Jak utrzymać siłę i mięśnie z domu, gdy możesz'nie iść na siłownię

Luke Worthington/Emily Ricketts

• Choć może być trudniej wykonać trening oporowy niż cardio lub pracę nad mobilnością bez siłowni, jest to całkowicie możliwe.
• Jeśli chcesz zachować siłę i mięśnie podczas samoizolacji z powodu koronawirusa, musisz włączyć kluczowe ruchy i upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość białka.
• Elite performance coach Luke Worthington wyjaśnił Insiderowi, jak można stworzyć skuteczny trening siłowy, wykonując pięć kluczowych ruchów: push, pull, squat, hinge i lunge.
• Powiedział również, że nie musisz się martwić o nagłą utratę wszystkich zysków, ponieważ tak się nie stanie.
• W ostatecznym rozrachunku powinieneś jednak postrzegać ten okres jako okazję do pracy nad nowymi celami, a nie jako niepowodzenie, poradził osobisty trener Emily Ricketts.
• Odwiedź stronę główną Insidera, aby uzyskać więcej historii.

Czy twoja siłownia jest zamknięta, czy nie, oficjalne wytyczne na całym świecie są takie, że wszyscy powinniśmy pozostać w domu tak bardzo, jak to możliwe, unikając wszelkich niepotrzebnych interakcji społecznych lub podróży podczas pandemii koronawirusa.

To stanowiło coś w rodzaju wyzwania dla fanów siłowni – a w szczególności tych z zamiłowaniem do podnoszenia ciężarów.

Choć biegacze nadal mogą biegać, rowerzyści nadal mogą jeździć na rowerze, a jogini nadal mogą płynąć ze swoich salonów, kiedy preferowaną metodą treningu jest podnoszenie i odkładanie naprawdę ciężkich rzeczy, praca podczas samoizolacji jest nieco trudniejsza.

Jednakże nie musisz obawiać się utraty wszystkich tych ciężko zarobionych zysków, jak wyjaśnił Insiderowi trener elitarnej wydajności i specjalista od ruchu ludzkiego Luke Worthington.

Nie stracisz nagle wszystkich swoich mięśni

Jeśli ciężko pracowałeś, aby zbudować mięśnie i siłę, możesz stresować się brakiem możliwości pójścia na siłownię, ale nie wpadaj w panikę.

„Siła i kondycja aerobowa są w rzeczywistości dość odporne i pozostają dość spójne aż do czterotygodniowego zwolnienia, po którym zaczynamy widzieć spadek – więc nie wpadaj w panikę!” powiedział Worthington.

„Możesz absolutnie opóźnić, a następnie złagodzić ten spadek, kontynuując pracę z oporem tak bardzo, jak to możliwe.”

Luke Worthington

Jeśli utrzymanie szybkości i mocy są Twoimi głównymi priorytetami, być może będziesz musiał włożyć nieco więcej wysiłku chociaż.

„Szybkość i moc spadają nieco szybciej, więc postaraj się włączyć sprinty do jednej ze swoich sesji cardio, aby utrzymać się na szczycie” – radzi Worthington.

Najlepsze sposoby na utrzymanie siły w domu

To powiedziawszy, jeśli przejdziesz od treningu cztery razy w tygodniu do spędzenia trzech miesięcy siedząc na kanapie, nie możesz oczekiwać, że twoje ciało będzie wyglądać i działać tak samo na końcu.

„Jest prawda w wyrażeniu 'użyj go lub stracić go’, jeśli chodzi o swoje możliwości fizyczne, więc ważne jest, aby utrzymać w ruchu dla fizycznego, psychicznego i emocjonalnego dobrego samopoczucia,” powiedział Worthington.

Ale chociaż wykonywanie treningu oporowego w domu jest trudniejsze niż praca kardio i mobilność, Worthington powiedział, że jest to najważniejsze – i jest to do zrobienia.

Luke Worthington

„Wszystko, co musimy zrobić, to upewnić się, że obejmujemy podstawowe ludzkie ruchy pchania, ciągnięcia, przysiadu, zawisu i lonży”, powiedział. A oto jak:

Pchanie

Tak, mówimy o klasycznych pompkach.

„Jest to zaskakująco zaawansowany ruch, aby zrobić dobrze – możesz go cofnąć, umieszczając ręce na krześle lub stołku, aby skutecznie zbliżyć podłogę do ciebie”, powiedział Worthington.

„Lub, jeśli jesteś zaawansowany, możesz go rozwinąć, umieszczając stopy na krześle, aby zabrać podłogę dalej. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń.”

Pull

Pomimo tego, że jest to najtrudniejszy ruch do wykonania w domu, jest to możliwe, jeśli zdobędziesz kreatywność – i upewnij się, że robisz to bezpiecznie.

„Najprostszym sposobem, jaki znalazłem z klientami, jest zaimprowizowanie TRX przez zapętlenie ręcznika kąpielowego wokół górnego rogu drzwi i użycie tego jako punktu kotwiczącego do wykonania rzędu”, powiedział Worthington. „Wykonaj cztery zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń.”

