Głowa do hoppin’ bar sałatkowy na lunch? Szanse są tam garść świeżych zieleni do chwytania, od sałaty rzymskiej i lodowej do szpinaku i czerwonej sałaty liściastej. Ale jeśli chodzi o wybór najzdrowszej podstawy sałatki, które rodzaje sałaty pakują największy odżywczy cios?
Seeing Green-The Need-to-Know
Przepraszamy miłośników kanapek, ale kilka strzępów sałaty na bułce nie doda się do dziennego zalecanego spożycia USDA (2-3 filiżanki dla większości dorosłych). Zamiast tego, duża, zdrowa sałatka jest jednym z najmądrzejszych sposobów, aby przejść zielony. Wchodząc w poniżej 10 kalorii na filiżankę, duża miska liści może być doskonałym źródłem witamin A, C, K i folianów, wśród innych niezbędnych składników odżywczych.
Ale nie wszystkie zielenie liściaste zbudują super pożywną sałatkę. W rzeczywistości, ulubiona sałata Ameryki, lodowa, plasuje się najniżej w wartości odżywczej na całym pokładzie (96 procent zawartości wody zrobi to!). Szpinak z turbodoładowaniem, z drugiej strony, może pochwalić się prawie dwa razy zalecaną dzienną wartość witaminy K, połowę zalecanej wartości witaminy A i ampleamounts wapnia i żelaza. Najwyraźniej, Popeye był na coś.
Wolisz bardziej chrupiącą bazę? Filiżanka sałaty rzymskiej jest smaczną alternatywą, z ogromną dawką witaminy A i wielu innych składników odżywczych. Sałata czerwona to tylko 4 kalorie na filiżankę i prawie połowa dziennej zalecanej dawki witamin A i K. Arugula (technicznie rzecz biorąc warzywo krzyżowe, takie jak brokuły, jarmuż i kapusta) również zawiera zdrową dawkę składników odżywczych i fitochemicznych, które mogą hamować rozwój niektórych nowotworów. A dla niezobowiązujących typów, mieszane zielenie (zazwyczaj mieszanka sałaty rzymskiej, sałaty dębowej, rukoli, frisée i radicchio) oferują, cóż, mieszany worek korzyści odżywczych, w zależności od partii.
Salad for Salad-Your Guide to Greens
Które zielenie są najlepsze? Sprawdź poniższą infografikę, aby uzyskać informacje na temat wartości odżywczych.
Wygraj rzut – Twój plan działania
Uważaj wizytę w barze sałatkowym za darmową przepustkę do przyłączenia się do ciemnej strony. Badania pokazują, że ciemniejsze sałaty o „luźnych” lub „otwartych liściach” (takie jak rzymska, czerwona i masłowa) zawierają więcej przeciwutleniaczy i składników odżywczych niż typowo jasne, ciasno upakowane sałaty (takie jak lodowa). Powód? Ciemniejsze liście są w stanie wchłonąć więcej światła i, z kolei, syntetyzować więcej witaminImpact of light variation on development of photoprotection, antioxidants, and nutritional value in Lactuca sativa L Zhou, Y.H., Zhang, Y.Y., Zhao, X., et al. Department of Horticulture, Zhejiang University, Hangzhou, China. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009, Jun 24; 57(12): 5494-500. I choć nie ma dobrego sposobu, aby wybrać kupiony w sklepie liść sałaty dla liścia, w domu, wybierając wierzchołki i zewnętrzne liście może zagwarantować bardziej pożywne podstawy.
Czy jesteś gotowy, aby przejść ciemniejsze (i zdrowsze) jeszcze? Podczas gdy nie ma ich w większości barów sałatkowych, sprawdź, czy w dziale produktów można znaleźć twardszą roślinę gruboziarnistą, taką jak boćwina szwajcarska i jarmuż, które pokonały nawet szpinak w grze o przeciwutleniacze. Pamiętaj, aby dobrze opłukać liście przed podaniem na surowo, gotowane lub gotowane na parze, ponieważ fałdy w tych zieleninach mają tendencję do gromadzenia się brudu łatwiej niż w innych warzywach. Należy również pamiętać, że wysoka temperatura może strip vegies z ich naturalnej zawartości witaminPotencjał powszechnie spożywanych zielonych warzyw liściastych dla ich zdolności przeciwutleniających i jego związek z profilu micronutrient.Tarwadi, K., Agte, V. Biometria i Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, Indie. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2003 Nov; 54(6): 417-25. Ostateczny klucz do stania się chude, zielone maszyny walki? Ubierz się na sukces. Powstrzymaj się od kremowych dressingów, grzanek, kawałków bekonu i warstw tartego sera. Zamiast tego zdecyduj się na lżejszy winegret i posypkę z posiekanych orzechów włoskich lub nasion słonecznika, aby dodać chrupkości i białka.
Ten artykuł pierwotnie opublikowany w czerwcu 2012. Zaktualizowany w maju 2013.