Gdy większość ludzi mówi o próbie schudnięcia, to, co naprawdę próbują zrobić, to stracić tłuszcz.
Problem w tym, że wymaga to nie utraty mięśni, co twoje ciało naturalnie robi, gdy jesteś w deficycie kalorycznym. A deficyt kaloryczny jest warunkiem koniecznym do utraty tłuszczu; nie można stracić tłuszczu bez przyjmowania mniej kalorii niż spalasz dziennie, mówi Abbie Smith-Ryan, dyrektor Laboratorium Fizjologii Stosowanej na Uniwersytecie Karoliny Północnej w Chapel Hill.
„Jeśli osiągniesz deficyt kaloryczny, aby schudnąć wyłącznie poprzez cięcie kalorii, stracisz podobny procent wagi z tłuszczu jak z mięśni”, dodaje Heather A. Milton, starszy fizjolog ćwiczeń w NYU Langone’s Sports Performance Center. Co może sprawić, że dieta stanie się jeszcze mniej atrakcyjna niż wcześniej.
Tymczasem nadwyżka kaloryczna – spożywanie większej ilości kalorii niż spalasz dziennie – jest wymagana do budowy mięśni. Pomyśl o budowaniu mięśni jak o układaniu cegieł: Jeśli chcesz je rozbudować, będziesz potrzebował więcej cegieł. Ale wtedy znowu wracamy do problemu konieczności uzyskania cegiełek usuwania, w stylu Jenga, dla utraty wagi. „Jednakże, można manipulować sposób dwa rodzaje tkanki ciała, tłuszczu i mięśni, są tracone podczas deficytu kalorycznego poprzez tworzenie tego deficytu w inny sposób,” Milton mówi. Te strategie manipulacji są obfite-i podczas gdy każdy pomaga na własną rękę, są one najbardziej potężne, gdy wykonywane w koncercie. Oto kroki, które powinieneś podjąć.
Cięcie mniej kalorii
Oczywiście, jeśli samo cięcie kalorii będzie skutkować tak dużą utratą mięśni, chcesz wycofać się z każdej diety niskokalorycznej. „Ogólnie rzecz biorąc, kobieta powinna zmniejszyć kalorie o około 300 do 400 kalorii i mężczyzn około 400 do 600 kalorii”, mówi Bill Campbell, dyrektor Performance and Physique Enhancement Laboratory na University of South Florida. „Lepszym sposobem podejścia do tego jest określenie, jakie są kalorie utrzymania, a następnie zmniejszenie tej ilości o około 25 procent.”
Kalorie utrzymania to liczba kalorii, które musisz jeść dziennie, aby utrzymać swoją wagę w danym momencie, uwzględniając takie rzeczy jak ćwiczenia, do których dojdziemy później. Podczas gdy najdokładniejszym sposobem na określenie ilości kalorii spalanych w ciągu dnia jest spędzenie 24 godzin w laboratoryjnej komorze metabolicznej – pomieszczeniu, które mierzy stosunek dwutlenku węgla w pomieszczeniu – Klinika Mayo posiada narzędzie online do przybliżonego oszacowania ilości kalorii potrzebnych do utrzymania wagi. (Wybierz „I Want to Maintain My Current Weight.”) Pomnóż tę liczbę przez 0,75, i to jest całkiem dobry cel dla powolnej utraty wagi, mówi.
To prawda: Mały deficyt kaloryczny pomoże ci schudnąć powoli, co pomoże zmniejszyć ilość beztłuszczowej masy, którą tracisz, mówi Campbell. Na przykład, w jednym z badań, sportowcy albo stracili 1,4 procent masy ciała na tydzień (dla osoby ważącej 200 funtów, co równałoby się 2,8 funtów tygodniowo) lub 0,7 procent masy ciała na tydzień (dla tej samej osoby ważącej 200 funtów, co równałoby się 1,4 funtów tygodniowo). Obie grupy straciły taką samą ilość całkowitej masy ciała, ale podczas gdy szybka grupa odchudzająca straciła 7 funtów tłuszczu i 0,66 funtów masy beztłuszczowej, wolna grupa odchudzająca straciła 11 funtów tłuszczu i zyskała 2 funty masy beztłuszczowej.