Squat

Możemy nie uderzać PBs w najbliższym czasie, ale przysiady nie są trudne do wykonania w domu.

„Są łatwe do powielenia, ponieważ robimy to za każdym razem, gdy wstajemy z krzesła”, wyjaśnił Worthington. „Dla początkującego możemy po prostu zrobić to, usiąść i stanąć z krzesła jadalnego bez użycia rąk.

„Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, zabierz krzesło i trzymaj dowolną formę obciążenia przed sobą. Wykonaj trzy zestawy po sześć do ośmiu powtórzeń.”

Hinge

„To jest termin, którego my fitness folk używamy do opisania każdej formy deadlift,” powiedział Worthington. „Ale to, co mamy na myśli, to schylanie się, aby podnieść ciężki obiekt z podłogi.

„Podczas gdy sztangi i hantle są zaprojektowane do tego, możesz naprawdę użyć dowolnego obiektu. Wykonaj cztery zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń.”

Lunge

Ruchy lunge to wszystko na jednej nodze, według Worthington.

„Podzielony przysiad (czasami nazywany statycznym lunge) jest dobrym miejscem do rozpoczęcia”, doradził. „Przed postępem na odwrotne wypady, następnie do przodu, a ostatecznie boczne (boczne). Wykonaj trzy zestawy po osiem do 10 na każdą nogę.”

Konsekwencja jest królem

Tak, twój zwykły trening nie będzie mógł być kontynuowany w normalny sposób. Ale dostosowanie się jest jak najbardziej możliwe, a najważniejsze jest, aby nadal coś robić – i robić to konsekwentnie.”

„Z mojego doświadczenia wynika, że istnieją dwie kluczowe podstawy sukcesu i rezultatów w planie treningowym, z których żadna nie jest wyłączna dla wydarzeń w murach siłowni. Są to konsekwencja i progresja”, powiedziała Insiderowi trenerka personalna Emily Ricketts.

Emily Ricketts

„Konsekwentne pokazywanie się – tydzień w tydzień. Tylko dlatego, że nie możesz iść na siłownię, nie oznacza, że musisz zrezygnować z 30, 40, 60 minut dziennie, które zwykle poświęcasz na trening. Oznacza to tylko, że pojawiasz się w inny sposób!”

Ricketts zalecił zaplanowanie czasu w swoim dzienniku, aby ćwiczyć tak, jak możesz to zrobić ze swoimi normalnymi sesjami na siłowni: „Wygospodaruj dedykowany kawałek czasu, bez względu na to, jak mały, w ciągu dnia, który jest poświęcony jakiemuś rodzajowi ruchu w jakikolwiek sposób, w jaki możesz.”

Jeśli chodzi o progresję, prawdopodobnie nie będziesz w stanie zwiększyć ciężarów, które podnosisz tak łatwo, jak dodałbyś 2,5 kg na sztandze w siłowni.

„Większość z nas bywalców siłowni słyszy słowa 'progresywne przeciążenie’ rzucane dookoła jako jedna z kluczowych zasad robienia przyrostów”, wyjaśnił Ricketts.

„To prawda, ale nie jest również tak dobrze znane, że istnieje wiele sposobów na progresywne przeciążenie, które nie polegają wyłącznie na tobie, aby zwiększyć obciążenie.”

Sugeruje ona stopniowe stawianie wyzwań swojemu ciału za pomocą następujących metod:

• Zwiększanie objętości (wykonywanie większej liczby zestawów lub powtórzeń)
• Zwiększanie czasu pod napięciem (sprawia, że mięśnie pracują dłużej)
• Zwiększanie intensywności (skracanie czasu odpoczynku)
• Podnoszenie tego samego ciężaru przez tę samą liczbę zestawów i powtórzeń, ale z lepszą formą.

Zainwestuj w podstawowy sprzęt

Mimo że możesz uzyskać efektywny trening siłowy, używając tylko ciężaru własnego ciała, inwestycja w podstawowy sprzęt może pomóc, dając ci więcej możliwości ćwiczeń – i nie musisz wydawać dużo pieniędzy.

Ricketts zaleca jedną lub dwie pary hantli (jedne lżejsze, drugie cięższe), taśmy oporowe (zarówno długie, jak i krótkie) oraz matę. Krok, pudełko, lub lekka ławka może być również przydatna, ale krzesło może działać równie dobrze, powiedziała.

Dla tych, którzy są gotowi wydać trochę więcej pieniędzy, Worthington zalecił: „Jeśli możesz zainwestować w TRX, kilka kettlebells i jednocalową opaskę oporową, wtedy możesz absolutnie zrobić bardzo skuteczny trening domowy.”

Ale ostatecznie możesz uzyskać dobry trening z tym, co masz.

„Myślę, że słowem kluczowym do podkreślenia jest adaptacyjność”, powiedział Ricketts.

„Chociaż nie czuje się tak, istnieje adaptowalne ćwiczenie lub ruch dla prawie wszystkiego. Chodzi o to, aby zrobić to, co możesz, z tym, co masz.

