- Janey Holliday podzieliła się codziennym planem treningowym, aby uzyskać godne pozazdroszczenia stonowane ramiona w 14 dni
- Kobieta ekspert fitness radzi ćwiczyć wszystkie grupy mięśni, aby uzyskać widoczne rezultaty
- Jej plan obejmuje Tricep dips, Rear delt row, Lateral raise and shoulder press
- Zaleca pływanie na piersiach lub czołganie się, aby naprawdę popracować nad ramionami
- Janey mówi, że praca ramion i pleców jest kluczowa dla poprawy „wybrzuszenia biustonosza”
Lato zbliża się szybkimi krokami – więc jeśli drżysz na samą myśl o odsłonięciu bladych, chwiejnych ramion, które ukrywały się przez całą zimę, teraz jest czas, aby podjąć działania. Dobra wiadomość jest taka, że możesz osiągnąć godne pozazdroszczenia ramiona w ciągu zaledwie dwóch tygodni, stosując się do naszego pomysłowego planu. Ćwiczenia – opracowany przez kobiety fitness Janey Holliday (janeyholliday.com), twórca The Busy Woman’s Bootcamp – wziąć tylko pięć minut dziennie w pierwszym tygodniu, a dziesięć minut dziennie w drugim, ale będzie ton ramion, plus plecy i ramiona, w krótkim czasie.
Dla tych, którzy odważą się obnażyć wcześniej – jeśli temperatury na to pozwolą – istnieją również pewne podstępne oszustwa, aby ramiona wyglądały bardziej zgrabnie w międzyczasie …
DZIEŃ 1
Czy pięć minut dziennie może naprawdę zrobić różnicę w zwiotczałych ramionach? Tak, mówi Janey Holliday. Ale musisz pracować nad wszystkimi grupami mięśni, nie tylko nad bicepsami.
’Triceps (z tyłu ramienia) są naprawdę niedostatecznie kondycjonowane, ponieważ nie mamy tendencji do używania ich na co dzień’, wyjaśnia. Kiedy trenujesz słabsze mięśnie, szybko się dostosowują i zaczynasz widzieć rezultaty w ciągu dwóch tygodni.’
Powtarzaj każde z tych pięciu ćwiczeń przez minutę na ćwiczenie – lub, jeśli to zbyt trudne, zacznij od 30 sekund i rozwijaj się. Możesz używać ciężaru własnego ciała lub hantli (2 do 3 kg powinny być odpowiednie dla większości ludzi).
1. Tricep dips – Usiądź na krawędzi stabilnych schodów lub ławki z nogami wyprostowanymi. Połóż dłonie po obu stronach pupy. Zsuń pupę z krawędzi: to pozycja wyjściowa. Opuść pupę zginając ją w łokciu, a następnie wypchnij się z powrotem do góry.
2. Odbicie tricepów (na zdjęciu) – Uklęknij na prawym kolanie, lewa stopa płasko na podłodze przed tobą. Z ciężarem w prawej ręce i wyprostowanym ramieniem, wyciągnij ramię do tyłu tak daleko, jak będzie to wygodne. To jest pozycja wyjściowa. Utrzymując ramię i łokieć w tej samej pozycji, przenieś ciężar do przodu, a następnie wróć do pozycji startowej.
3. Odbicie tricepów (lewa strona) – Jak wyżej, ale używając drugiego ramienia.
4. Podrzut tricepów – Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy płasko na podłodze. Trzymając ciężar w każdej ręce, podnieś ramiona prosto do góry, pod kątem 90 stopni do ciała. To jest pozycja wyjściowa. Utrzymując łokcie i górne ramiona nieruchomo, opuszczaj ciężarki z powrotem, aż dolne ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie wróć do pozycji startowej.
5. Tricep press-ups – Przyjmij pozycję press-up, a następnie przenieś ramiona do środka, tak aby łokcie znalazły się pod barkami. Trzymając ramiona przy klatce piersiowej, zegnij je w łokciach, zbliżając nos do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Kobiety będą miały tendencję do posiadania więcej tłuszczu niż mężczyźni na swoich ramionach – jak również w poprzek ich pleców i ramion – więc ćwiczenia cardio i oglądanie tego, co jesz, są ważne.