Przeprowadź trening siłowy całego ciała.
„Rodzaj ćwiczeń, które wybierasz, jest bardzo ważny”, mówi Milton. „Ćwiczenia sercowo-naczyniowe działają na aerobowe włókna mięśniowe, co zwiększy ekstrakcję tlenu, ale niekoniecznie zmieni masę mięśniową. I nadal możesz stracić masę mięśniową, jeśli to jedyny sposób, w jaki próbujesz schudnąć.”
Jednakże, podczas gdy trening siłowy jest najbardziej znany z budowania mięśni podczas nadwyżki kalorycznej, niezliczone badania pokazują, że trening oporowy jest skuteczny w tłumieniu spadków masy mięśniowej podczas deficytu kalorycznego.
Milton wyjaśnia, że w przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, trening siłowy – zwłaszcza mocno obciążony – rekrutuje przede wszystkim włókna mięśniowe typu 2, które przyczyniają się do zachowania i przyrostu masy mięśniowej. Trening siłowy wyzwala również krótkoterminową produkcję hormonów, takich jak ludzki hormon wzrostu i testosteron, które pomagają w utrzymaniu i budowaniu mięśni.
Więcej od Tonic:
„W minimalnej ilości, ludzie powinni doskonalić trening oporowy całego ciała trzy dni w tygodniu”, mówi Campbell. „Idealnie jednak powinni trenować siłowo pięć do sześciu dni w tygodniu, dzieląc swój harmonogram na dni z górną partią ciała i dni z dolną partią ciała”. Co więcej, aby upewnić się, że optymalnie stymulujesz wzrost mięśni, Smith-Ryan zaleca wykonywanie ćwiczeń obciążających z grubsza 80 procent lub więcej swojego 1RM, lub maksymalnej wagi, którą możesz podnieść na jedno powtórzenie. Dąż do wykonania 6 do 8 powtórzeń każdego ćwiczenia w swojej rutynie treningowej, pozostając na niższym końcu dla ćwiczeń złożonych i na wyższym końcu dla pracy izolacyjnej pojedynczego stawu.
Utrzymaj lub zwiększ spożycie białka
How to Lose Weight and Get Back in Shape
07.23.18
Przy obcinaniu kalorii, 9,9 razy na 10, żadna z nich nie powinna pochodzić z białka. „Białko jest bodźcem odżywczym do budowania mięśni”, mówi Campbell. „Podczas diety, służy jako bodziec odżywczy dla utrzymania mięśni. Białko jest również najbardziej sycącym składnikiem odżywczym – sprawia, że czujesz się syty dłużej – i jest najmniej prawdopodobne, że składnik odżywczy będzie przechowywany w postaci tłuszczu, nawet jeśli jest spożywany w nadmiarze. Wszystkie te rzeczy dieter’s best friend.”
Na przykład, w jednym z badań mężczyzn, którzy byli zarówno cięcia kalorii i ćwiczeń, tych, którzy po diecie wysokobiałkowej stracił 10.56 funtów tłuszczu i zyskał 2.64 funtów mięśni. Tymczasem ci, którzy stosowali dietę niskobiałkową przy tej samej liczbie kalorii stracili 7,7 funta tłuszczu i zyskali mniej niż ćwierć funta mięśni.
To, ile białka potrzebujesz dziennie, zależy od wielu czynników, ale przegląd z 2018 roku stwierdził, że dla optymalnego wzrostu mięśni ludzie powinni spożywać od 0,4 do 0,55 gramów białka na kilogram masy ciała przy każdym posiłku.
„Dostarczanie dawki 30 do 40 gramów białka co trzy do czterech godzin bardzo rzadko byłoby negatywne w całej tablicy”, dodaje Chad Kerksick, dyrektor laboratorium żywienia ćwiczeń i wydajności na Lindenwood University w St. Charles, Missouri.
