Ziarna fasoli oferują kilka korzyści zdrowotnych.
Białko
Białko jest istotnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu i naprawie organizmu. Fasola jest bogata w aminokwasy, czyli składniki budulcowe białka.
Istnieje 20 aminokwasów, a dziewięć z nich jest niezbędnych. Istnieją również dwa rodzaje źródeł białka: pełnowartościowe i niepełnowartościowe.
Produkty zwierzęce, soja i quinoa są pełnowartościowymi białkami, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Jednakże, ze wszystkich rodzajów fasoli, tylko soja zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów.
Ludzie mogą łączyć niekompletne białka z orzechami, nasionami, produktami mlecznymi lub ziarnami podczas jednego posiłku lub w ciągu dnia, aby uzyskać kompletne białka.
Na przykład, osoba może:
- jeść fasolę z ryżem lub kuskusem na lunch
- mieć czarną fasolę na lunch z migdałami lub serem
Beans make an excellent source of protein for vegetarians and vegans.
Jest również niższa w kaloriach i tłuszczach nasyconych niż niektóre inne źródła białka, takie jak mięso i pełnotłuste lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
Przykłady zawartości białka w fasoli są następujące:
1-cup, lub 40 gramów (g), porcja czarnej fasoli w puszce dostarcza 14,5 g białka, 16,6 g błonnika i 4.56 miligramów (mg) żelaza.
Jedna filiżanka, lub 155 g, porcja łuskanej fasoli edamame dostarcza 18,5 g białka, 8,06 g błonnika i 3,52 mg żelaza.
Dowiedz się więcej tutaj o białkach i jak uzyskać więcej białka.
Folian
Bean zawiera kilka istotnych składników odżywczych, w tym folian. Foliany są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia, do produkcji zdrowych czerwonych krwinek i pomagają zapobiegać wadom cewy nerwowej u płodu w czasie ciąży.
1 filiżanka lub 155g porcja łuskanej fasoli edamame dostarcza 482 mikrogramów (mcg) folianów.
Przeciwutleniacze
Według badań, fasola jest bogata w polifenole, które są rodzajem przeciwutleniaczy.
Przeciwutleniacze zwalczają skutki działania wolnych rodników, które są szkodliwymi substancjami chemicznymi wytwarzanymi przez organizm podczas metabolizmu i innych procesów.
Darmowe rodniki mogą powodować uszkodzenia komórek, które mogą prowadzić do różnych chorób. Antyoksydanty pomagają organizmowi usuwać wolne rodniki. W ten sposób pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak fasola, mogą pomóc chronić organizm przed chorobami.
Zapoznaj się z innymi pokarmami, które dostarczają przeciwutleniaczy.
Zdrowie serca
Osoby, które regularnie spożywają fasolę, mogą być mniej narażone na śmierć z powodu ataku serca lub innego problemu sercowo-naczyniowego. Autorzy metaanalizy z 2017 roku zasugerowali, że jednym z powodów spadku ryzyka sercowo-naczyniowego było to, że ludzie zastąpili białka mięsa zwierzęcego o wyższej zawartości tłuszczu fasolą.
W przeglądzie i metaanalizie z 2013 roku stwierdzono wyraźną korelację między spożywaniem fasoli a niższym ryzykiem choroby wieńcowej serca.
Inne badania sugerują, że składniki odżywcze w fasoli mogą pomóc obniżyć cholesterol. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka chorób serca i ataków serca.
Istnieją dowody na to, że dieta o wysokiej zawartości błonnika może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia.
Pół filiżanki lub 88 g porcji czarnej fasoli dostarcza około 14 g błonnika, co stanowi ponad połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na błonnik.
Oto kilka wskazówek na temat żywności, która może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka
Niektóre badania wykazały, że fasola działa jako przeciwutleniacz i środek przeciwzapalny. Efekty te mogłyby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Badania opublikowane w 2015 roku analizowały, czy fasola może mieć właściwości przeciwutleniające, które zwalczają raka jelita. Wyniki sugerowały, że czarna fasola miała najwyższą aktywność przeciwutleniającą.
Badanie z 2016 roku wykazało również, że substancje chemiczne w czarnej fasoli z północno-wschodnich Chin mogą spowolnić wzrost raka jelita grubego poprzez zapobieganie namnażaniu się komórek nowotworowych.
Dowiedz się więcej tutaj o żywności, która dostarcza przeciwutleniaczy.
Cukrzyca i metabolizm glukozy
Beans może pomóc ustabilizować poziom glukozy we krwi lub nawet zapobiec cukrzycy. Fasola ma wysoką zawartość błonnika, który może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi.
Autor przeglądu z 2018 roku stwierdził, że spożywanie diety o wysokiej zawartości błonnika może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Istniały również dowody na to, że może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób, które już mają to schorzenie.
Inne badanie przyjrzało się konkretnie efektowi dodania filiżanki roślin strączkowych do codziennej diety osób z cukrzycą typu 2. To badanie wykazało obniżenie poziomu cukru we krwi i niższe ciśnienie krwi w grupie, która jadła fasolę w stosunku do grupy kontrolnej, która zawierała więcej błonnika z pszenicy.
Które pokarmy są dobre na obniżenie poziomu cukru we krwi? Dowiedz się tutaj.
Zapobieganie stłuszczeniu wątroby
Stłuszczenie wątroby występuje, gdy tłuszcze gromadzą się w wątrobie. Może się ono rozwijać wraz z otyłością, wysokim poziomem cholesterolu, wysokim ciśnieniem krwi i innymi aspektami zespołu metabolicznego.https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Lekarze opierają leczenie stłuszczenia wątroby na utracie wagi i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, jak również na zmniejszeniu poziomu tłuszczów we krwi, takich jak trójglicerydy i lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), czyli złego cholesterolu. Zastąpienie białek zwierzęcych o wyższej zawartości tłuszczu fasolą jest dobrym krokiem w kierunku lepszego zdrowia wątroby.
Dowiedz się więcej o niektórych pokarmach, które mogą pomóc chronić wątrobę.
Kontrolowanie apetytu
Gdy osoba spożywa fasolę, błonnik i zdrowe skrobie, które zawiera, mogą pomóc stworzyć uczucie pełności i zadowolenia.
Jako długoterminowa strategia dietetyczna, może to pomóc w zapobieganiu przejadania się i może prowadzić do utraty wagi, zgodnie z przeglądem z 2013 r.
Poprawa zdrowia jelit
Badania wykazały, że różne rodzaje fasoli, zwłaszcza czarna fasola, poprawiają zdrowie jelit poprzez poprawę funkcji bariery jelitowej i zwiększenie liczby korzystnych bakterii. Może to pomóc w zapobieganiu chorobom związanym z jelitami.
Zdrowe bakterie jelitowe wspierają również funkcje układu odpornościowego i mogą sprzyjać utracie wagi. Fasola zasila kolonie zdrowych bakterii jelitowych.
Jakie pokarmy należy spożywać, aby mieć zdrowe jelita?