„Spróbuj popływać – na piersiach lub czołowo, z pływakiem między kolanami, aby naprawdę popracować nad ramionami – lub uprawiaj boks”, mówi Janey.
Dzisiejszy trening ramion jest przeznaczony dla bicepsów – i do tonowania mięśni pleców. Powtarzaj każde ćwiczenie przez 1 minutę.
1. Podwijanie bicepsów – Trzymając dłonie skierowane do siebie, weź ciężar w każdą rękę i wyprostuj ramiona po bokach. Trzymając łokcie i górne części ramion nieruchomo, podnieś ciężarki w kierunku barków, a następnie wróć na początek.
2. Hammer curls – Obróć pięści o 90 stopni, tak aby dłonie były skierowane do boków ciała, i wykonaj powyższe ćwiczenie.
3. Wiosłowanie tyłem – W pozycji przysiadu, z ciężarkami po bokach, dłonie skierowane do tyłu, wyciągnij ramiona do tyłu, tak jakbyś wiosłował, i ściśnij razem łopatki, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
4. Naprzemiennie wykonuj bicep curls i hammer curls przez kolejne 30 sekund.
5. Przysiad z rzędem w tył do bicepsów – Przykucnij i wykonaj rząd w tył, a następnie stań prosto i wykonaj bicepsy. Powtórz.
Jeśli Twoje ramiona mają fakturę trochę jak świeżo oskubana skóra kurczaka, możesz mieć keratosis pilaris, chorobę, która dotyka około 40 procent dorosłych. Choć nieszkodliwa, można ją poprawić za pomocą kwasów, które pomagają rozbić i złuszczyć martwy naskórek – wypróbuj produkt taki jak Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (17,50 £, ameliorate.com).
Dzisiejszy trening skupia się na ramionach i klatce piersiowej.
1. Podnoszenie boczne – Zacznij z rękami po bokach, dłońmi skierowanymi do ciała i ciężarem w każdej ręce. Trzymając ramiona prosto, podnieś ciężarki na wysokość barków, a następnie wróć na początek.
2. Wiosło wyprostowane – Zacznij z ciężarem w każdej ręce, dłonie skierowane do ciała. Prowadząc łokcie, podnieś ciężarki do podbródka, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wyciskanie na barki – Zacznij z ciężarkami w każdej ręce, dłonie do przodu, łokcie pod kątem 90 stopni, a ciężarki w linii z uszami. Wypychaj ciężarki w górę, aż obie ręce będą proste nad głową, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Podnoszenie boczne/pionowe szeregi – Wykonuj naprzemiennie podnoszenie boczne i pionowe szeregi.
5. Press-up – Albo z kolan lub na nogach.
Triceps, jak sama nazwa wskazuje, składa się z trzech części. Aby skupić się na nich wszystkich, połącz różne ruchy.
1. Tricep punch-up – Z ciężarem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do siebie i łokciami pod kątem 90 stopni przed klatką piersiową, wyciągnij prawe ramię w górę, aż będzie proste, wróć do początku i powtórz z lewym. Naprzemiennie w trakcie wykonywania ćwiczenia.
2. jednorącz nad głową w prawo – Trzymając ciężar w prawej ręce, wyprostuj ramię, tak aby dotykało ucha. Nie poruszając łokciem ani górną częścią ramienia, opuść je za bark, a następnie wyprostuj ramię.
3. Pojedyncze ramię nad głową w lewo – Powtórz powyższe ćwiczenie na lewą stronę.
4. Wyciskanie tricepsów na plecach – Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko. Zacznij z górnymi ramionami na ziemi, zgiętymi w łokciu pod kątem 90 stopni, dłońmi zwróconymi do siebie i ciężarem w każdej ręce. Wyprostuj ramiona tak, aby ciężarki znalazły się nad brzuchem. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Skull crusher – Uklęknij na wysokości ramion od kanapy lub niskiego stolika i połóż dłonie na jego krawędzi. Pochyl się do przodu, tak aby łokcie zbliżyły się do podłogi. Kiedy przedramiona znajdą się pod kątem 90 stopni do podłogi, wypchnij się z powrotem do góry.
„Praca ramion i pleców poprawi „wybrzuszenie stanika” i nadmierne wypełnianie się pach” – mówi Janey. Więc utknij w dzisiejszym treningu na biceps i plecy.
