, Węglowodany: 10 %
.