Zwróć uwagę na węglowodany
Dieta niskowęglowodanowa jest niepotrzebna do utraty wagi, a nawet może pogorszyć utrzymanie mięśni i potencjalny wzrost poprzez ograniczenie wydajności ćwiczeń, mówi Milton. Jednak w jednym z badań z University of Illinois at Urbana-Champaign stwierdzono, że kiedy kobiety stosowały dietę 1700 kalorii przez 10 tygodni, ci, którzy utrzymywali stosunek 1.4:1 stosunek węglowodanów do białek (171 gramów węglowodanów dziennie 125 białka) stracił więcej tłuszczu, tracąc jednocześnie mniej beztłuszczowej masy (aka mięśni) niż ci, którzy utrzymywali 3,5:1 stosunek węglowodanów do białek.
Smith-Ryan wyjaśnia, że nie trzeba iść tak nisko, jak badanie zrobił zachować masę mięśniową podczas utraty tłuszczu, choć. Ona mówi, że łatwy 2:1 stosunek jest idealny. Więc jakkolwiek dużo białka jesz (patrz wyżej), zjedz podwójną liczbę gramów węglowodanów. Rób interwały o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności – taki jak sprinty na bieżni lub rowerze stacjonarnym – jest skuteczny w spalaniu kalorii zarówno podczas ćwiczeń, jak i po nich, dzięki nadmiernemu zużyciu tlenu po wysiłku, twierdzi Milton. I, w przeciwieństwie do kardio o stałym tempie, rekrutuje włókna mięśniowe typu 2 zamiast typu 1, co oznacza, że chroni przed utratą mięśni.
Przy odpowiednim stosunku pracy do odpoczynku, HIIT może nawet budować mięśnie. Badania Smitha-Ryana, opublikowane w Journal of Science and Medicine in Sport, wykazały, że w trakcie trzytygodniowego programu treningowego osoby, które ćwiczyły w stosunku 1:1, zyskały znacznie więcej mięśni niż osoby wykonujące interwały 2:1. Na każdą sekundę spędzoną na sprincie poświęć tyle samo na odpoczynek przed kolejnym starciem.
Przemyśl przedtreningowe węglowodany i potreningowe białko
Na szczęście okno anaboliczne (okres po treningu oporowym, w którym organizm wykorzystuje białko do budowy mięśni) jest w rzeczywistości znacznie większe niż wcześniej sądzono, zgodnie z jednym z ostatnich badań. Więc tak długo, jak dostajesz się w regularnych dawkach białka, picie koktajlu proteinowego bezpośrednio po treningu prawdopodobnie nie jest konieczne.
And while pre-workout carbs are linked to better, harder workout performances, research shows that even pre-workout protein can be beneficial. W jednym z badań, spożycie 18 gramów białka serwatkowego (2 gramy węglowodanów i 1,5 grama tłuszczu) 20 minut przed ciężką sesją treningu oporowego zwiększyło wydatek energetyczny do 24 godzin po ćwiczeniach w porównaniu do spożycia 19 gramów węglowodanów przedtreningowych (1 gram białka i 1 gram tłuszczu).
Priorytetowo traktuj regenerację
Aktywna regeneracja po ćwiczeniach pomaga ci wyciągnąć maksimum z każdego treningu, ale najważniejszą formą regeneracji, której nikt z nas nie dostaje wystarczająco dużo, jest sen, mówi Milton. Zauważa, że ilość snu, który dostajesz również wpływa na to, czy tracisz mięśnie, czy nie, jak tracisz tłuszcz – głównie poprzez wpływ na poziom hormonów.
„Kortyzol, hormon zapalny, wzrasta w czasach braku snu lub zbyt małej ilości snu”, mówi. Kortyzol w chronicznie zbyt wysokich poziomach może zarówno hamować utratę wagi i promować degradację mięśni. Tymczasem ludzki hormon wzrostu, który pomaga w syntezie mięśni, wzrasta w nocy podczas snu, ona mówi.
Na przykład, w jednym University of Chicago-led badania, gdy dietetycy dostał tylko 5,5 godzin w porównaniu do 8,5 godzin snu na noc, ich tempo utraty tłuszczu spadła o 55 procent-nawet jeśli były one po tej samej diety. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w Diabetologii, zaledwie cztery dni braku snu zmniejszają wrażliwość organizmu na insulinę, zwiększając ryzyko magazynowania tłuszczu, jednocześnie zmniejszając poziom hormonu wzrostu w organizmie.
Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać najlepsze informacje o Tonicu dostarczane do Twojej skrzynki odbiorczej.