1. TYLNE ĆWICZENIE PRAWA – Przyjmij pozycję lonży, lewa stopa płasko na podłodze przed tobą, lekko pochylając się do przodu. Trzymaj ciężar w prawej ręce, dłoń skierowana do tyłu i ramię wyprostowane. Następnie podnieś ciężar do góry, aż ramię osiągnie kąt 90 stopni i wróć do pozycji wyjściowej.
2. ĆWICZENIE NA LEWĄ STRONĘ – Powtórz to samo ćwiczenie na lewą stronę.
3. Top-half bicep curl – To jest bicep curl, ale zacznij od ramion pod kątem 90 stopni, a nie prosto w dół przy boku.
4. Bottom-half hammer curl – To jest hammer curl, ale zatrzymaj się, gdy twoje ramiona wykonają kąt 90 stopni, a nie podciągają ciężary do ramion.
5. Potrójny puls tylnego rzędu – Wykonaj ćwiczenie tylnego rzędu z dnia 2, ale zamiast tylko raz ciągnąć do tyłu, gdy ściskasz łopatki razem, wykonaj trzy mniejsze podciągnięcia, zanim wrócisz do pozycji startowej.
Serum z witaminą C może pomóc w napięciu skóry bez napięcia. Witamina C jest znana ze swoich właściwości ujędrniających skórę’ – mówi Shabir Daya, farmaceuta i współzałożyciel strony zdrowotnej Victoria Health. 'Może również rozjaśnić skórę, więc pomoże poprawić wygląd wszelkich plam starczych, przebarwień i matowości.’
On poleca Garden Of Wisdom Vitamin C Serum (po prawej, £10, victoriahealth.com), które zawiera wysokiej mocy czysty kwas L-askorbinowy.
Do dzisiejszego treningu wykonaj ćwiczenia na ramiona i klatkę piersiową wymienione w Dniu 10 (poniżej po lewej).
Jesteś w połowie drogi! Dzisiaj jest dzień odpoczynku, więc nie ma żadnych treningów, ale oto mała sztuczka, jeśli chcesz nosić ubrania odsłaniające ramiona przed upływem pełnych dwóch tygodni. To nie będzie działać dla topów bez rękawów, ale jeśli nosisz koszulkę, nikt nie będzie mądrzejszy. Instant Arm Lift (£6.50, amazon.co.uk) to wytrzymała, przyjazna dla skóry taśma strategicznie przyklejona do ciała górnej części ramienia, aby tymczasowo ją podnieść.
Jeśli jest prawidłowo umieszczona, z dobrze wyciętym topem na miejscu, jest niewidoczna i będzie trwać przez całą noc.
Jesteś w połowie drogi! Dzisiaj jest dzień odpoczynku, więc nie ma treningów, ale oto mała sztuczka, jeśli chcesz nosić ubrania odsłaniające ramiona przed upływem pełnych dwóch tygodni. To nie będzie działać dla topów bez rękawów, ale jeśli nosisz koszulkę, nikt nie będzie mądrzejszy. Instant Arm Lift (£6.50, amazon.co.uk) to wytrzymała, przyjazna dla skóry taśma strategicznie przyklejona do ciała górnej części ramienia, aby tymczasowo podnieść ją do góry.
Jeśli jest prawidłowo umieszczona, z dobrze wyciętym topem na miejscu, jest niewidoczna i będzie trwać przez całą noc.
Jednym ze sposobów na doładowanie układu limfatycznego – systemu usuwania odpadów w organizmie – a tym samym osiągnięcie bardziej stonowanej sylwetki, jest przyjmowanie suplementu.
’When the lymphatic system is sluggish, it can result in water retention,’ says pharmacist Shabir Daya – and this can affect the arms as well as the legs. 'Cleavers (15,55 £, victoriahealth.com) to lek ziołowy, który pomaga w detoksykacji.’
Upewnij się, że pijesz odpowiednią ilość wody (około dwóch litrów dziennie), aby wypłukać produkty odpadowe z systemu.
Dzisiejszy trening? Biceps i plecy z dnia 2 i 5.