„Nie dodając więcej stresu i zmartwień do tego, co jest tą idealną listą zestawów, ale po prostu pokazując się, będąc zaradnym, będąc adaptacyjnym i będąc otwartym na pomysł, że rzeczy będą czuć się trochę inaczej.”

Be mindful of your diet

Aby utrzymać masę mięśniową, musisz upewnić się, że utrzymujesz wystarczająco wysokie spożycie białka – Worthington zaleca dążenie do 2g białka na kilogram masy ciała. Więc jeśli ważysz 70kg, powinieneś starać się spożywać 140g białka każdego dnia.

A jeśli chcesz utrzymać swój obecny skład ciała – tj. poziom tłuszczu w organizmie – możesz chcieć rzucić okiem na to, ile jedzenia spożywasz ogólnie, jeśli jesteś mniej aktywny niż zwykle.

„Bądź świadomy diety”, radzi Worthington. „Jeśli poziom aktywności spada to powinniśmy mieć to na uwadze. Zwłaszcza jeśli żyjemy z zapasów żywności.

„Spożycie białka w wysokości 2g na kg masy ciała jest wystarczające, aby utrzymać masę mięśniową, ale bądź rozsądnie świadomy innych makroskładników, jeśli pozostajesz w domu przez 14 dni.”

Stwórz nowe cele dla siebie

Ale możesz chcieć zwinąć się w kłębek i płakać o tym, jak bardzo brakuje ci stojaka do przysiadów, to nigdzie cię nie zaprowadzi.

„Moją największą radą w tej chwili byłoby przestać skupiać się na wszystkim, czego nie możesz zrobić, i naprawdę skupić tę energię na tym, co możesz”, powiedział Ricketts.

„To naturalne, że czujesz się trochę onieśmielony i niespokojny (wszyscy to robimy), ale wiem, że dla mnie osobiście, utrzymanie pewnego poziomu ruchu i ćwiczeń jest nienegocjowalne dla mojego zdrowia psychicznego. Chodzi więc o skupienie tej energii na nowych celach, nowych sposobach poruszania się i rzucaniu sobie wyzwań, które nie wymagają narażania siebie lub innych na ryzyko w tym procesie.”

Więc zamiast dążyć do osiągnięcia PB w martwym ciągu i robienia więcej podciągnięć, co powiesz na dążenie do zrobienia headstand, lub pompki bez wspomagania, lub splita?

„Za kilka miesięcy PB, które chciałeś rozbić, nadal będą tam, siłownia nadal będzie tam – nie rezygnujesz z tych celów, po prostu szanujesz, że teraz zostałeś rzucony innym wyzwaniem i wrócisz do tego, gdy nadejdzie właściwy czas”, doradził Ricketts.

„Zobacz to jako nowe wyzwanie, a nie niepowodzenie. Istnieją setki sposobów na poruszanie się, które wymagają tylko ciężaru własnego ciała, nigdy nie lekceważ tego, jak wymagające same w sobie mogą być te ćwiczenia!”

Daj sobie strukturę

W ostatecznym rozrachunku możesz zrobić tylko to, co możesz – ale musisz włożyć w to wysiłek.

„Absolutnie staraj się, jak tylko możesz, aby nadal włączać aktywność fizyczną do swojego dnia” – powiedział Worthington. „Utrzymanie normalności i rutyny, gdzie to możliwe, jest ważne dla zdrowia psychicznego.”

Jeśli potrzebujesz wskazówek, rozważ zakup planu online od jednego z PT, którego zajęcia zwykle uczęszczasz, lub innego, którego lubisz śledzić – wielu z nich dzieli się darmowymi treningami siłowymi bodyweight na Instagramie, jak Laura Hoggins.

„Bądź trochę świadomy swojego ulubionego instruktora fitness lub PT”, powiedział Worthington. „Są one prawie na pewno samozatrudnionych lub freelance, więc będzie w obliczu niektórych bardzo niepewnych times.

„Widziałem niektóre krytyki twarzy do sprzedaży sesji treningowych online – jednak jest to trochę jak krytykowanie lokalnego sklepu do sprzedaży rolki toaletowej. To jest coś, czego wszyscy potrzebują, ale twój lokalny sklepikarz nadal musi płacić czynsz i jeść, to samo dotyczy społeczności profesjonalistów fitness.”

Worthington sam ma 12-tygodniowy sześciofazowy przewodnik po treningu rdzenia, a Ricketts uruchamia nowy przewodnik po treningu domowym całego ciała o nazwie „EMPOWERED: At Home” pod koniec marca.

Kobieta, która ukończyła 24 maratony, podzieliła się tym, jak zmotywować się do pójścia na bieg, kiedy naprawdę nie chcesz

5 kluczowych lekcji ćwiczeń, których nauczyłem się, gdy zmniejszyłem moją tkankę tłuszczową prawie o połowę w ciągu 6 miesięcy bez utraty mięśni

Jak stworzyć skuteczny trening całego ciała w kwarantannie, według trenerów osobistych