Toned ramiona mogą sprawić, że twoja talia wydaje się szczuplejsza, zbyt. Zacznij dzisiejszy trening od ćwiczeń na ramiona i klatkę piersiową z Dnia 3 i dodaj te …
1. Podnoszenie przednich ramion – Zacznij z ciężarem w każdej ręce, dłonie skierowane do ciała. Trzymając ramiona prosto, podnieś ciężarki prosto przed siebie, aż znajdą się na wysokości barków. Wróć na początek.
2. Prasa Arnolda – Z ciężarem w każdej ręce i zgiętymi łokciami, zacznij w pozycji, która normalnie byłaby pozycją końcową bicep curl.
Obróć nadgarstki o 90 stopni, jednocześnie otwierając ramiona na bok, tak aby mieć kąt 90 stopni w każdym ramieniu, a dłonie są skierowane do przodu. Wyciągnij ramiona prosto nad głowę. Odwróć ruch, aby wrócić na początek.
3. Front/lateral raise combo – Naprzemiennie front arm raises i lateral raises.
4. Supine chest fly (pictured) – Połóż się na plecach, kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze. Weź ciężar w każdą rękę i zacznij od wyciągnięcia rąk w bok, tworząc kształt litery T. Trzymając ramiona prosto, podnieś ciężar. Utrzymując ramiona prosto, podnieś ciężarki, aż znajdą się nad klatką piersiową, a następnie wróć do startu.
5. Powolna press-up – zejdź w dół przez liczenie jednego, a następnie wypchnij w górę przez liczenie trzech.
Powróć do treningów tricepów z dni 1 i 4. Powtarzaj każde ćwiczenie przez minutę.
Twoje ramiona podziękują ci również za odrobinę szczotkowania ciała na sucho. Używając sztywnej szczotki z włosiem, omiataj ciało w górę codziennie przed prysznicem.
Noella Gabriel, prezes i współzałożycielka marki Elemis, jest jej wieloletnią fanką: 'Praktyka ta pobudza krążenie i pomaga pozbyć się suchych komórek skóry.’
Nałożenie sztucznej opalenizny na ramiona wyrówna pigmentację i pozwoli pozbyć się zimowej bladości skóry.
Michaella Bolder, ekspertka St Tropez ds. wykańczania skóry, mówi: 'Po złuszczeniu skóry wypróbuj produkt taki jak St Tropez Purity Bronzing Water Gel (po prawej, 22 funty, boots.com), który zawiera kwas hialuronowy, aby uelastycznić skórę, a ponadto jest na bazie wody, więc jej nie wysuszy.
’Nie musisz go spłukiwać i nie spływa na ubrania lub pościel.
’Aby zastosować, dodaj jedną pompkę żelu do rękawicy do opalania i równomiernie pokryj skórę okrężnymi ruchami.’
Dzisiejszy trening to ćwiczenia na biceps i plecy z dnia 2 i 5.
To ostatni dzień treningów, więc włóż trochę dodatkowego wysiłku w dzisiejszą rutynę – powtórzenie ćwiczeń na ramiona i klatkę piersiową z dnia 10 (który również zawiera dzień 3). Ruchy obejmują wyprostowane wiosło.
Zacznij od ciężaru w każdej ręce, dłonie skierowane do ciała.
Prowadząc łokcie, podnieś ciężary do podbródka, a następnie wróć do początku.
Udało Ci się! Letnie sukienki bez rękawów kuszą. Aby utrzymać nowo odkryty ton mięśni, kontynuuj ćwiczenia ramion co najmniej trzy razy w tygodniu – twoje ramiona, ramiona i plecy będą ci za to wdzięczne.
Dla wykończenia, możesz spróbować konturowania przy użyciu sztucznej opalenizny, aby wzmocnić wyniki swojej ciężkiej pracy i dać złudzenie jeszcze większej definicji mięśni i efektu „3D”.
Michaela Bolder z firmy St Tropez poleca szybko działający mus barwiący, taki jak St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (32 funty.99 funtów, superdrug.com).
„Nałóż go na ramiona za pomocą rękawicy, ale zamiast zataczać okręgi, wykonaj długie pociągnięcia, zaczynając tuż pod ramieniem, wzdłuż tylnej części bicepsa i zaokrąglając do poziomu powyżej łokcia.”
.